男人鍛造肌肉的四大秘訣(1)
肌肉的恢復與增長有一定的週期， 在一個週期結束後再繼續安排訓練， 才能取得好的效果。 如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復， 沒有得到營養的補充， 肌肉不但不會增長， 反而會僵化， 影響進一步的訓練。
一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟， 能夠長時間的保持， 就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動安排和訓練後恢復的關係。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激， 即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。 恢復的作用是合成肌原蛋白，
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的週期， 在一個週期結束後再繼續安排訓練， 才能取得好的效果。 如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復， 沒有得到營養的補充， 肌肉不但不會增長， 反而會僵化， 影響進一步的訓練。 也就是說， 肌肉真正的增長是發生在健身房之外， 而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下， 需要48--72小時才能恢復。 像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復， 而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。 通常， 練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。 還應明白， 恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，
另外， 需要指出的是， 每次訓練的時間不是越長效果越好， 訓練時間的長短因人而異， 不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息， 吸收營養， 有時需要停練幾天， 特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。 這也是隔天訓練的原因。 這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復， 以便組織下次戰鬥。 而你所得到的， 不僅是精神上的放鬆， 還有生理上的舒暢。 過量訓練的症狀是綜合性的反應， 主要是肌肉疲勞， 糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計畫的調整
在你訓練一段時間以後，
對初學者來說， 開始時臂圍33釐米， 可以彎舉40磅。 練了幾年後， 臂圍達到46釐米， 能彎舉160磅。 說明訓練量和力量已提高了百分之四百。 但恢復能力並未達到這個程度， 也許只增加了百分之五十。 就是說， 臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。 健美運動員愈強壯， 高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。 這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。 如果後者兩天就能恢復的話， 那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步， 你必須增加訓練強度， 但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。 因此， 在你提高訓練強度的同時， 一定要降低訓練組數。 當然， 這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復， 說明訓練過量了， 典型的症狀是常感疲乏， 容易發怒， 睡眠不好， 胃鹵不好， 關節疼痛， 頭痛噁心， 無精打采。 任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情， 使你不能全力以赴。 貪戀健身房是這種症狀的前兆。 如果你已經在恢復方面碰了壁， 則診治的唯一良方是徹底離開健身房， 直到訓練熱情重新燃起為止。 當然， 不碰這個壁更好。
當你進行恢復時， 要對訓練計畫進行分析，
充足的睡眠是恢復必不可少的。 睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復， 神經系統會得到修復， 同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。 如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話， 你56%一60%的熱量的來自碳水化合物， 25%一30%來自脂肪。 促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。 維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收， 維生素c有助於提高免疫系統的能力， 可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。 免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復， 你所有的訓練都等於白費。 你將失去肌肉圍度、力量， 感到無精打采。 要知道， 你的進步不取決於練得比別人苦， 耗的時間比別人多， 而取決於肌肉是否恢復的好。
