健身

你不能錯過的最強·燃脂訓練!

今天不說別的, 就來給大家介紹一種超強減脂, 但我還從來沒好好說過的訓練項目——甩大繩

1/綜合體能訓練:戰繩!

別慌……超強燃脂的甩大繩, 肯定不是上面那種需要小夥伴們協同作戰的練法;人家是正正經經的專業綜合體能訓練——戰繩訓練法!

戰繩(battling ropes):也叫格鬥繩、力量繩, 據說最早是很多職業格鬥選手, 用來提升自己爆發力和核心力量的(畢竟都叫格鬥繩了);

後因其訓練效果牛逼, 被國外很多運動團體(比如美式籃球隊/足球隊/棒球隊, 職業NBA/MLB/NFL/MMA等)用來作為綜合體能訓練

練法其實就發動全身相關肌群,

快速花樣“甩”大繩……

千萬別小看這甩大繩, 一般來說, 根據繩子不同的粗度長度, 一根戰繩差不多都得在10-20公斤左右, 做起來可一點都不輕鬆!(繩子越粗越長, 訓練難度就越大……)

帶來的好處則是, 訓練效果相當之全面:

強化核心力量

提高爆發力

提高心肺功能

提高身體協調性

超強燃脂

……

絕對可以稱得上是全身性的綜合體能訓練了!

考慮到今天主要是說超強燃脂的, 所以我們先來看看戰繩的燃脂能力, 到底有多強!

2/超超超·超強燃脂戰繩訓練!

一項研究中, 研究人員找了10名有訓練經驗的耐力運動員(保證達到一致的訓練強度), 分別進行訓練時長、強度相近的戰繩訓練和其他抗阻訓練①↓

訓練內容:

 中高強度抗阻訓練(深蹲、臥推、划船、硬拉、器械卷腹):75%1RM負荷,

10次/組, 共計3組;

 自重訓練(俯臥撐、波比跳、平板支撐):自重負荷, 20次/組, 共計3組;

戰繩訓練:3種方式, 每種10秒/組, 3組。

*所有訓練項目, 組間休息2分鐘

然後對比了這些被試者, 在進行不同專案訓練時, 單位時間內的平均熱量消耗↓

可以看到, 相比其他中高負荷的大肌群抗阻訓練(深蹲、划船、臥推等), 或其他全身自重訓練(俯臥撐、波比跳等), 戰繩在單位時間內的燃脂效率最高, 最減脂①!

戰繩為何有如此牛的燃脂效果?這自然要從戰繩的訓練方法說起!

不知道童鞋們看到這裡, 有沒有想起另一項我們常掛嘴邊的超強燃脂運動HIIT(羞澀つ﹏⊂)

沒錯, 戰繩的高效燃脂本質, 其實就是全身肌群參與的高強度間歇HIIT~

戰繩:全身參與, 尤其鍛煉核心!

戰繩訓練, 大多數時候看起來好像只是靠雙手在甩……

但你要知道, 這十幾公斤的玩意, 單靠你那點小胳膊的力量, 是絕對不可能甩出節奏甩出花的

畢竟你練的不是藝術體操……

戰繩其實是一個經典的鞭打動作, 想要把十多公斤的大繩甩出節奏來, 你必須依靠人體的動力鏈傳導系統:

靠下肢發力→通過核心肌群傳導&加速→最後到手臂末端輸出力量↓

在這個過程中, 你全身絕大多數的肌群, 都在從下到上參與發力;

有研究表明, 現代拳擊中直拳的衝擊力, 有一半的力量來自於小腿腓腸肌和大腿股四頭肌等下肢肌肉, 戰繩也是一樣。

尤其是你的核心肌群, 既需要負責穩定、又需要負責力的傳導加速, 更是會被超強刺激到!→你真的知道,

核心力量的作用嗎?

階段小結:

戰繩需要全身肌群參與發力, 燃脂效率高;

戰繩是經典鞭打動作, 超強刺激核心肌群。

戰繩:爆發力訓練, 更高強度!

除了全身參與發力, 戰繩還是一個經典的爆發力訓練動作!

學過高中物理的都知道, 想要持續輸出波形, 你必須提供持續的信號;

戰繩其實也是一樣的道理:想要戰繩甩得有節奏、快速的抖動出各色波形, 你必須更短時間輸出更大力量;

這不就是爆發力訓練的本質麼:快速大力出奇跡……

而爆發力訓練, 要求短時間內爆發最大功率, 一定又快又狠, 這就要求訓練強度一定也要大→跳更高!跑更快!爆發力這麼練~

強度大, 自然燃脂效率也能更高!

