不跑步傷身跑錯了傷膝 如何健康跑步？
□陸軍軍醫大學西南醫院骨科運動醫學中心袁成松
春節過後， 為了瘦身， 不少朋友開始鍛煉， 而跑步是最常選用的一種。 有人說：“跑步傷膝， 少跑。 ”還有人說：“不跑步傷身， 多跑。 ”春天開跑， 如何把握好度？
3種情況最易傷膝蓋
關於跑步傷膝蓋的話題， 不少人言之鑿鑿， 甚至還有“跑步膝”一說。 “跑步膝”是不嚴謹的說法， 臨床上沒有“跑步膝”概念。 跑步後如果感覺到膝部不適， 應該考慮膝關節本身有無病患或者跑步量大了。 比如膝關節先天畸形， 患者運動後易感覺不適;運動時間過長或者強度過大， 也會造成不適。
有3種情況跑步最傷膝：第一種， 沒有熱身運動， 上來就跑。 第二種， 忽略自身特點， 不計後果， 長時間、長距離跑， 特別是體重超標的人過度跑步更容易損傷膝關節。 第三種， 無準備跑。 主要指跑步鞋不合適。
做好5件事才不傷膝蓋
做熱身運動很多運動損傷都是發生在運動的初期， 此時身體還沒有徹底適應運動狀態， 所以一定要先進行運動熱身， 使身體各部分伸展開來。 同理， 人體的膝關節在活動前也需要有個適應過程， 後續才能更好地運動。
控制跑步姿態良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。
遵循循序漸進原則跑步時的感覺非常重要， 主要是指肌肉和身體的疲倦程度。 如果身體十分疲憊， 最好不要超負荷運動， 等慢慢適應狀態後再加量。
加強肌肉訓練腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護， 尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。 練習大腿肌肉有很多種方式， 比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
儘量選擇較為柔軟的地面利用塑膠跑道或平坦柏油路， 以避免地面對膝關節的衝擊過大。
跑步機不是想跑就能跑
很多人熱衷於辦健身卡， 在健身房裡用跑步機跑步， 或者在家裡購置跑步機，
因此， 骨科醫生不推薦此種運動方式。 不過如果做到合理的“改變”， 跑步機也不是這麼可怕。 即考慮自身特點， 儘量採用變速跑， 快慢結合， 並且注意運動時間和跑步姿勢， 運動損傷一樣是可以避免的。
跑步機上不要超過40分鐘
做任何運動之前一般都要先熱熱身， 上跑步機之前也不例外。 壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，
上跑步機後應從慢走、慢跑等動態熱身開始， 逐步加大運動量， 如果體力跟不上， 設定的速度又很快的話， 就容易摔倒。 此過程以10分鐘~15分鐘為宜。 如果是以減肥為目的， 運動時間以40分鐘為宜。 跑步貴在長期堅持， 堅持才會出效果。 此外， 下跑步機時也應該逐步減慢速度， 以免出現眩暈感而摔倒。
跑步是有氧運動， 全身都會參與其中。 如果含胸弓背， 或者一直扶著把手， 不但起不到運動的效果， 而且還會加大腰椎的壓力， 時間久了就會造成腰肌勞損。 因此， 在跑步機上鍛煉時， 一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
在跑步機上運動， 也要穿好鞋子。 慢跑鞋分量輕， 鞋底軟， 應作為首選。
