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中老年人保持健康 須知健康的飲食搭配

蔬果每天5種

蔬果每天5種, 每種80克除了新鮮的蔬菜水果外, 超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等, 都可算在這個範疇。


益處:蔬菜水果中富含維生素,

礦物質和纖維。 越來越多的證據顯示, 每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的發病率。 此外, 蔬菜水果中的脂肪含量很低。 就營養素來說, 香蕉富含鉀, 葡萄乾、花椰菜等富含鐵, 綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸, 菠菜等富含鎂。


吃法:對於老人來說, 每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。 一天應該吃到5種不同的蔬菜水果, 其中每種蔬菜水果應食用80克。 保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜, 而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後, 這樣有助於保持血糖的穩定。


在水果品種的選擇上, 最好是富含維生素C的水果, 如橘子、木瓜等, 因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵, 避免發生貧血。

土豆米飯換著吃

我們把饅頭、麵包、米飯、麵條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。


益處:人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物, 此外, 這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素, 尤其是B族維生素, 必須從主食中獲得。 全麥食品中纖維的含量更高些, 它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便秘。 尤其要推薦的是, 土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富, 這是其他主食難以媲美的。 將土豆和其他主食換著吃, 有助於老人獲得均衡的營養。