記住“一到十” 良好習慣伴一生

關於健康的重要性， 大家常這樣打比方：健康是“1”， 事業、地位、財富、愛情、婚姻、家庭、榮譽等都是“0”， 只有健康這個“1”存在， 後面的“0”才有意義。 世界衛生組織對健康所下的正式定義為：“健康是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況， 而不僅僅是指沒有生病或者體質健壯。 ”那麼如何保持健康呢？總結起來， 應該做好這“一到十”。

一個目標要記牢控制理想體重是目標， 但減重對胖人來說是個難題， 增重對瘦人同樣也不容易。 胖人一般食欲好， 對食物來者不拒， 患感冒、發燒不影響進食， 體重也不會有變化。

而瘦人則常常是挑食、吃不多， 或者食量不差， 但吸收不好， 一有個風吹草動就會瘦幾斤。

兩個方法調體重我們可以通過飲食和運動兩個方法來調整體重， 即控制總能量、適量運動。 想減輕體重， 就要在現有飲食基礎上減少攝入量， 每餐七八分飽乃至五六分飽。 想要增加體重， 每天增加10%～20%的能量攝入。 能量來源包括米、面、薯類和水果等裡面的碳水化合物， 肉、蛋、奶、大豆裡的蛋白質和脂肪， 以及堅果、烹調油中的脂肪， 所以這些食物都需要調整數量。 如何判斷每餐吃多少呢？最簡單的辦法， 比如在11:30該吃午飯的時候， 你已經感覺到餓了。 現在很多人是每天到點就吃飯， 而沒有餓的感覺。 運動一方面消耗多餘的能量， 減輕體重。

另一方面， 增加肌肉量， 進而增強基礎代謝。 我們減重的目的是減脂增肌， 增重的目的是增加肌肉量， 所以要有氧運動和無氧運動相結合。

三頓正餐須吃好以白班工作節奏為例， 提倡每日吃3頓正餐， 因為一頓正餐需要4～5個小時排空， 所以早餐7:00～8:00， 午餐11:30～12:30， 晚餐17:30～18:30比較合適， 午餐、晚餐間隔時間較長， 15:00～16:00可以吃個加餐。 每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜， 加餐可適量吃些水果和堅果。

四類食物勤交換食品交換份表把食物分成4大類（穀薯類、蔬菜水果類、肉蛋類和堅果和油脂類）， 大家可以根據需要合理交換， 選擇食物。

五種顏色要吃夠另一個選擇食物的方法就是按顏色， 青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。 比如白色的食物有白米、白麵、牛奶、山藥、銀耳等，

紅色有高粱米、紅豆、紅棗、山楂等， 黃色有小米、玉米、柳丁、芒果等， 黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等， 青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個鍛煉時間把握好每天可以找到6個鍛煉的時間點， 每個時間點堅持10分鐘以上即可。 上班路上10～15分鐘的步行或騎行， 上午做廣播操， 午餐後散步15分鐘， 下午做廣播操， 下班路上10～15分鐘的步行或騎行， 晚餐後30～40分鐘的鍛煉。 每天選擇3～4個時間點， 1天的運動量就達標了。

七種情志得控制人都有七情六欲， 醫學上常指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚7種情志。 大喜大悲、過分驚恐對身體都會造成不好的影響， 嚴重時還可能造成器質性病變或情感障礙， 如很多患者就是在情緒波動時發生心腦血管疾病或焦慮抑鬱等問題。

所以無論遇到什麼情況， 都要調整好情緒。

八小時精力應集中學習和工作是人生的重要部分， 我們不能只想著吃喝玩樂， 所以宣導8小時集中精力在學習和工作上， 以滿足我們的成就感。 現在還有一種說法， 8小時之外的努力和取得的成就是成正比的。

九（酒）要限量不要試圖通過飲酒來改善健康。 酒除了增加能量攝入外， 在營養學上還沒有把它列為營養素， 所以建議逐漸減量直至戒酒。

十項健康努力做到上面的9條， 相信您離世界衛生組織的十項健康標準就不遠了。 （匡遠深整理）