健身

如何緩解運動後肌肉酸痛

人體各種形式的運動, 主要靠肌肉的收縮來完成。 肌肉收縮需要能量, 這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。

在氧氣充足的情況下, 如人體處於靜息狀態時, 肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水, 釋放大量能量。

但人體在劇烈活動時, 骨骼肌急需大量的能量, 儘管此時呼吸運動和血液迴圈都大大加強了, 可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求, 致使肌肉處於暫時缺氧狀態。 結果糖類物質分解出乳酸, 釋放的能量也比較少。

乳酸在肌肉內大量堆積, 便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大,

導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。

經常運動的人, 運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣, 糖類物質分解的乳酸較少, 肌肉就不會有明顯的痛感。

緩解肌肉酸痛大多採用伸展拉長肌肉的方法, 這可能是由於在拉長肌肉時, 刺激了肌肉的高爾基氏腱器官, 使其發生抑制性衝動的結果。 從中樞來看, 牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性, 並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣, 以及改善由痙攣引起的局部組織缺血, 從而改進肌肉的血流, 促使受損組織的康復。 從肌電圖也可以見到, 牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少,

並呈現電靜息狀態, 說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。 在運動後即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法, 對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

應怎樣防止?

1、運動後放鬆。 運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻, 平躺時腳放置的位置應略高於頭, 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立, 時間3-10秒, 可進行幾次, 有利於下肢血液回流心臟。 然後再抖動四肢, 先抖動、拍打大腿或是上臂, 後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段。 按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖動四肢, 主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴,

可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛, 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。 下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴, 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。 揉捏叩打時, 先推摩大肌肉, 後推摩小肌肉, 一側推摩後, 再推摩另一側。 如是相互間進行全身推摩。 背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處, 推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主, 可解除背部疼痛、頸項強直。 幾種手法結合可起到良好的放鬆效果, 且恢復快。 對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、鍛煉安排要合理。 經過一段時間鍛煉後, 原先出現的肌肉酸痛症的運動量,

就較少出現症狀了。 並且表現有特異性。 例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。

4、局部溫熱和塗擦藥物。 鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。 局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解, 有助於緊張肌肉的恢復。 這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。 準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。