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腿部力量訓練的方法有哪些?

不管對於任何人, 經常鍛煉腿部力量是非常重要的, 做這些鍛煉的話, 可以讓腿部的線條變得更好, 對腿部的健康很有利, 尤其能夠讓腿部的關節處於很好的狀態, 避免出現腿部的關節疾病, 這對一生的健康都是很有幫助的。 做腿部力量訓練是一項長久性的工作, 需要長期堅持做下列這些運動鍛煉。

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一, 也是練習腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下:

1.30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力, 提高步法的靈活性, 增強腿法的啟動速度。

要求在加速跑時, 用盡全力, 加大擺臂, 以最快的速度跑動。 變速跑時, 要啟動突然, 啟動有力。

2.沖坡跑:沖上坡主要是練習擺腿的頻率, 沖下坡主要是練習擺腿的幅度。 坡長一般選擇在30~60米。 沖坡跑, 主要是增加腿部的爆發力。

3.臺階跑:根據臺階的高度, 選擇一步跑多少個臺階。 如果臺階高, 就選擇一個一個地跑, 這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低, 就選擇一次跨幾個臺階跑, 這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4.綁沙袋跑:根據個人的實際情況, 自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。 長期堅持, 可以提高腿部的耐力與力量。

5.穿沙背心跑, 方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑, 用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

7.長跑:3公里以上的長跑, 主要鍛煉腿部的耐力, 增強腿部長時間運動的力量基礎。 長跑時主要注意擺臂和呼吸, 以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。 跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下:

1.原地展腹跳:在原地站立, 屈膝下蹲, 然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作, 然後落地成屈膝。 所做次數, 根據個人的體質與計畫而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲, 兩手後背相握, 利用雙腿的蹬力向前躍出。 根據個人的體質情況, 要求儘量跳得高、跳得遠。 以前腳掌著地, 起跳時蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人, 不過為了進步不得不堅持啊, 加油)

3.立定跳遠:在站立的基礎上, 屈膝下蹲, 兩手擺動, 借助雙腳的蹬力向前跳出著地。 要求兩手擺動有力, 下蹲起跳速度快。 此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4.原地跳臺階:選擇合適的臺階(20~50釐米), 做雙腳或單腳的上下跳動。

5.跳遠:在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6.跳繩:跳繩可以雙腳或單腳起跳, 也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳, 也可以邊跳邊移動步法。

三、負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下:

1.深蹲:可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。

要求鶯心穩固, 起蹲速度快, 以此來提高腿部的爆發力。

2.騎人深蹲:練習者肩上騎一同伴, 扶住一物體, 做起蹲的動作。

3.三人協作深蹲:練習者抓住站立者的雙手, 肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

四、擊打實物法

1.踢擊樹形樁:面對樹形樁, 結合腿法與步法做踢擊的動作。 要求力量由小到大, 速度南慢到快。

2.踢擊沙袋:面對沙袋, 結合腿法與步法做踢擊的動作。 要求力量由小到大, 速度由慢到快。

3.踢擊腳靶:面對同伴所持的腳靶, 結合腿法與步法做踢擊的動作。 要求力量南小到大, 速度由慢到快。

腿部力量跑步是人類最基本的運動項目之一, 也是練習腿部力量最基本的方法。 是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。 跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑。

跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑。