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六招完美男人上半身

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1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

準備姿勢:

跨在一個踏步板或板凳上, 左手按在板上, 左膝跪在上面, 上身前傾, 注意背部挺直。

右手抓住啞鈴, 掌心朝裡, 手臂在右腿前自然下垂。 朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

動作:

把右肘拉回腰間, 直到肘部略高於背部, 保持右下臂下垂。 背部肌肉產生緊張感, 肩胛骨向脊椎收縮。 然後慢慢放下你的右臂。 重複完成一組, 換左邊再做一組。 不要用力過猛, 有節制地拉動手臂, 注意力應該在背部肌肉的收縮。

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2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

準備姿勢:

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些, 矮則反之), 分開與肩寬。 兩腳向後走, 直到你的身體從頭到腳呈一條直線。 肘部要穩托身體, 低頭向下看(注意不要向上看), 下巴向裡收。

動作:

下壓, 儘量使手臂向身體收近。 肘部朝你的正後面, 而非張開向兩邊。 這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。 過程中注意要收下巴, 臀部、頭部不要明顯墜下來, 想像你的軀幹從頭到腳是一個整體, 寧可慢慢做好也不求快。

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3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

準備姿勢:

站立, 兩腳分開與臀寬, 兩手各抓住一隻啞鈴, 掌心相向。 踮起左腳, 身體重心放在右腳上。 提臀, 後背要挺直。 為了保持平衡, 收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉, 整個人向上挺。

動作:

上手臂緊貼身體兩旁, 肘部彎曲提起兩個啞鈴, 轉動手腕使掌心朝自己。 然後慢慢放下, 再重複動作。

前半組重心在右腿, 後半組在左腿。 我們每天都在使用這部分肌肉, 因此可以適當用重一些的啞鈴, 但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。 力量訓練的目標是肌肉, 不是關節, 過程中軀幹要挺拔有力。

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4、肩舉(針對肩部的肌肉)

準備姿勢:

站立, 兩腳分開比肩寬, 腳尖朝前。 兩手各抓住一隻啞鈴, 放在腿前, 掌心相向。 動作中, 手腕、手掌放鬆, 緊張感在肩部。

動作:

收縮肩部肌肉, 向兩邊提起手臂, 轉動肩關節使大拇指朝上。 兩臂平行于地板時靜止, 微微收腹來使自己挺拔起來。 如果你覺得動作有困難, 可以改成一次提升一邊手臂。 如果你感到脖子很緊張, 就要使肩膀放鬆自然下垂, 這樣頸部不會過分收縮。

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5、壓球後舉(針對三頭肌, 背肌)

準備姿勢:

兩手各抓住一隻啞鈴, 俯臥在大健身球的上面。 身體稍稍向後滑動, 腹部放低。 腳趾撐地, 兩腿分開來保持身體平衡。 抬起上身, 使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。 手臂先向前自然伸直, 然後彎曲肘部, 把前臂拉回, 兩臂向身體收近, 掌心相向。 向下看, 但頭不要下墜低於肩部, 下巴往裡收, 頸椎和脊椎要保持在一條線上。

動作:

手臂、背部肌肉有緊張感, 然後向後展開手臂。 再收回, 重複動作。 如果在球上難以保持平衡, 在球下放一塊毛巾或者毯巾, 這樣會少滾動些。 要麼把球放一些氣也行。注意力應當在兩邊手臂往身體收,把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好,這樣也很容易拉傷。

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6、擴胸(針對胸肌)

準備姿勢:

把一條毛巾卷起來,平躺在地上,同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋,腳平放在地上,兩手各持一隻啞鈴,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。

動作:

手臂伸直,同時向兩邊打開,放低到你覺得舒適的位置。肘部放鬆,胸肌收縮,再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背,手臂要在胸部上方移動,而非頭上或者脖子上。

要麼把球放一些氣也行。注意力應當在兩邊手臂往身體收,把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好,這樣也很容易拉傷。

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6、擴胸(針對胸肌)

準備姿勢:

把一條毛巾卷起來,平躺在地上,同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋,腳平放在地上,兩手各持一隻啞鈴,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。

動作:

手臂伸直,同時向兩邊打開,放低到你覺得舒適的位置。肘部放鬆,胸肌收縮,再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背,手臂要在胸部上方移動,而非頭上或者脖子上。