男人這部位碩大異性見到肯定臉紅

想擁有碩大的胸肌嗎？你知道增肌胸肌的方法有哪些嗎？增肌的計畫應該如何做才算合理呢？

1、每週只練兩次。

2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。

3、保持訓練訓計畫簡單。

4、以力量增長為目標。

下面就是我為多數健美運動員設計的效果神奇的訓練計畫。

訓練課一

訓練部位訓練動作組次

大腿杠鈴深蹲310A

胸部臥推36A

背部重錘下拉36B

小腿負重提踵315B

腹肌仰臥起坐312B

訓練課二

訓練部位訓練動作組次

大腿腿舉215A

背部屈腿硬拉36A

肩部杠鈴推舉36A

上背部屈體杠鈴划船38B

二頭肌杠鈴彎舉36B

A：表示前面安排兩組熱身， 每組8次， 分別為正式組負重量的50%、85%。

B：表示前面安排一組熱身， 做8次， 負重量為正式組的70%左右。

注意， 兩次訓練課之間至少應間隔兩天。 例如， 可分別安排在週一和週四進行。 這個訓練計畫每次訓練課只有五個練習， 這些練習全都是長肌肉的最佳練習。 你也許會問， 怎麼沒有練三頭肌的訓練動作呢?這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

這個訓練計畫不是專問針對初學者的。 它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。 如果你不滿足常規訓練帶來的專人灰心的進步，

你最好嚴格按這個計畫去做。 如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替複合動作， 則將削減整個計畫的有效性。

為什麼有效?

當你意識到只有少量的練習要做時， 能促使你倍加珍惜， 更加努力訓練， 達到前所未有的強度水準， 給肌肉以更強烈的刺激。

每週只練兩次， 意味著你將有五天的恢復時間。 你將走上低頻率、大強度的正確道路， 使“刺激、恢復、生長”的迴圈過程進行得更有成效。

由於每個動作都使用同樣的重量做三組。 ， 你不必在第一組中就達到力竭， 只需在最後一組中傾盡全力。 換句話說， 每個練習的最後一組是強度最大的一組。

為了確保效果， 訓練不可太倉促。 在熱身組之間至少應休息60—90秒鐘， 小肌群訓練組間可休息2分鐘， 大肌群訓練組間可休息3—4分鐘。