慢著！運動的第一步你就錯了，專家推薦4種最佳熱身法
運動是我們平時生活中不可缺少的一部分， 但很多人卻忽略了運動前最重要的一步——熱身。
正確的熱身方法不僅可使運動效率最大化， 還能降低受傷幾率。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家， 教你一些常見運動的最佳熱身法， 讓健身事半功倍。
受訪專家：
國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任 解強
北京體育大學運動人體科學學院教授 周越
熱身要滿足三大指標
鍛煉前， 人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水準， 因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態， 以防運動中出現某些損傷。
熱身通常是指全身肢體活動的組合， 活動量較輕， 主要包括三個方面， 即提升心率， 提高心肺功能；拉伸肌肉， 增加柔韌性；活動關節， 增強靈活性。
熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。 若未能熱身到適當水準， 貿然進行高強度鍛煉， 心臟就可能不堪重負。
以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動， 建議持續5~10分鐘， 以身體微微出汗為宜。 如果進行測量， 熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%， 其中， 最大心率為220減去年齡。
大致衡量的話， 只要比正常心率增加約50%即可。 比如， 你的正常心率為70次/分鐘， 熱身後應達到100次/分鐘左右。
根據運動不同， 需要重點拉伸的肌肉有一定差別， 但大部分運動都要用到肌肉， 包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
膝踝關節在運動中容易被扭傷， 熱身時， 需要提前活動開。 正確的肌肉拉伸動作， 可以在一定程度上起到增大關節活動範圍的目的， 也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。
一般認為， 熱身時間最好占運動總時間的10%~20%。 由於不同溫度下， 肌肉和關節的緊張程度不同， 秋冬季運動前， 一定要多花點時間進行熱身。
游泳重點拉伸肌肉
游泳是一種全身運動， 熱身也必須照顧到全身。 下水時， 身體突然受涼， 最容易出現肌肉痙攣，
游泳時小腿最容易抽筋， 可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時， 肩部活動幅度較大， 運動前還需針對肩關節進行熱身。
建議先通過慢跑或原地高抬腿練習， 將心率提至恰當水準， 然後重點做好肌肉拉伸。
1
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上， 右腿伸直， 左腿彎曲， 外側貼近地面， 背部挺直， 從胯部開始前傾， 雙手抓住右腳腳尖， 保持這個姿勢30秒， 每條腿拉伸3~5次。
2
拉伸大腿內側肌肉
坐姿， 雙腳腳底在身前相互貼緊， 膝蓋向外撐並儘量靠近地面， 雙手抓住腳踝， 堅持10秒後放鬆， 重複3次。
3
拉伸小腿肌肉
俯身， 用雙臂和一條腿支撐身體， 另一條腿彎曲放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力，
4
肩部環繞練習
直立， 雙腿分開與肩同寬， 手臂自然下垂， 雙肩向後環繞10次， 再向前環繞10次， 單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
跑步膝踝關節活動開
跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。
1
弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。
2
腿部拉伸
左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。
3
腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大“X”形，重複5次。
廣場舞跳前做套廣播操
廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。
做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。
1
體側運動
直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。
2
體轉運動
直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。
3
全身運動
直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然後換右腳。
打球模擬動作來一遍
無論是被統稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。
常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。
踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。
打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離衝刺，提升身體爆發力。
打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。
“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。▲（生命時報記者 張芳）
本期編輯：王曉晴 動作示範：徐振羽
跑步膝踝關節活動開
跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。
1
弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。
2
腿部拉伸
左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。
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腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大“X”形，重複5次。
廣場舞跳前做套廣播操
廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。
做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。
1
體側運動
直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。
2
體轉運動
直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。
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全身運動
直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然後換右腳。
打球模擬動作來一遍
無論是被統稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。
常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。
踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。
打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離衝刺，提升身體爆發力。
打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。
“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。▲（生命時報記者 張芳）
本期編輯：王曉晴 動作示範：徐振羽
