俯身啞鈴集中彎舉的方法

舉啞鈴是一項很簡單的運動方式， 這項運動方式不僅簡單， 而且並不複雜， 在日常生活中通過俯身啞鈴彎舉， 可以達到一定的功效， 那請問啞鈴手臂慢慢的練習啞鈴， 啞鈴移動到自己需要的位置， 但在這個過程中我們還要保證合理的呼吸以及瞭解到家人的方法。

站立啞鈴彎舉

?雙手正握啞鈴， 手肘微曲。

彎舉起啞鈴移動到如圖位置。

?緩慢還原， 感覺二頭肌的收縮。

?肘部稍微彎曲。

相比杠鈴彎舉， 啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉， 這是其獨有的優勢。 啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力， 使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立， 也可上斜仰臥。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌， 增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：

直立啞鈴彎舉

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)， 雙手持啞鈴垂於體側，

啞鈴交替彎舉

以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停。

然後控制性還原。 接著另一臂做相同動作。 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭， 更好地分離肱二頭肌。

啞鈴交替彎舉

類似器械上的練習：

器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：

上斜仰臥啞鈴彎舉

仰臥在斜凳上， 雙手持啞鈴垂於體側， 兩膝彎曲， 雙腳放地上， 上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴， 收縮肱二頭肌至極限， 然後緩慢還原。

可雙手同時練習， 也可單手交替練習。

啞鈴交替彎舉

類似器械上的練習：

器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

注意事項：

向上彎舉時， 前臂外旋掌心朝上， 否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)， 注意兩者的區別。

以上的文章中給大家介紹了正確的練習啞鈴方法， 希望大家能夠在練習啞鈴同時， 找到正確的應對注意事項， 注意的時候我們要保證好均勻的呼吸， 讓肌肉快速放鬆， 在舉啞鈴過程中避免肌肉過度緊張， 而引起韌帶拉傷的問題。