腰椎小關節紊亂康復鍛煉方法有哪些

我們的背部是有脊柱來支撐我們的身體， 而在我們的腰部也是有腰椎來進行支撐， 而隨著年齡的增長， 我們的骨骼會逐漸的硬化， 關節也會變得不那麼的靈活， 一不注意就非常容易導致我們的腰椎小關節損傷。 那麼， 究竟腰椎小關節紊亂康復鍛煉有哪些呢？請看下文介紹吧！

1、自然站立， 兩腿分開與肩同寬， 兩手自然下垂， 挺胸、抬頭、收腹， 目視前方。

2、下蹲：大約每分鐘30——40次， 下蹲時， 兩臂自然向前、向上擺動至與眼同高， 手心向下， 下蹲到最低時， 手臂上擺到最高位置（與眼同高）。 下蹲的位置可根據個人年齡、體質情況決定， 一般向下的幅度在20——30釐米左右， 幅度越大， 運動強度越大；站起時， 手臂隨之自然下垂擺動。 依此反復下蹲——站起。 大約做200——300次即可， 時間約7——10分鐘。

法 一、半俯臥撐 準備姿勢：俯臥位， 雙手置於肩部兩側， 掌心向下， 全身放鬆。 動作要領：以兩髖部為支點，

雙上肢逐漸用力撐起身體上部， 使腰脊柱後伸。 待雙臂完全伸直後略停片刻， 然後松臂撤力， 使身體回落， 恢復至準備姿勢。 功效：緩解腰部肌群緊張， 改善腰椎生理曲度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢：俯臥屈膝位， 兩臂前伸， 掌心向下， 全身放鬆。 動作要領：兩臂沿床面後移， 肘關節屈曲， 以肘膝部為支點， 肩髖部為軸， 支撐起身體， 同時屈膝屈髖至極限， 使臀部後坐， 腰部後弓。 略停片刻後， 使身體重心前移， 腰部向下， 雙肘臂沿床面前移， 使脊柱從腰到背、頸依次伸展， 身體回落恢復預備姿勢。

功效：調整脊柱的屈伸活動， 恢復生理彎曲， 放鬆背腰部肌肉， 緩解腰背部疼痛， 改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。 注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

方法三、直腿抬高 準備姿勢：仰臥位， 雙下肢伸直， 雙手置於身體兩側， 掌心向下， 全身放鬆。 動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起， 當抬高至最大限度時， 穩定片刻， 然後緩慢下落， 恢復至準備姿勢。 可單側肢體操作， 也可雙側交替操作。 功效：緩解腰痛， 減輕下肢麻木， 恢復腰肌及下肢力量。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

方法四、墊拳擺髖 準備姿勢：仰臥位， 屈膝屈髖， 兩腿併攏。 雙足掌著於床面， 雙手握拳置於腰部脊柱兩側（拳背朝上， 示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。 動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動， 使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激， 在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳， 調整刺激的部位。 本法也可單側使用。 功效：緩解腰部板結症狀， 減輕腰部疼痛， 調整腰骶部小關節紊亂等。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

方法五、運髖舒腰 準備姿勢：仰臥位， 一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部， 另一側手臂伸直， 雙下肢伸直放鬆。 動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝， 外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝， 然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節， 使髖關節得到圓周式運轉。 可兩側交替操作， 也可單獨一側操作。 功效：改善髖關節的活動度， 增加同側腰部肌肉力量， 恢復肌肉外平衡， 改善下腰痛症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。 注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。

方法六、側方擊拳 準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），

左上肢伸直置於體側， 左下肢伸直放鬆， 右上肢屈肘握拳， 右下肢屈髖屈膝， 足掌置於床面。 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出， 擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉， 右足則踏床助力， 當拳勢擊盡， 略停片刻， 然後身體右轉， 順勢收回擊出的右拳， 恢復預備姿勢。 右側同之。 功效：緩解腰部疼痛， 改善腰部肌群緊張， 增加腰椎活動度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

方法七、撐體震腰 準備姿勢：仰臥位， 雙手置於身體兩側， 掌心向下， 雙下肢屈髖屈膝， 足掌置於床面。 動作要領：雙手臂微用力上撐， 使腰臀部離開床面3～125px， 略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。 注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復運算元次。因難度較大，應酌情練習。 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。 注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用

飲食內容就是關於腰椎小關節紊亂康復鍛煉有哪些的介紹了。鍛煉對一個人來說是非常重要的，不僅是在老年的時候需要鍛煉，在年輕的時候也是需要鍛煉的，經常鍛煉身體，可以讓我們的骨骼更加的堅固，不那麼容易受到傷害，而且在老年時也不那麼容易受傷。

略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。 注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復運算元次。因難度較大，應酌情練習。 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。 注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用

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