想兼顧翹臀和美腿？這一個重點就夠！
我們知道，
完美的臀部，
由兩部分組成：臀大肌&臀中肌↓
如果說， 臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；
那臀中肌，
就是你臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵了！
臀中肌，
位於臀大肌深層，
起於髂骨翼外面，
止點於股骨大轉子，
是撐起臀部上半部分的關鍵肌群。
練好臀中肌，
不僅對你的身材有很大改觀，
也是保證你健康體態的根本！
>>>臀中肌， 翹臀美腿的關鍵！
完美的臀部，
不光要大，
更要翹！
位於臀部上側的臀中肌， 練得好， 不僅顯臀翹， 還能提高下半身的視覺焦點， 讓你的腿部顯得更長，
>>>臀中肌， 健康身姿的保障！
另外， 臀中肌也扮演著穩定骨盆的重要作用， 是維持你良好的站姿、走姿、跑姿的關鍵。
如果臀中肌無力， 會導致你在站立、行走或跑步時， 骨盆橫向移動……
具體表現就是：單腿站不穩、走路搖搖擺擺鴨子步、跑步斜著跑……還會導致X型腿、跑步膝等問題！
所以無論是為身材還是為健康，
好好鍛煉你的臀中肌，
都很有必要！
說完了臀中肌的重要性， 我們來看臀中肌最主要的生理作用是什麼？
可以看到， 臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似於肩關節的三角肌， 都是羽狀肌群；
所以和三角肌一樣， 臀中肌也有多種功能：包括最主要的負責髖關節外展；以及髖關節的屈曲、伸展、內旋和外旋。
臀中肌·主要生理功能：
整體：外展髖關節
前部：屈曲&內旋髖關節
後部：伸展&外旋髖關節
事實上， 除了內收髖關節， 臀中肌參與了髖關節其他所有角度的活動！這也是為什麼它對於維持髖關節、骨盆的穩定有那麼重要的作用。
>>>臀中肌， 主要負責“外展髖關節”！
所謂“外展髖關節”， 簡單說就是一條腿固定， 另一條腿向外打開的過程；
大家可以站著徒手感受一下， 當你的髖關節外展到最大程度的時候， 是不是覺得屁股的上方外側硬梆梆的， 這其實就是你的臀中肌在發力哦。
如果覺得徒手感受太弱， 也可以綁上乳膠帶或彈力帶， 增加阻力， 更好地體會臀中肌的緊張發力↓
另外， 你也可以躺著做徒手或乳膠帶的側臥腿外展，
雖然臀中肌參與了除“內收髖關節”外所有髖關節角度的運動， 但鑒於臀中肌整體最大的作用是“外展髖關節”；
所以下面我們要介紹的高效臀中肌訓練姿勢， 主要還是以單獨的外展髖關節動作為主！
>>>健身房·臀中肌高效訓練：
❶ 站姿器械腿外展
站姿器械臀外展， 純粹的髖關節外展動作， 高效刺激臀中肌；
建議動作頂端多停留2-3秒， 可以更好地刺激臀中肌。
PS， 一般健身房用來做站姿器械腿外展的， 都是上面這種綜合臀腿訓練器， 還可以用來做腿內收、腿後踢等臀部各個方向的伸展， 個人非常喜歡~
健身房沒這個器械的， 也可以用拉索來做站姿腿外展↓
❷ 坐姿器械腿外展
坐姿器械腿外展， 既包含了髖關節外展， 又包含髖關節外旋， 也是一個高效練臀中的姿勢。
做這個動作的時候， 背部要緊貼靠墊， 全程只靠臀部肌群來完成動作， 訓練效果更好。
❸ 器械腿後展
另外， 我們在臀大肌高效訓練動作中介紹的“器械臀後展”， 也是一個高效的臀中肌訓練動作， 因為它既包含髖關節伸展、又包含髖關節外展。
tips：想更刺激臀中肌， 腿後展的時候可以略向後外側打開。
>>>居家·臀中肌高效訓練：
❶ 跪姿腿外展
跪姿腿外展， 是一個“髖關節外展+外旋”動作， 居家翹臀無敵。
需要注意的是， 動作中要保持軀幹穩定， 上半身儘量不動， 避免其它肌群借力代償。
徒手做太輕鬆的， 可以在動作頂端多震顫一會兒↓
或者採用乳膠帶增加阻力↓
順帶一提， 這個姿勢還有一個更形象的詞， 叫“小狗撒尿”>.<>
❷ 側臥腿外展
側臥腿外展，
咱一開始在臀中肌的感受動作中就已經介紹過了，
也是一個純粹的“髖關節”外展動作，
可以在家看電視的時候隨時隨地來幾組；
你還可以把乳膠帶固定在膝蓋處做外展， 這樣還有一個髖關節外旋的動作， 對臀中肌刺激效果更好↓
❸ 健身房動作的居家替換
另外， 上面介紹過的健身房臀中肌高效訓練動作， 也都可以通過彈力帶或者乳膠帶， 在家高效替換哦。
4/臀中肌， 如何啟動？如何拉伸？除了選對高效的訓練動作， 訓練前正確熱身， 訓練後正確拉伸， 也是保證訓練效果更高效的關鍵！
>>>啟動臀部：乳膠帶側向行走
乳膠帶側向行走，
臀部訓練前用側向行走熱身， 可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度， 既可以避免練臀卻粗腿的窘境， 還可以達到臀部訓練事半功倍的效果！
>>>臀中肌拉伸：坐姿臀部拉伸
二郎腿式的拉伸對臀部肌群， 尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；動作中可以明顯感覺臀部外側的酸脹拉伸感。
建議臀部訓練後每側做2-3組， 每次拉伸堅持10-20秒。
最後， 老規矩， 奉上居家塑臀翹臀計畫， 夏天穿短褲羨煞眾人， 就靠它了！
