泡在咖啡館辦公？ 當心腰酸背痛找上門！
近年來， 隨著咖啡文化受到不同年齡段人群的追捧， 愛泡咖啡館的人越來越多， 不少人還會帶著筆記型電腦去咖啡館辦公， 一待就是一整天， 殊不知， 這樣會讓自己的腰背遭受折磨。
中山大學附屬第三醫院關節外科創傷骨科主任王昆教授指出， 腰酸、背痛、頭暈、腿麻……出現這些不適， 可能跟生活中做錯了一些動作有關， 在咖啡館裡用筆記型電腦就是其中之一。 這些動作， 或許短時間內讓人感到舒服放鬆， 持續時間過久， 卻有可能導致肌肉勞損， 甚至影響骨健康。
文/廣州日報全媒體記者任珊珊、實習生何碧媚 通訊員江瀾
坐如鐘， 多運動
關鍵字1：咖啡館裡辦公
在不少咖啡館裡， 你可以看到這樣的一幕：年輕人趴在吧台前或者窩在沙發裡， 或埋頭敲筆記型電腦， 或俯首寫寫畫畫。 更有甚者， 一些中小學生也加入了他們的隊伍， 在咖啡館裡寫作業。 有人在咖啡館裡可以一待就是一個下午， 甚至一整天。
王昆指出， 由於不少咖啡館的吧台桌椅和沙發桌椅的高度差， 並非按照辦公桌椅的要求進行設計， 桌面過矮， 椅子則過高， 並不適合用來辦公。 因此， 這些使用電腦或寫作業的“咖啡館辦公/學習族”， 姿勢往往較為扭曲：駝背、弓腰、低頭……肌肉受到過度牽拉， 不利於脊柱保持生理弧度， 會導致肌肉勞損、脊柱病變。
關鍵字2：懶漢躺、“葛優癱”
最近，
懶漢躺、“葛優癱”以及北歐和日系傢俱的代表選手“懶人沙發”， 讓人處於半臥位， 告別正襟危坐， 雖然很放鬆， 但是， 半臥位時， 腰椎缺乏足夠的支撐， 與脊柱的生理弧度相衝突， 時間久了， 椎間盤所受重力增大， 不利於腰椎和脊柱保持生理結構。
另一方面， 在半臥位元時， 部分肌肉群仍然處於緊繃的狀態， 時間一長， 可能導致肌肉勞損、脊柱側彎， 誘發頸椎病和腰椎間盤突出。
關鍵字3：蹺二郎腿
蹺二郎腿是不是讓你覺得又瀟灑又舒服？然而，
王昆指出， 架著腿、蹺一腳的動作， 令髖部、腰部“壓力山大”。 特別是長時間蹺一條腿， 血管、肌肉、神經受到長時間的壓迫， 會出現腿麻等問題。 還可能出現肌肉勞損。
人體的脊柱是一個設計精妙的系統， 若腰椎與胸椎壓力分佈不均， 引起脊柱變形， 還可能誘發腰椎間盤突出。
怎麼坐， 才不會腰酸背痛？
王昆指出， 我國傳統文化要求“坐如鐘”， 對預防腰背疼痛來說， 是一劑良藥。 對於辦公一族來說， 坐姿要穩定、端正， 不要長時間癱坐在鬆軟的沙發、豆袋上。 在咖啡館裡敲電腦， 時間不要超過一小時， 且最好每隔半小時能起身活動頭、肩和手腕。
為了保護腰背， 辦公椅最好選擇高背椅。
桌椅的高度差要儘量合理。 辦公桌高度應以前臂（從肘部至手腕）維持水準擺放， 前臂和上臂成直角為宜；或者使用者坐下時大腿平行於地面， 小腿垂直於地面。 如果椅子過高， 保持坐姿時， 兩腳不能自然地完全接觸地面， 不妨在腳下墊幾本書。 如果坐椅過矮， 可以用坐墊加高， 以避免椅子邊緣對腿部及膝蓋背面造成壓力。
王昆建議， 蹺二郎腿時要注意， 每隔五六分鐘要換一下腿， 不要長時間保持同一種姿勢。
年過三十要“節約”膝關節
關鍵字4：彎腰提、俯身拾重物
彎腰提重物、俯身拾重物……這些動作， 讓腰很受傷。 當彎腰、身體前傾地提重物時， 不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量， 腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷， 也對腰椎不利。 特別是腰力不佳的人來說， 更容易閃到腰。
關鍵字5：久蹲久坐
很多人都有久蹲洗手間的習慣：以前是看書， 現在是刷手機， 消磨獨處的時光， 實乃人生一樂事。
關鍵字6：爬山、爬樓梯
爬山、爬樓梯會導致膝關節承受更多重量， 導致關節軟骨磨損。
躺下來時， 膝蓋的負重幾乎是0， 站立和行走時， 膝蓋的負重大約是正常體重的1～2倍， 而上下樓梯時， 膝蓋的負重大約是體重的3～4倍。 下蹲時， 膝蓋的負重則可達到體重的8倍。 負重越大， 對於膝關節的磨損也就越嚴重， 到了老年時膝關節的問題就會越明顯。
王昆指出， 撿重物時， 要保護好腰。 最好採取上體垂直、屈膝下蹲的姿勢去撿拾地面上的重物， 注意讓脊柱保持垂直狀態， 用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來， 避免突然用力。
在30歲以前，膝關節處於“完美狀態”，運作流暢，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。而到了30~50歲期間，膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到“酸痛”。50歲之後，隨著膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。因此，不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更是會導致行動不便，甚至無法下蹲。
儘量減少爬山、走臺階
因此，醫生一般主張，年過三十要學會“節約膝關節”。
如廁要養成不看書、不玩手機的習慣。做家務時，例如洗衣服、洗菜，最好搬一個小凳子坐著，而不要久蹲。
關節受損者、肥胖者、老人儘量避免做深蹲的動作，如果要下蹲撿東西，也要扶著桌子或椅子，緩慢下蹲，不要快蹲快起，以減少膝關節壓力。關節不好、腿部肌力不夠的人，儘量減少爬山，尤其是走臺階。
保護頸椎，多做反向運動
關鍵字7：午間趴睡、仰睡
午睡可以稱得上“國民習慣”。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭轉的，容易導致頸椎受壓迫，醒後頭暈眼花不說，脖子甚至腰背也酸痛難忍。
