8個動作讓男人挺直腰板

第一組：側身曲膝抬腿(一）
利用無把手的長沙發椅， 側身雙腿自然垂落地面， 雙手交叉胸前， 曲膝抬腿。 同樣地， 臀部必須緊貼椅面，

即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行， 勿抬過高。 重複數次後做另一側。
第二組：側身曲膝抬腿(二）
側躺於地， 彎曲手肘， 以支撐頭部， 然後單腿曲膝抬起， 放下， 重複數次， 再做另一側。
此組運動除可鍛煉側腹肌外， 亦可結實臀部肌肉， 很適於一般欲保持身材的男子練習。
第三組：懸吊抬腿運動
利用公園裡的單杠或雙杠， 雙手拉住單杠， 然後膝蓋微彎抬起， 再反復。 運動時切勿雙腿晃動， 也勿打直。 此運動是很好的強化腹肌運動。
當然， 局部運動終究只能暫時治標， 若想強壯體魄， 擁有健美身材， 還得與其他運動相配合並持之以恆， 才能真正收效。
第四組：仰臥起坐(一）
平躺於地， 雙手交叉置於胸前， 雙腿微弓， 如一般仰臥起坐， 起身然後躺下， 重複數次。 至於次數則可視個人體能來決定。 體力較差或久未運動者， 可借助於其他幫助， 如借助衣櫃抽屜勾住雙腳， 或請人幫忙按住腳背， 以便起身。 另外雙手向前平伸， 或輕置腦後， 都能幫助運動者輕易起身， 雖然效果不如雙手交叉於胸前的好， 但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第五組：仰臥起坐(二）
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。 難度較第一組高， 效果亦較第一組強。 若想加強上腹肌， 此組是較為理想的運動。 此外， 亦可利用圓凳子， 取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個， 雙腳擱於其上， 與身體保持90度直角， 此種做法可以減輕初運動者的負擔， 但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第六組：曲膝抬腿(一）
平躺於地， 雙手緊貼地板， 雙腿曲膝抬高(愈胖的人， 膝蓋可愈彎)， 再放下， 反復數次， 有助下腹肌的鍛煉。
第七組：曲膝抬腿(二）
坐於地板上， 以臀部為支點， 雙臂撐住地面， 雙腿彎曲抬高， 再放下。 肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第八組：側腹肌訓練
一手置於耳後，

一手緊貼地面， 分別往左右方向做仰臥起坐， 反復數次。 在做此組運動時， 背部必須緊貼地面， 側起身的臀部亦只能略為抬起， 不可離地面過遠， 否則易導致背部受傷。