半夜12點不要再刷手機了！教你幾招擺脫“強迫性晚睡”
即使是困得睜不開眼睛了還在眷戀刷屏。 這種情況其實屬於“強迫性晚睡”。
如今， 隨著手機、平板電腦等電子產品在人們生活當中無所不在的滲透， 使得人們的睡眠時間普遍較晚。 不少人表示， 儘管知道睡眠對自己很重要， 每天也都打算早點睡， 可一躺下就下意識地拿出手機， 完全無法抵禦刷微信、刷微博、玩遊戲、逛淘寶等的誘惑。 這一現象在白領群體中很常見。 究其原因，
現代人工作節奏快、壓力大， 醒著的時間都給了工作、應酬， 個人休閒時間被嚴重壓縮。 回家了， 可能還有一堆家務活要幹， 只有睡前才有一點私人時間。 不少人覺得晚上是一天中最享受的時光。 為了滿足自己， 明明意識到該睡覺了， 但就是不想睡， 即使是困得睜不開眼睛了還在眷戀刷屏。 這種情況其實屬於“強迫性晚睡”。
“強迫性晚睡” 表現在生活中， 即為反復出現不自主的強迫觀念和行為。 從心理學角度來看， 這其實也是一種拖延症——不到最後一刻不睡覺， 它在很大程度上影響著人們的正常生活、工作和學習。 睡眠作為生命所必需的過程， 是健康的身體所不可或缺的組成部分。 睡眠不足不僅影響人的認知能力，
那麼如何才能擺脫“強迫性晚睡”？不妨試試以下辦法：
多自我正面鼓勵。
平時， 多對自己進行正面的評價和積極的鼓勵， 而不是總去擔心可能發生的不好事情。 當曾經讓你“憂慮”的事情沒有發生時， 更要鼓勵自己， 慢慢地， “強迫性晚睡”便會逐漸消失。 也可以採取獎勵的方法增強所期望的行為， 比如， “強迫性晚睡”每停止一晚， 給予自己禮物鼓勵一次， 促使自己堅持下去。
給自己“該睡覺”的心理暗示。
到了該上床睡覺的時間， 如果大腦告訴你不能睡時， 要反復對自己說:：“我已經很困了， 應該馬上睡覺。 ”可在晚睡時（晚上11點半以後）強制性的給予熄燈， 強制自己關上手機、電腦， 閉上眼睛， 讓腦袋處於空白狀態。 一段時間後， 有助於恢復到晚 11 點半前入睡。
講究睡眠衛生
睡眠衛生主要強調如何和生活中許多的環境因數互動， 來讓自己的睡眠狀態更好。 在飲食習慣上， 要注意睡前4小時避免食用帶有刺激性的食物， 譬如咖啡、可樂， 以及含有尼古丁等刺激性物質的東西， 因其會造成身體釋放腎上腺素至血液中， 使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。 另外， 也要儘量避免喝酒， 雖然酒精一開始作用可以快速誘導入眠， 但是卻會造成睡眠結構的破壞， 變得淺眠易醒。 同時， 要注意別空腹睡覺或睡前吃得太飽。 傍晚進行半小時左右的有氧運動（如飯後散步）， 有助於睡眠的形成。 切忌睡前做激烈的運動， 因為這會讓自己處於亢奮的狀態。 另外， 要注意營造好的睡眠環境。 臥室宜安靜，
學會放鬆身心
放鬆訓練又叫“鬆弛訓練”， 是按一定的練習程式， 有意識地控制或調節自身的心理活動， 以達到降低機體喚醒水準、調整因緊張刺激而紊亂了的功能。 比如漸進性放鬆：通過肌肉反復的緊-松的迴圈練習， 促使肌肉放鬆和大腦皮層喚醒水準下降。 練習者可採取舒適的坐位或臥位， 按照從上到下的順序， 漸次對各部位的肌肉先收縮5～10秒， 同時深吸氣， 並體驗緊張的感覺；然後再迅速地完全鬆弛30～40秒， 同時深呼氣， 體驗鬆弛的感覺。 如此反復進行， 練習時間可根據訓練肌群的範圍靈活把握。
放鬆訓練的目的在於降低睡前的身心過度活躍， 好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。 為此， 在睡覺前的一到兩小時就得要結束工作， 尤其不要從事耗神的工作，以免會增加清醒度。睡前，可以開始做一些放鬆身心的事情，例如聽輕音樂、整理床鋪。這樣規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。同時，配合放鬆活動，作為睡眠前的準備。
累積“睡眠債”
睡眠的啟動，需要累積足夠的“睡眠債”。正常人在白天工作時，“睡眠債”會隨著時間慢慢累積，到了晚上睡覺時間達到最高值而啟動睡眠。失眠時，應該累積“睡眠債”，所以白天不宜躺床，而要進行正常的工作、生活，甚至做些適宜的運動，為的是創造“睡眠債”。
此外，失眠時也要校準“生理時鐘”。
很多失眠患者為了能“早一點”入睡，刻意提早上床時間，或是賴床以補覺，其結果只會搞亂睡和醒的節奏，導致“生理時鐘”紊亂。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。另外，需要提醒的是，睡不著時不要硬躺在床上，因為輾轉難眠又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。此時，可以起床看看書或幹點其他事情，等到有睡意時再回去躺，這樣做可以有效降低“清醒系統”的活性。
重慶三峽中心醫院 呂傳彬
尤其不要從事耗神的工作，以免會增加清醒度。睡前，可以開始做一些放鬆身心的事情，例如聽輕音樂、整理床鋪。這樣規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。同時，配合放鬆活動，作為睡眠前的準備。
累積“睡眠債”
睡眠的啟動，需要累積足夠的“睡眠債”。正常人在白天工作時，“睡眠債”會隨著時間慢慢累積，到了晚上睡覺時間達到最高值而啟動睡眠。失眠時，應該累積“睡眠債”，所以白天不宜躺床，而要進行正常的工作、生活，甚至做些適宜的運動，為的是創造“睡眠債”。
此外，失眠時也要校準“生理時鐘”。
很多失眠患者為了能“早一點”入睡，刻意提早上床時間，或是賴床以補覺，其結果只會搞亂睡和醒的節奏，導致“生理時鐘”紊亂。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。另外，需要提醒的是，睡不著時不要硬躺在床上，因為輾轉難眠又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。此時，可以起床看看書或幹點其他事情，等到有睡意時再回去躺，這樣做可以有效降低“清醒系統”的活性。
重慶三峽中心醫院 呂傳彬
