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如何吃午餐最健康

白領的午餐一般都是以自帶、外賣盒飯、各種速食或者餐廳拼餐這四種方式為主, 這四種方式可能存在哪些營養方面的缺失?如何讓白領人士在忙碌工作的同時, 也能吃上有營養的午餐?回答這個問題, 先要分析一下幾種午餐方式的利弊所在, 然後才能提出可行方案。

1 自帶午餐

優點:內容可控, 食材品質高, 油脂品質好, 油鹽用量自己掌握。 可以納入粗糧、豆類、薯類等外餐很難吃到的健康食材。

缺點:因辦公室多半沒有冰箱, 儲藏中可能帶來微生物繁殖的風險。 此外, 頭一天晚上必須做好, 帶回家還要刷飯盒,

年輕人往往嫌麻煩。

建議:帶3個盒子, 一個裝主食, 最好粗細搭配, 比如半份米飯加一塊蒸紅薯;一個裝需要加熱的菜肴, 葷素比例1:2, 蔬菜儘量多裝;一個裝水果或涼菜。 蔬菜頭天晚上做好之後立刻分裝, 冷卻後直接放入冰箱保存, 不要裝剩菜。 宜選擇適合再次加熱的品種, 如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋蔥、胡蘿蔔等。 如果嫌綠葉菜加熱後變色, 口感不理想, 可以等到晚上再吃。 葷食宜選擇少油品種。 如果菜裡有油, 要控去油再裝盒。

2 外賣盒飯

優點:省事快捷, 價格相對便宜。

缺點:菜肴多半油膩, 搭配不合理, 主食只有大米飯一種, 食物品種單調, 葷素失調, 纖維嚴重不足。 味道相當不理想, 食材品質也難以控制。

建議:不要貪便宜,

發現食材不新鮮、太油膩或太鹹就換一家。 為了補充蔬菜不足的問題, 可以選小份盒飯, 或與別人拼一套品質好點的盒飯, 只吃其中一半米飯, 一半魚肉。 留點肚子自己買點水果吃, 餐後再泡茶喝, 補充鉀和VC。

3 各種速食

優點:就餐迅速, 無需刷洗, 甚至無需預訂。

缺點:套餐選擇不多, 口味單一。 洋速食油炸食品多, 中式速食的菜肴中同樣脂肪比例偏高。 某些拉麵式的速食油略少一點, 但食材單調, 湯裡鹹味重。 咖啡店套餐式速食通常魚肉過多, 份量偏大, 女士吃不完。 永遠吃不到足夠的蔬菜水果, 膳食纖維嚴重不足, 是各種速食的通病。

建議:選擇時注意儘量少選煎炸食品, 要分量較小的套餐, 飲料選擇豆漿、牛奶和紅茶,

不要甜飲料和甜點。 如果吃中式速食, 儘量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。 比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的組合就比較合理。

4 餐廳拼餐

優點:餐廳食物選擇多, 幾個人一起吃飯可以要幾個菜, 食材內容豐富, 符合多樣化要求。 如果菜譜合理, 點菜人水準又比較較高, 可以拼出相對合理的菜肴搭配。

缺點:很少粗糧, 菜肴可能偏鹹、偏油膩。 過度依賴點菜者的理性。

建議:多點涼菜和蒸煮燉菜, 少點炒菜, 不點油炸菜。 因為中餐廳的涼菜有很多少油品種, 如大拌菜、大豐收、老醋菠菜之類能提供多種蔬菜, 豆製品、醬牛肉等也很少放油。 清蒸魚、白灼蝦等也比較清淡。 如果四個人點4個菜, 以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配菜為好。