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跑步出現不適怎麼辦?5大常見不適症狀的改善法

跑步時易出現的不適症狀有哪些?又該如何預防和改善?

第1、貧血

原因與症狀:

跑步時所造成的貧血, 其原因主要有三:第一因流汗過多導致鐵質流失;第二是因練跑大量使用肌肉,

使其對於鐵質的需求增加, 導致血液中的鐵質減少;第三則是每次著地時, 腳底所受的衝擊, 破壞血管內的紅血球。 以上皆有可能導致貧血, 進而造成頭昏眼花、站起時暈眩, 水腫、疲勞、集中力與記憶力下降等問題。

如何預防、改善:

請勿對自己的體力太有信心而過度訓練, 並透過飲食積極補充鐵質, 可多吃紅肉與紅肉魚、肝臟、菠菜或小松菜、白蘿蔔葉或蕪菁葉、鹿尾菜、大豆等。 而上述食物若能與維生素合併攝取, 其吸收效果更好。 相反的, 咖啡、紅茶、綠茶、烏龍茶中的單寧酸, 則會妨礙鐵質吸收, 為此請避免在練跑前或攝取鐵質的前後1小時內, 飲用上述食品。

第2、運動疲勞

原因與症狀:

有時, 當我們進行跑步、騎自行車等長時間運動時, 會突然感到沒力氣、動不了, 是因為肝臟與肌肉中儲存的能量來源──肝醣不足所致, 也就是缺乏“燃料”。 除了雙腳站不穩、頭暈目眩外, 也有可能感到手腳麻痹, 嚴重時甚至會失去意識。

如何預防、改善:

原則上, 只要快速補充葡萄糖或甜食就能痊癒;但當休息或攝取熱量後, 仍無法恢復時, 就要立刻送醫, 以防引發更嚴重的橫紋肌溶解症, 危及性命。 因此, 參加全馬等長距離比賽時, 一定要在補給站飲水和攝取食物, 或帶能量飲一起跑。

第3、脫水

原因與症狀:

脫水是因大量流汗、下痢、水分攝取不足, 使體內缺乏水分及鹽分, 導致生理機能下降。 初期症狀多為倦怠、頭痛、噁心, 嚴重時則會喪失意識, 因此一定要特別小心。 基本上, 只要流失超過體重3%的汗水, 身體機能就會明顯下滑, 引發脫水的危機。

如何預防、改善:

不想跑廁所、擔心體溫降低、怕身體變重, 若因為上述原因而幾乎不喝水, 便容易引發脫水。 而最佳的預防方法, 是在恰當時機適量補水, 例如15 ~20分鐘喝一次。 此外, 冬天建議每次喝50 ~100ml;夏天則建議每次喝100 ~150ml。 而若你感到口乾舌燥時, 即表示身體已經開始脫水, 即便不想喝水, 也請補充水分, 滋潤口腔亦可。

第4、低鈉血症

原因與症狀:

運動前與運動中, 因攝取大量水分, 導致血液中的鹽分(鈉)濃度過低, 使生理機能下降。 症狀輕微時, 會喘不過氣、暈眩、頭痛、噁心、手腳浮腫;嚴重時則有可能喪失意識、昏迷不醒。

如何預防、改善:

只要在適當的時機補充水分, 便能有效預防。 原則上, 人體在1小時內可消化的水分, 約為400 ~800ml, 超過便會造成腸胃負擔,

影響生理機能。 跑全馬時, 我建議每15~20分鐘就要補充100ml的水;冬天汗流較少時, 補充50 ~100ml, 而夏天則為100 ~150ml。 此外, 補水時切勿大口灌水, 而是慢慢地小口啜飲, 以防產生嘔吐感。

第5、頭痛

原因與症狀:

跑步時與跑步後所產生的頭痛, 多半是因為脫水、肌肉疲勞、低鈉血症所致;而有時則是因身體缺氧。 因為當激烈運動後,會導致氧氣無法遍及全身,使得血液的氧氣濃度降低,而引起缺氧。而缺氧的原因,多與練習強度過高或與體能不符有關,建議重新規劃訓練功能表。

如何預防、改善:

一般而言,若是脫水造成的頭痛,是因體內水分不足導致血液迴圈不良所致,只要補充水分便能改善。而肌肉疲勞的頭痛,則是因血糖過低,可吃糖果或喝運動飲料改善。至於,因低鈉血症所造成的頭痛,則可以吃點鹽糖。最後,若是缺氧型的頭痛,則建議躺下並深呼吸,好好休息。

因為當激烈運動後,會導致氧氣無法遍及全身,使得血液的氧氣濃度降低,而引起缺氧。而缺氧的原因,多與練習強度過高或與體能不符有關,建議重新規劃訓練功能表。

如何預防、改善:

一般而言,若是脫水造成的頭痛,是因體內水分不足導致血液迴圈不良所致,只要補充水分便能改善。而肌肉疲勞的頭痛,則是因血糖過低,可吃糖果或喝運動飲料改善。至於,因低鈉血症所造成的頭痛,則可以吃點鹽糖。最後,若是缺氧型的頭痛,則建議躺下並深呼吸,好好休息。