女性健康

8招幫你塑造緊實翹臀

相信現代的社會白領都有一個共同的煩惱——“辦公臀”。 由於長時間坐在辦公室導致身材變形, 臀部的脂肪堆積, 原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服沒有了原本的曲線美, 也沒有了自信。 你們是否都在為此而苦惱不堪呢?不用煩惱了, 小編今天就向你推薦幾招有效的翹臀方法, 幫你重新恢復完美的曲線, 重拾自信。

第一招:懸空蹲坐

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。 蹲坐時直接調動臀部肌肉, 而且, 如果手持重物進行練習, 還能塑造出更強大的肌肉組織。 完成動作的關鍵是保持重心。

動作要領:雙腳分立, 與肩同寬。 胯部緩緩下降, 想像自己坐在一張隱形的椅子上, 然後恢復站立姿勢。 確保膝蓋不超過腳尖。 保持軀幹收緊, 背部伸直。 這個動作每次做3組, 每組做15次, 每週爭取每項練習做3次。 幫助你有效練就翹臀。

第二招:前弓步

這個動作在塑造臀形,

調整大腿和小腿肌肉的同時, 還消耗了不少熱量。

動作要領:雙腳分立, 胯部展開, 一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降, 兩膝彎曲, 然後恢復站立姿勢。 完成後, 換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度, 在前的膝蓋靠腳踝支撐, 在後的膝蓋不要抵在地面上。

第三招:反向弓步

做反向弓步時, 臀部肌肉會得到更多的鍛煉, 也能增加動作的花樣。 弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

動作要領:同前弓步一樣, 但是需要向後邁步。 記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

第四招:側弓步

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉, 並可調整大腿內側形狀。

動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,

一邊膝蓋向側前方彎曲。 保持脛骨在彎曲的膝蓋下方, 並垂直於地面。 如果雙腿跨度太大, 膝蓋向腳內側彎曲, 把步子收回來一點。 做動作時, 身體向側邊稍傾斜, 但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置, 以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

第五招:健身球輔助的抬腿動作

把球大概放在肚子的位置, 身體趴在球上, 雙手撐地做抬腿的動作。 球上抬腿不僅能鍛煉臀部, 也能使肩膀和腹肌變得結實。 當你的體力增強後, 試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度, 塑造臀部效果也更好。

動作要領:保持腹肌繃緊, 背部伸平, 抬腿時收緊臀部肌肉。 對初學者來說, 不用抬太高, 幾釐米就足夠了。 另外, 注意下背部肌肉不要用力。

第六招:用你的身體搭橋

這個動作非常經典, 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳, 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領:先平躺, 然後背部慢慢抬起, 同時膝蓋彎曲, 雙腳打開與胯同寬, 支撐身體。 抬起背部時從尾椎開始, 慢慢將脊柱抬離地板, 一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼說, 但我覺得這種情況只存在於想像中), 同時收緊臀部肌肉, 繃緊腿部筋腱。 當肩膀和膝蓋形成一條直線時, 保持片刻, 再慢慢躺回地面。

第七招:側抬腿

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌, 僅需要你把腿抬高。

動作要領:側臥在地板上, 向上抬起在上面的一條腿。 保持胯部側立, 軀幹靜止, 兩膝向前。 想多鍛煉一些別的肌肉,

可以把腿再抬高點兒。

第八招:狗狗式翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”, 它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領:膝蓋與胯同寬, 雙手按住地面, 雙肘撐直。 腹肌柔和地用力(肌肉變硬), 保持背部的自然狀態, 不塌陷不拱起。 緩慢向一側抬起膝蓋, 胯部擺動將腿送出軀幹外。

除了這七招能幫助你練就翹臀外, 我們再來看一下練習翹臀時, 我們在飲食上又該注意些什麼呢?

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素, 可以促進胃腸蠕動, 減少便秘機率, 進而創造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸, 用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

二、多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低,

還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命, 可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

三、多喝水

水可以清除代謝廢物, 防止腫脹。 專家建議一天喝水一到兩公升, 而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

四、減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或乳酪, 不僅易使血液傾向酸性, 讓人易於疲勞, 也會讓脂肪囤積於下半身, 造成臀部下垂。