神奇瘦大腿操趕走惱人肥腿
大腿粗讓你穿什麼褲子都不好看。 想瘦大腿， 不妨試試下麵的瘦大腿操， 很有效哦， 沒事照著做吧! 後面兩頁的練習側重訓練大腿肌肉， 先是外側和內側， 然後是後部和前部。 在你開始練習前， 先學點應知應會：會種內收肌組成了大腿內側， 其功能是收斂叉開的雙腿， 穩固骨盆。 它們通常處於過度勞累的狀態， 所以特別需要做做伸展。 與內收肌對應的是外展肌， 應該屬於臀部肌肉群。 臀部和大腿的外側都是這種肌肉， 叉開雙腿時可以感受到。 在你走路或跑步時， 它們的任務防止你向一側跌倒。 這組肌肉對繼續運動特別重要，
開始位置：側躺， 屈腿， 上身伸直， 頭枕在一側手臀上， 用另一條手臀撐住上身。 練習：抬起大腿， 然後放下。 大腿先屈起， 然後伸直再做。 ■ 初學者： 2～3組動作， 每個動作重複4～6次， 然後換一側再進行。
讓大腿和臀部獲取力量的練習， 該動作尤其針對外臀部和大腿。
開始位置：側躺， 腿部稍稍彎曲， 頭枕在一條手臀上， 另一條手臀撐住上身， 在腰部墊一條卷起的毛巾。 練習：稍稍屈腿， 然後通過髖關節的運動， 向裡向外伸展大腿。 在朝裡轉時， 做到膝蓋碰膝蓋， 在朝外轉時， 做到腳後跟碰腳向跟。 重點提示：骨盆保持穩固位置， 不要向後倒。
■ 初學者： 2～3組動作， 每個動作重複4～8次， 再換一側。
■ 已入門者： 3～4組動作， 每個動作重複12～24次。 再換一側。
開始位置：一條腿向前屈起， 一條腿向後屈。 人體呈坐姿， 身體重量壓在前面一條腿上， 雙手撐住上身。 練習：繃緊後面一條腿， 輕輕抬起， 放下， 向時膝蓋向前向後運動。
■ 初者： 2～3組動作， 每個動作重複4～8次， 再換條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作， 每個動作重複12～24次， 再換條腿。
鬆緊帶帶來的力量 鬆緊帶是世界上早已通用的一種健身器材， 它被用來在你做力量練習時增加阻力， 是種非常有效的器材， 20多年來一直被用來鍛煉肌肉的恢復能力。
■ 特徵： 鬆緊帶的原材料是像膠， 很便宜， 在體育用品商店裡有8種顏色可供選擇， 顏色的深淺表明它的拉伸力大小。 比如， 本色鬆緊帶的拉伸力是最小的， 金色帶子拉力最大， 買紅色或綠色帶子就足夠用了。 一根200～220釐米的帶子就可以用來做全身練習， 參看50頁。 特殊規格的帶子也可以定制， 最好在使用前， 看一下說明書。
■ 訓練常識： 鬆緊帶的頭上總是較為容易拉伸的。 注意用手或腳固定住帶子， 且讓帶子展開後繞在身體上， 不要束緊。 運動時注意保持節奏流暢， 尤其在開始位置和回到開始位置時的帶子應該是輕輕拉伸開。 避免猛一拉的動作。
開始位置：側躺， 下面一條腿伸開， 上面一條腿向身體內側彎曲， 上身保持挺直， 頭撐到一隻手上或地上， 另一隻手撐住身體。 將鬆緊帶繞到兩個腳上， 腳尖向上提。 練習：撐開帶子， 抬起放下下面伸開著的那條腿， 但不要碰到地面。 重點提示：彎曲的那條腿保持固定位置。
■ 初學者： 2～3組動作， 每個動作重複4～8次， 再換一側。
■ 已入門者： 3～4組動作， 每個動作重複12～24次， 再換一側。 開始位置：俯身躺在地面上， 額頭放在雙手上，
練習：腳彎曲， 繃緊臀部肌肉， 雙腿儘量將帶子撐開， 然後再恢復原位。
重點提示：帶子必須一直保持張開張緊。
■ 初學者： 2～3組動作， 每個動作重複4～8次。
■ 已入門者： 3～4組動作， 每個動作重複12～24次。 張開， 這種拉力可以鍛煉你大腿肌肉的內外側。
開始位置：腿分開， 兩腿間的距離大過肩寬， 帶子用雙腳踏住， 然後在大腿處交叉， 手臀彎曲， 手心朝上， 上身稍作前傾。 練習：張緊軀幹肌肉， 手臀從原位往上往外拉伸。 挺胸， 肩胛骨向下收。 重點提示：在整運動中向外壓大腿， 拉長拉緊腹部。
■ 初學者： 2～3組動作， 每個動作重複48次。
■ 已入門者： 3～4組動， 每個動作重複12～24次。
所以伸展這部分肌肉就顯得特別重要。 與大腿屈肌對應的是大腿伸肌。 膝關節的主要伸肌是股四頭肌， 它是人體肌肉群中最有力量的也是最大的肌肉， 它能避免人在站立時膝蓋折斷， 此外它還有一個力學作用：即固定膝關節。 人在跑步時， 它保證了膝蓋能有力地伸展。
這組肌肉的作用在日常生活中的走路、跑步和俯身彎腰時顯得非常明顯， 軟弱無力或過短都是可能的。 除了強健這部分肌肉外， 多做伸展運動也是非常重要的。 在你開始運動前，請先讀一下下面的訓練指南。
■ 千萬不要讓膝蓋受壓 張緊腿部肌肉，支持身體重心的重力腿稍許彎曲。
■ 活動骨盆底 讓骨盆處於中心位置，此時既不要收攏臀部也不要向後伸展。後背自然挺直，從而支撐了腰椎。
■ 上身挺直 提起胸骨，收緊腹肌，以固定住你的脊椎。上身稍許前傾。
■ 別忘了呼吸 在張緊時用嘴呼氣，在放鬆時用鼻子吸氣，保持平穩勻速的呼吸，請保持注意力集中。
開始位置：坐在圓凳或椅子上，上身挺直，用兩側的手支撐身體。 練習：慢慢抬起放下小腿，腳尖朝向脛骨，腿稍稍向外轉。 重點提示：張緊腹肌，背脊挺直。此外，做練習負重也可以，不強求。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換一條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換一條腿。
■ 負重： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
