練好這套操，腰椎間盤突出患者不再坐立難安

對於患有腰椎間盤突出症的患者來說， 都想快速遠離疼痛， 恢復正常的腰部功能。 但往往很多運動和鍛煉還會加重症狀， 所以選擇適量、有效的腰部鍛煉顯得尤為重要。

懸

利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。 懸垂時要放鬆腰部和下肢， 使重量自然下垂， 以達到牽拉的目的。 懸垂的動作一定要緩慢而輕， 懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，

撐

即撐腰鍛煉， 不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。 雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆。 隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。 雙臂高舉過頭頂， 眼看天， 腰部向上直撐到最大限度， 這時停片刻。 然後， 隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。 照此法反復做36次， 每日早晚各做一次， 最好選擇空氣清新地方做。

拱

即拱腰鍛煉。 雙手扶牆壁或其他物體， 身體與被扶物要有適當距離。 雙腳叉開與肩同寬， 先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰， 做完前後方向的拱腰為一次， 每日做兩次， 每次做36下。

倒

即倒走鍛煉。 倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。 走時要挺胸收腹， 平視前方， 雙手自然前後揮動，

多

即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰、左右轉腰、晃腰等， 每項各做36下， 每日做兩次。

蹲

即下蹲鍛煉。 兩腳叉開與肩同寬， 雙手平舉， 緩慢深蹲， 腳尖著地， 腳跟抬起。 下蹲要到位， 初練下蹲可扶牆等物半蹲， 逐漸增加下蹲次數， 逐漸做到深蹲。 每日做兩次， 每次下蹲36次。

後

即腰部後伸鍛煉。 有資料表明， 腰椎每天前屈高達3000次~5000 次， 但後伸的動作很少， 同時現代人在工作中常常處於前屈坐位， 這個體位使腰椎長期處於屈曲位。 長此以往， 會造成腰椎間盤應力的不平衡， 腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。

雙臂置於腰部， 雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆， 在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次， 每日做兩次。 另外， 仰臥法亦可做腰後伸練習， 雙臂將上半身儘量撐起， 下半身貼床， 使腰部儘量後伸， 反復做這一動作36次。

摩

先按摩腎俞穴（腰眼）， 用兩手分別按揉腎俞穴100次以上， 然後用雙手交替敲打此穴各100次， 最後稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下， 接著用雙拳分別敲打胯部100次。 以上每日做兩次。

腎俞穴：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處， 即從臍向後對到脊椎旁1.5寸， 再往下1寸之所在。

暖

即腰部保暖。 患腰突症者或腰痛者， 在季節交替， 天氣變冷時要比常人提前添加衣服， 嚴寒季節要穿毛背心、棉背心， 夏季要做好腰部防潮濕工作， 因這些都是腰病發生的誘因。

保

即對腰部的保護。 如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰（以下蹲代替彎腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等， 不良姿勢要糾正。