肌肉是第二“心臟”警惕關節痛
假期， 曉凡和朋友們背著大包小包出門去旅遊， 不知怎麼的， 晚上突然覺得後背痛， 結果睡覺翻身、彎腰、轉身或者做一些抬手的動作都覺得疼， 活動受到了限制， 害得曉凡只好提前終止了行程。 去醫院檢查後， 醫生告訴他， 他的背部肌肉拉傷了。 曉凡感慨道：人好好的時候從來不知道， 一塊小小的肌肉都這麼重要， 它有一點毛病都會影響人的活動。 其實， 在生活中很多人也會有曉凡這樣的感慨。 肌肉和力量， 不只對運動員重要， 人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量， 它維持著人體的基本生活能力。
事實上， 肌肉力量不只是維持人的基本生活能力， 它對於維持我們的健康也有很重要的作用。 英國科學家研究發現， 肌肉力量差的人， 死亡風險是肌肉力量好的人的近2倍。 每增加1公斤肌肉力量， 死亡風險下降3%。 也就是說， 對於大多數人而言， “力氣”越大死亡的風險越低， “手無縛雞之力”壽命短。
瞭解肌肉
肌肉是防止關節痛的衛兵
我們的骨骼就像是一塊一塊的積木， 積木和積木相接的地方就是關節， 能把這些積木搭起來、固定住、不散掉， 靠的主要是肌肉和關節周圍的韌帶。 所以要想關節穩固， 就要練好關節周圍的肌肉， 肌肉強壯了就能對關節起到保護作用， 防止各種骨關節傷痛。
拿膝關節來講， 它的周圍有很多的肌肉，
肌肉是人的第二心臟
我們全身的血液迴圈是靠心臟一下一下的收縮， 把血液擠到血管中， 然後流遍全身的。 健康的成人的心臟1分鐘可以送出7升血。 但是由於毛細血管遍及身體各個角落， 流進毛細血管的血液要回到心臟， 單靠心臟這一個“泵”的力量，
所以， 肌肉素有人體第二心臟之稱。 肌肉越發達， 肌肉收縮越有力， 就越可促使靜脈血液回流至心臟， 促進血液迴圈。
“易瘦體質”的重要因素
很多女性羡慕別人可以吃很多的東西， 但是卻不容易發胖。 各人體質不同， 決定著人的胖瘦， 這其中的一個重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同。
雖說肥肉、瘦肉都是肉， 但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗熱量的能力卻不同：安靜的時候， 同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。 一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的熱量， 但一公斤的肌肉卻能消耗12-15大卡。 而在進行各種活動或者運動後， 肌肉消耗的能量也會更多。 肌肉就像發動機一樣， 空轉的時候即使不動， 也在消耗著能量;活動的時候， 就能把能量變為動力， 推動我們人體做各種動作。 所以同樣的體重， 肌肉含量越多的人， 消耗的能量也越多， 在同樣的飲食情況下， 就越不容易胖， 這也就是所謂的“易瘦體質”。 每減少一公斤的肌肉， 每天至少會少燃燒12-15大卡的熱量， 十年至少就會長出5公斤的純粹的脂肪!增加肌肉的品質是能夠起到事半功倍的減肥效果。
肌肉是骨骼健康的守護神
世界衛生組織已經把骨質疏鬆症與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。 因此， 保護骨骼、增加骨密度， 也就成為保護我們身體健康的重要內容。 我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的， 肌肉強壯了， 遇到意外時骨骼就可以得到較好的保護。 更重要的是， 增加肌肉力量的抗阻力運動可增加年輕人的骨密度， 使中老年人延緩骨質丟失， 有利於骨健康， 預防骨質疏鬆。
人老先老腿， 老年人腿部肌肉力量丟失後，
肌肉是消耗血糖的工廠
目前糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一， 僅次於心腦血管疾病和腫瘤， 位居第三位。 糖尿病人都知道運動是糖尿病治療的重要手段。 過去認為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動。 但是近幾年， 美國運動醫學會特別推薦糖尿病人增加一些增長肌肉的力量練習。
肌肉是我們身體內最大的葡萄糖儲存庫， 也是我們身體內最大的葡萄糖消耗工廠， 因此對血糖的調節具有重要意義。 肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。另一方面，胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰場”。肌肉品質多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會影響血糖的調節能力。很多Ⅱ型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關係。因此，運動強壯肌肉的作用也有助於改善血糖的調節能力。
如何長肌肉
肌肉是鍛煉出來的
通常隨著年齡的增長，人的肌肉就會減少。有研究說，不經常運動的人，每年減少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個必然的現象，如果你經常鍛煉它，它就不會衰老退化。美國有氧運動之父庫珀博士推薦的健身指南，提出了與我們傳統的健身觀念完全不同的理念：年齡越大，力量練習的時間應該越長。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時間進行有氧練習以鍛煉心臟，20%的時間去練力量;而到了50歲的時候，就要花費60%的時間練有氧，40%的時間練肌肉。所以，為了防止肌肉衰退，就要加強肌肉力量的鍛煉。
美國心臟學會和美國運動醫學院聯合發佈了新健身指南，指出18～65歲成年人和65歲以上老人，每週至少做2～3次， 8～10種不同的力量練習。
肌肉是鍛煉出來的。只要每天給它點好處，它就會以10倍的回饋報答你。
鍛煉肌肉的運動有：啞鈴、俯臥撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面我們介紹一些簡單的力量訓練的方法。
練習腰腹力量俯臥“燕飛”
鍛煉時可以俯臥床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢保持3～5秒，然後放鬆休息5-10秒，再來下一次。
側臥舉腿
側臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。做10-15次後，再換一側腿做。兩條腿各做一次為一組，共做3組。
注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時間。腿抬起後要與身體保持一個平面，不要伸向身體的前面。
坐式挺身
坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微後仰，雙手撐在身體後面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然後緩緩放下。做10-15次，共做3組。
注意：動作中膝蓋不要彎曲，如果感覺完成困難，可以把雙手支撐的位置向後挪一點。
練習下肢力量
爬樓梯
通常我們的身體重量是由兩條腿來承受的，但是在爬樓梯的時候，我們要用一條腿來支撐全部的身體重量，這相當於腿部的肌肉受到了平時兩倍重量的負荷，並且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個臺階。這種大重量的活動，對於腿部的肌肉和腰部的肌肉都構成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅持每天爬樓梯，上下3-5層樓不乘電梯，你的下半身大肌肉群就會得到很好的增加。
直立勾小腿
像圖中畫的那樣站立，雙手扶著桌椅、欄杆、柱子等物體，保持身體平衡。然後把一側的小腿向後勾起，做10-15次，做完之後換一側。每條腿完成3組。這種動作對大腿和小腿的後部肌肉是一種很好的鍛煉。
注意：在動作中，要注意身體的姿態，上身不能往前趴，勾小腿的時候，膝蓋也不要頂到身體的前面來，否則都會影響鍛煉的效果。
弓步下蹲
左腳前、右腳後站立，腳尖向正前方，兩腳的前後距離最好在蹲下後，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，後面的大腿與臀部直線，膝關節成90°;雙腳左右分開約有一個腳掌的距離。完成一組後換腿再進行一組。力量練習的安排：每週力量練習2~3次;每次鍛煉建議在30~45分鐘內完成5~7個動作，每種動作做2-3組，每組做10-15次。
肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。另一方面，胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰場”。肌肉品質多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會影響血糖的調節能力。很多Ⅱ型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關係。因此，運動強壯肌肉的作用也有助於改善血糖的調節能力。如何長肌肉
肌肉是鍛煉出來的
通常隨著年齡的增長，人的肌肉就會減少。有研究說，不經常運動的人，每年減少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個必然的現象，如果你經常鍛煉它，它就不會衰老退化。美國有氧運動之父庫珀博士推薦的健身指南，提出了與我們傳統的健身觀念完全不同的理念：年齡越大，力量練習的時間應該越長。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時間進行有氧練習以鍛煉心臟，20%的時間去練力量;而到了50歲的時候，就要花費60%的時間練有氧，40%的時間練肌肉。所以，為了防止肌肉衰退，就要加強肌肉力量的鍛煉。
美國心臟學會和美國運動醫學院聯合發佈了新健身指南，指出18～65歲成年人和65歲以上老人，每週至少做2～3次， 8～10種不同的力量練習。
肌肉是鍛煉出來的。只要每天給它點好處，它就會以10倍的回饋報答你。
鍛煉肌肉的運動有：啞鈴、俯臥撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面我們介紹一些簡單的力量訓練的方法。
練習腰腹力量俯臥“燕飛”
鍛煉時可以俯臥床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢保持3～5秒，然後放鬆休息5-10秒，再來下一次。
側臥舉腿
側臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。做10-15次後，再換一側腿做。兩條腿各做一次為一組，共做3組。
注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時間。腿抬起後要與身體保持一個平面，不要伸向身體的前面。
坐式挺身
坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微後仰，雙手撐在身體後面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然後緩緩放下。做10-15次，共做3組。
注意：動作中膝蓋不要彎曲，如果感覺完成困難，可以把雙手支撐的位置向後挪一點。
練習下肢力量
爬樓梯
通常我們的身體重量是由兩條腿來承受的，但是在爬樓梯的時候，我們要用一條腿來支撐全部的身體重量，這相當於腿部的肌肉受到了平時兩倍重量的負荷，並且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個臺階。這種大重量的活動，對於腿部的肌肉和腰部的肌肉都構成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅持每天爬樓梯，上下3-5層樓不乘電梯，你的下半身大肌肉群就會得到很好的增加。
直立勾小腿
像圖中畫的那樣站立，雙手扶著桌椅、欄杆、柱子等物體，保持身體平衡。然後把一側的小腿向後勾起，做10-15次，做完之後換一側。每條腿完成3組。這種動作對大腿和小腿的後部肌肉是一種很好的鍛煉。
注意：在動作中，要注意身體的姿態，上身不能往前趴，勾小腿的時候，膝蓋也不要頂到身體的前面來，否則都會影響鍛煉的效果。
弓步下蹲
左腳前、右腳後站立，腳尖向正前方，兩腳的前後距離最好在蹲下後，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，後面的大腿與臀部直線，膝關節成90°;雙腳左右分開約有一個腳掌的距離。完成一組後換腿再進行一組。力量練習的安排：每週力量練習2~3次;每次鍛煉建議在30~45分鐘內完成5~7個動作，每種動作做2-3組，每組做10-15次。