該組練習在坐時鍛煉大腿前側肌肉，站立時鍛煉大腿後側肌肉。 開始位置：雙臀伸展開撐在吧凳或椅子上，上身筆直朝前傾，骨盆向前。 練習：向後抬腿，同時張緊臀部和腹肌。彎曲、伸展小腿，注意腳尖朝向脛骨。 重點提示：骨盆不要轉動。
■ 初者學： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條兩腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換條腿。
■ 負重： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
開始位置：向前一大步，後腳掌著地，腳尖朝前。上身挺直，稍微前傾，骨盆向前，雙臀輕鬆地伸在臀部後。 練習：張緊大腿、臀部和腹肌。彎曲、伸展雙腿。在彎曲時，手的動作好像是撐在後面一堵牆上。 重點提示：在彎曲時，前腿膝蓋過足關節，大腿和小腿間的角度不要小於90度。後腿膝蓋不要著地。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換條腿。
開始位置：雙腿叉開至臀寬，腿彎曲，上身保持挺直，稍微前傾。雙臀彎成一定的角度。 練習：往下壓腿，收緊坐骨，張緊腹部和臀部肌肉，前後交替甩臀。 重點提示：所有肌肉繃緊，骨盆不要動。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次。
該組練習能達到鍛煉大腿、臀部和上臀後側的三重效果。
開始位置：人站直，雙腳叉開至臀寬，腳尖朝前，將50公分左右長的鬆緊帶繞在雙腿的足關節上面。雙手叉在臀部支撐身體，當然也可以靠牆支撐身體或靠在椅子扶手上。 練習：繃緊腿部，腹部和臀部肌肉，向後拉伸一條腿，然後復位。
重點提示：上身稍許前傾，腹部繃緊，稍許前傾，腹部繃緊，不要佝僂著身體，注意鬆緊帶一直要繃著。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換條腿。
（實習編輯：何麗麗） 多做伸展運動也是非常重要的。 在你開始運動前，請先讀一下下面的訓練指南。
■ 千萬不要讓膝蓋受壓 張緊腿部肌肉，支持身體重心的重力腿稍許彎曲。
■ 活動骨盆底 讓骨盆處於中心位置，此時既不要收攏臀部也不要向後伸展。後背自然挺直，從而支撐了腰椎。
■ 上身挺直 提起胸骨，收緊腹肌，以固定住你的脊椎。上身稍許前傾。
■ 別忘了呼吸 在張緊時用嘴呼氣，在放鬆時用鼻子吸氣，保持平穩勻速的呼吸，請保持注意力集中。
開始位置：坐在圓凳或椅子上，上身挺直，用兩側的手支撐身體。 練習：慢慢抬起放下小腿，腳尖朝向脛骨，腿稍稍向外轉。 重點提示：張緊腹肌，背脊挺直。此外，做練習負重也可以，不強求。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換一條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換一條腿。
■ 負重： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
該組練習在坐時鍛煉大腿前側肌肉，站立時鍛煉大腿後側肌肉。 開始位置：雙臀伸展開撐在吧凳或椅子上，上身筆直朝前傾，骨盆向前。 練習：向後抬腿，同時張緊臀部和腹肌。彎曲、伸展小腿，注意腳尖朝向脛骨。 重點提示：骨盆不要轉動。
■ 初者學： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條兩腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換條腿。
■ 負重： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
開始位置：向前一大步，後腳掌著地，腳尖朝前。上身挺直，稍微前傾，骨盆向前，雙臀輕鬆地伸在臀部後。 練習：張緊大腿、臀部和腹肌。彎曲、伸展雙腿。在彎曲時，手的動作好像是撐在後面一堵牆上。 重點提示：在彎曲時，前腿膝蓋過足關節，大腿和小腿間的角度不要小於90度。後腿膝蓋不要著地。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換條腿。
開始位置：雙腿叉開至臀寬，腿彎曲，上身保持挺直，稍微前傾。雙臀彎成一定的角度。 練習：往下壓腿，收緊坐骨，張緊腹部和臀部肌肉，前後交替甩臀。 重點提示：所有肌肉繃緊，骨盆不要動。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次。
該組練習能達到鍛煉大腿、臀部和上臀後側的三重效果。
開始位置：人站直，雙腳叉開至臀寬，腳尖朝前，將50公分左右長的鬆緊帶繞在雙腿的足關節上面。雙手叉在臀部支撐身體，當然也可以靠牆支撐身體或靠在椅子扶手上。 練習：繃緊腿部，腹部和臀部肌肉，向後拉伸一條腿，然後復位。
重點提示：上身稍許前傾，腹部繃緊，稍許前傾，腹部繃緊，不要佝僂著身體，注意鬆緊帶一直要繃著。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重複4～8次，再換條腿。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重複12～24次，再換條腿。
（實習編輯：何麗麗）