有些人選擇了仰睡：坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，向後仰睡。這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適，但是睡久了依舊會覺得腰背痛。
關鍵字8：低頭玩手機
走路低頭、坐車低頭、飯桌上低頭、坐電梯低頭、上洗手間低頭……一切低頭，皆因手機。
低頭刷手機，除了導致視力下降，更會對頸椎造成損害。
經常做“米”字操
保護頸椎最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。
經常做“米”字操，即向前後左右擺頭，寫出一個“米”字。
午休最好平躺，因為無論是趴睡還是仰睡都可能讓部分肌群處於過度緊張、過度拉伸狀態，導致肌肉勞損。
延緩骨衰老，不妨練練這六招
膝關節鍛煉三招
1.側躺練習：向左側臥，膝蓋微曲，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2公斤的重物，放在腿外側。然後腹部與臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，且抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。
2.抬腿練習：坐在座椅面板前1/3處，將腿逐漸抬起，並在空中維持，保持肌肉的緊張狀態數秒，雙腿可同時進行。
3.踏空車：平躺在床上，將雙腿向上伸直並模仿踩單車的動作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應當注意適量即可，若過程中出現膝關節酸痛，則應立即停止鍛煉。
腰椎鍛煉三招
伸懶腰：多做伸展動作，有利於脊柱健康。除了伸懶腰，還可以跪在床上或墊子上，臀部貼著腳跟，手儘量往前伸。
飛燕式動作：一手扶牆，單腿站立，抬頭、挺胸，支撐腿膝關節繃直，另一腿向後向上逐漸抬起，身體向前傾，與地面接近平行，另一手向後向上高舉。
彎月式：俯臥於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，呈彎月形。 避免突然用力。
在30歲以前，膝關節處於“完美狀態”，運作流暢，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。而到了30~50歲期間，膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到“酸痛”。50歲之後，隨著膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。因此，不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更是會導致行動不便，甚至無法下蹲。
儘量減少爬山、走臺階
因此，醫生一般主張，年過三十要學會“節約膝關節”。
如廁要養成不看書、不玩手機的習慣。做家務時，例如洗衣服、洗菜，最好搬一個小凳子坐著，而不要久蹲。
關節受損者、肥胖者、老人儘量避免做深蹲的動作，如果要下蹲撿東西，也要扶著桌子或椅子，緩慢下蹲，不要快蹲快起，以減少膝關節壓力。關節不好、腿部肌力不夠的人，儘量減少爬山，尤其是走臺階。
保護頸椎，多做反向運動
關鍵字7：午間趴睡、仰睡
午睡可以稱得上“國民習慣”。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭轉的，容易導致頸椎受壓迫，醒後頭暈眼花不說，脖子甚至腰背也酸痛難忍。
有些人選擇了仰睡：坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，向後仰睡。這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適，但是睡久了依舊會覺得腰背痛。
關鍵字8：低頭玩手機
走路低頭、坐車低頭、飯桌上低頭、坐電梯低頭、上洗手間低頭……一切低頭，皆因手機。
低頭刷手機，除了導致視力下降，更會對頸椎造成損害。
經常做“米”字操
保護頸椎最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。
經常做“米”字操，即向前後左右擺頭，寫出一個“米”字。
午休最好平躺，因為無論是趴睡還是仰睡都可能讓部分肌群處於過度緊張、過度拉伸狀態，導致肌肉勞損。
延緩骨衰老，不妨練練這六招
膝關節鍛煉三招
1.側躺練習：向左側臥，膝蓋微曲，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2公斤的重物，放在腿外側。然後腹部與臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，且抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。
2.抬腿練習：坐在座椅面板前1/3處，將腿逐漸抬起，並在空中維持，保持肌肉的緊張狀態數秒，雙腿可同時進行。
3.踏空車：平躺在床上，將雙腿向上伸直並模仿踩單車的動作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應當注意適量即可，若過程中出現膝關節酸痛，則應立即停止鍛煉。
腰椎鍛煉三招
伸懶腰：多做伸展動作，有利於脊柱健康。除了伸懶腰，還可以跪在床上或墊子上，臀部貼著腳跟，手儘量往前伸。
飛燕式動作：一手扶牆，單腿站立，抬頭、挺胸，支撐腿膝關節繃直，另一腿向後向上逐漸抬起，身體向前傾，與地面接近平行，另一手向後向上高舉。
彎月式：俯臥於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，呈彎月形。
