飲食健康：“一天一柳丁疾病能遠離”有道理嗎？
到了秋冬季節， 柑橘類水果就成了水果貨架上的主力。 橘子， 柑子， 柳丁， 柚子， 金橘， 檸檬……它們都是柑橘類家族的重要成員。 最近有人問我， 你經常在食譜中說到吃柳丁吃橘子， 它們到底有什麼好處呢?
柑橘類水果一向有營養豐富的美名， 特別是在歐美國家， 它們是提供膳食中維生素C和鉀的重要食物。 從維生素C含量來說， 柑橘類遠遠高於蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等大眾水果。 比如說， 富士蘋果的維生素C含量只有每百克1-5毫克， 而柑橘類的維生素C含量通常在20-80毫克之間。
不過， 柑橘類水果的好處還不僅於提供維生素C。
偶然查了查資料， 才發現有關柑橘類水果和橙汁的健康研究相當不少。
比如說， 一項2003年的研究給12名健康成年人食用500毫升的鮮榨柑橘汁連續14天(早上和下午各喝250毫升的一大杯)， 相當於每天攝入250mg維生素C。 在喝果汁之後的第7天和14天連續收集6小時的血樣。 結果發現， 血漿維生素C的最高水準出現在喝了果汁之後的3小時。 8-epi-PGF2α這種氧化應激產物的指標也有顯著下降(Sánchez-Moreno， 2003)。
早就有很多研究發現， 食用富含類黃酮的食物有利於預防心腦血管疾病。
2011年的一項人體研究發現， 橙皮素可能是橙汁保護作用的主要貢獻者。 研究者給24名健康超重男性飲用500毫升橙汁， 連續4周時間， 用添加橙皮素和沒有添加橙皮素的假橙汁做對照。 結果， 4周之後， 喝橙汁的人舒張壓有明顯下降， 而喝添加橙皮素的飲料效果不明顯。 然而， 從餐後的微血管內皮反應性指標來看，
2012年的一項單盲對照人體研究給沒有患糖尿病的心血管疾病高危人群飲用血橙汁每天500毫升， 或者喝沒有橙汁的假橙汁飲料， 持續1周時間。 結果， 喝血橙汁之後血管內皮功能得到了改善， 炎症反應指標明顯下降了(C反應蛋白、IL-6、TNF-alpha等)。 (Buscemi S， 2012)
最新研究表明， 柑橘中的多酚類物質是非常容易被人吸收利用的， 其中主要是橙皮素(hesperetin)、柚皮素(naringenin)等。 檢測人體尿液中的代謝物發現， 它們不僅為人體所代謝， 而大部分還能被大腸的微生物所降解。 人體和微生物所降解的部分幾乎相當於飲用的全部多酚類物質的數量。 也就是說， 橙汁的多酚類物質幾乎全部能夠被人體吸收(Pereira-Caro et al，
不過有時候， 研究結果會讓人喜憂參半。 比如說， 2000年的一項研究發現， 給18名高LDL膽固醇的無疾病成年人每天飲用1、2或3杯柑橘汁， 每一種果汁的攝入量都持續4周的時間， 中間再停止果汁一個月， 然後測試他們的血脂、葉酸含量、同半胱氨酸含量、維生素C含量等血液指標。 結果發現， 每天3杯柑橘汁(750毫升)能夠使HDL升高21%， LDL和HDL的比值下降了 16%。 同時甘油三酯水準上升30%。 而維生素C水準上升3.8倍， 葉酸水準上升18%， 同半胱氨酸水準沒有變化(Kurowska et al， 2000)。 1-2杯的量也能把維生素C水準提高1.6倍和2.5倍， 但是不能起到改變血脂的作用。
這項研究的結果當中， LDL和HDL的比值下降非常讓人高興， 因為它意味著心腦血管疾病的風險下降。 但是，
這個問題其實並不難解決。 因為把水果變成果汁食用， 會降低其飽腹感， 而且往往無法減少其他食物的攝入量， 容易造成一日能量攝入增加。 如果直接食用柳丁， 效果就會更好， 而且因為柳丁提供了飽腹感， 可以用它替代一部分正餐食物或兩餐之間的零食， 這樣就可以取其優點， 避免引起甘油三酯和體重的上升。
所有這些研究， 其實都證明了一件事情：攝入富含類黃酮物質和其他抗氧化成分的果蔬， 對健康的好處是維生素片所無法替代的。 有的國外報導甚至把“一日一蘋果， 疾病遠離我”改成了“一日一柳丁， 疾病能遠離”。
所以， 趁著現在柳丁又便宜又新鮮， 別忘記每天都吃一兩個。 還要記得， 有了柳丁， 其他零食就可以減量或不吃了哦!