階段小結:

戰繩需要短時間快速輸出最大力量,

是很好的爆發力訓練;

爆發力訓練要求高強度, 更燃脂。

另外, 無論是鞭打系統還是爆發力訓練, 由於都需要全身肌群共同協調傳導, 所以對你身體的協調性也能又很好鍛煉;

如果肌群力量不均衡, 力傳導過程中就會相互“打架”, 輸出的力更弱, 也更容易受傷……

高強度間歇的HIIT訓練模式, 對心肺功能也會有很好的提升;

戰繩好處:

對有氧心肺、無氧耐力、爆發力、身體協調性都能有很好提升;

超強刺激核心, 高效燃脂!

3/ 戰繩訓練, 怎麼練?

講了戰繩那麼多的好處, 最後來說說, 戰繩訓練怎麼練!

適用人群:

所有人群:無論男女、無論胖瘦

所有目的:增肌、減脂、增耐力、提高爆發力……

首先, 戰繩訓練是男女通用的!女童鞋不要覺得這看起來好像很爺們,

戰繩訓練可是維密天使們大愛的訓練方式哦, 畢竟燃脂還能均衡練全身!

由於可以做到對下半身衝擊極小, 所以也非常適合超重肥胖的小夥伴訓練, 燃脂同時不傷膝哦

訓練效果的話:上面已經提到了, 無論是為提高有氧心肺、肌耐力、爆發力、還是強化肩臂核心等, 都非常不錯。

訓練要點:

首先要說, 戰繩根據不同的甩法, 有五花八門的各種變形↓

不過花樣再多, 戰繩訓練還是有一些基本要求是一致的:

核心要繃緊、速度要快、下盤要穩

下面就給大家簡單介紹一下常見的一些戰繩玩法↓

雙手同步甩:寬距淺蹲, 背部挺直, 核心繃緊, 雙手正握, 同步大力快速擺動戰繩。

這是一個經典的戰繩基本甩法, 高強燃脂同時強化核心;

動作過程要注意保持節奏,快速發力;

雙手交替甩:半蹲姿勢,保持背部挺直、核心繃緊,兩手交替快速上下甩動戰繩。

交替甩繩:不單超強燃脂練核心,還能更好地鍛煉身體協調性,可以作為雙手甩繩的進階版本。

當然,掌握戰繩的基本訓練要點後,其他各種甩法也可以隨意發揮,還可以搭配下半身的其他動作,花樣甩繩↓

雙手強力“摔”:將戰繩從高處下摔同時下蹲發力。

起跳“摔”繩:深蹲跳+強力摔組合,力量輸出更大,燃脂效果更好。

左右擺繩:左右甩動戰繩,訓練核心肌群同時,更多地使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。

向外畫圈:左右手由裡向外做畫圈動作。

八字畫圈:左右扭擺戰繩畫八字,幅度要大。 

開合跳甩:就是手裡攥著繩子開合跳……

更複雜的還有波比跳甩、俯臥撐跳甩等等……

訓練安排:

剛開始戰繩訓練,建議從比較簡單的動作嘗試起;

一組建議練30秒,組間休息2-3分鐘,進行3-5組;

可以放在日常抗阻訓練後,或者單獨進行。

訓練一段時間後,就可以進階各種高級玩法,換著花樣,甩出節奏甩出紋路,也實在是一種很不錯的視覺享受啊

好的,今天的戰繩入門介紹就醬紫~

對於常規訓練已經沒什麼新鮮感,又想嘗試節後快速減脂的小夥伴,可以操練起來了喲

參考文獻:Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., & Smith, C., et al. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47.

高強燃脂同時強化核心;

動作過程要注意保持節奏,快速發力;

雙手交替甩:半蹲姿勢,保持背部挺直、核心繃緊,兩手交替快速上下甩動戰繩。

交替甩繩:不單超強燃脂練核心,還能更好地鍛煉身體協調性,可以作為雙手甩繩的進階版本。

當然,掌握戰繩的基本訓練要點後,其他各種甩法也可以隨意發揮,還可以搭配下半身的其他動作,花樣甩繩↓

雙手強力“摔”:將戰繩從高處下摔同時下蹲發力。

起跳“摔”繩:深蹲跳+強力摔組合,力量輸出更大,燃脂效果更好。

左右擺繩:左右甩動戰繩,訓練核心肌群同時,更多地使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。

向外畫圈:左右手由裡向外做畫圈動作。

八字畫圈:左右扭擺戰繩畫八字,幅度要大。 

開合跳甩:就是手裡攥著繩子開合跳……

更複雜的還有波比跳甩、俯臥撐跳甩等等……

訓練安排:

剛開始戰繩訓練,建議從比較簡單的動作嘗試起;

一組建議練30秒,組間休息2-3分鐘,進行3-5組;

可以放在日常抗阻訓練後,或者單獨進行。

訓練一段時間後,就可以進階各種高級玩法,換著花樣,甩出節奏甩出紋路,也實在是一種很不錯的視覺享受啊

好的,今天的戰繩入門介紹就醬紫~

對於常規訓練已經沒什麼新鮮感,又想嘗試節後快速減脂的小夥伴,可以操練起來了喲

參考文獻:Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., & Smith, C., et al. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47.