營養飲食

怎麼才能讓營養吸收地更好？

2015-11-27

身邊往往存在這吃很多但卻吃不胖的人，身體特別消瘦。為了解決這個問題，進食的時候需特別注意。為此小編總結了七大建議。

吸收簡單地來說就是人體接受物質的過程。那營養吸收就是機體接受外源物質，經過消化吸收、排泄等過程。外源物質的營養有益於機體構建組織器官、調節各種生理功能，維持正常生長、發育和預防保健的過程。

吸收的主要部位是小腸上段的十二指腸和空腸。

回腸主要是吸收功能的儲備，用於代償時的需要，而大腸主要是吸收水分和鹽類。因為在小腸內壁上佈滿了環狀皺褶、絨毛和微絨毛。經過這些環狀皺褶、絨毛和微絨毛的放大作用，使小腸的吸收面積可達200m2，食物食物經過消化，大分子物質變成小分子物質，其中蛋白質變成氨基酸，多糖分解為單糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，維生素與礦物質在消化過程中從食物的細胞中釋放出來。這些營養素通過消化道壁進入血液迴圈的過程稱為“吸收”。食物進入胃之前沒有被吸收，胃只能吸收少量的水分和酒精，大腸主要吸收在小腸沒有被完全吸收的水分和電解質，而營養物質的吸收主要是在小腸進行。

1、水、水溶性維生素及礦物質的吸收

這一類物質在小腸內不經消化而直接被吸收。

2、碳水化合物的吸收

碳水化合物經消化吸收分解為單糖（主要為葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）後被吸收，然後通過門靜脈進入肝，一部分合成肝糖原貯存，另一部分由肝靜脈進入體循環，

供全身組織利用。

3、脂類的吸收

脂類在消化道內被分解為甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收；脂肪酸在消化道內與膽鹽結合成水溶性複合物，才被吸收。脂肪酸被吸收後，一小部分進入小腸絨毛的毛細血管，由門靜脈進入肝；大部分進入毛細淋巴管，

經大淋巴管進入血液迴圈。脂溶性維生素也隨脂肪酸一起被吸收。

4、蛋白質的吸收

蛋白質在消化道內被分解為氨基酸後，通過小腸黏膜被吸收，吸收後經小腸絨毛內的毛細血管進入血液迴圈。天然蛋白被蛋白酶水解後，其水解產物大約1/3為游離氨基酸， 2/3為多肽。這些產物在腸壁的吸收遠比單純混合氨基酸快，而且吸收後大部分以氨基酸的形式進入門靜脈。

如何才能充分吸收食物中的營養物質呢？小編有七大建議。

1、少吃多餐

這樣做更容易讓你身體消化吸收，這種方式使得你的新陳代謝經常處於活動中，同時使囤積脂肪的可能性最小化。

2、學會使用補充品

維生素和礦物質最好和一日三餐一起食用，因為這樣會減少胃部不適，並且更容易消化吸收。而且少量多次的服用為最佳方法。至於氨基酸和蛋白質一起服用效果會更好。

3、細嚼慢嚥

食物被分解消化前，咀嚼是最重要的過程。咀嚼不夠會降低消化效率，造成消化不良和腸胃脹氣。試著在輕鬆的氣氛下進食，小口的吃，嚼細一點。

4、按時進食的重要性

訓練後大約30分鐘，你的身體大約需要消耗50-100克糖類，這時候身體吸收糖類就象海綿一樣，比平時的分量多兩倍而且快兩倍，如果此時不補充，你的身體裡的蛋白質就會轉化成糖類以補充失去的能量。

在訓練後的60-90分鐘，肌肉細胞會快速攝取氨基酸，如果此時沒有攝取蛋白質來製造氨基酸，則肌肉會被分解以提供必需的氨基酸來源，因此，在訓練後的一個小時，應攝取20-40克的蛋白質，提供氨基酸給肌肉組織作為修復和成長之用。

5、改變蛋白質的來源

健美運動員最讓人受不了的就是每天吃同樣的食物。首先這樣做會造成營養失調，因為任何一種食物都不完全含有完全蛋白質，例如雞胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的，如枝鏈氨基酸，它在建造和維持肌肉圍度方面是很重要的。由於某一種食物這方面的不足，也會影響其他氨基酸的吸收，因此會造成分解作用，因為你缺乏了某些氨基酸，使得身體去犧牲一些肌肉細胞用來分解以便某些特定的必需氨基酸。

不僅如此，重複的飲食習慣可能造成後天性的食物過敏症，每一次你食用這些食物，身體會把這些食物認為是不適宜的蛋白質而非營養的來源。

變一變你的食譜，如果從多種來源獲取蛋白質，能避免任何不足以及你所攝取的蛋白質能被充分的利用到。

6、避免午夜進食

因為種種原因，有些人在夜晚很晚時才大量進食，這樣的習慣會為你帶來脂肪。身體的新陳代謝率在早晨和午後這段時間最高，而大部分的營養被消化吸收，也是在這個時段。並且午夜時候進食的蛋白質會影響你的睡眠品質。分配一下你食物的攝取量，使75%的卡路里在晚間之前攝取完。

7、喝水

大部分的人會覺得自己體內水分夠了，這是錯誤的，因為你喝的越少，身體便越會保存每一滴儲存在體內的水。水分對於脂肪的新陳代謝，蛋白質的消化吸收和器官的操作非常重要，但進食時喝太多的水會干擾營養素的消化吸收。加了二氧化碳的飲料，儘量避免和正餐一起飲用，這些飲料能稀釋和中和胃酸。其他飲料如咖啡，可能會造成身體將一些礦物質排出體外。總之，沒有任何飲料能比水對你更好了。

溫馨提醒：避免補充營養過度，否則會造成肥胖、心血管疾病等嚴重問題。