練側腰的動作

人體側腰部分的肌肉對於人體是比較重要的， 人們側身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。 一些健身達人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉， 會讓自己變得更加強壯和有力量。 練側腰的動作是很多的， 比如俯立轉腰、啞鈴側腰以及側臥抬腰等等， 下面就來詳細介紹一下練側腰的動作有那種?

如何鍛煉腰部兩側

1、俯立轉腰。 站立， 雙腳分開比肩寬， 兩臂水準打開。 然後扭腰向下， 右手摸左腳腳面， 直立， 換左手動作。 此動作重複3組， 每組20次。

2、啞鈴側腰。 站立， 雙腳稍微分開， 右手叉在腰間， 左手持啞鈴(2~3公斤)， 自然下垂。 然後身體向左側彎曲， 左手儘量下垂， 再拉直身體。 重複此動作2組， 每組20次。 兩側輪流做。

3、健身棒側腰。 站立， 雙腳分開。 雙手持一根健身棒， 置於肩膀上(如果沒有健身棒， 可以將兩手交叉， 平端於胸前)， 保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，

4、側臥抬腰。 這個動作有些難度。 側躺在地板上， 一支手臂彎曲， 用手肘支撐身體， 小臂向前。 身體保持挺直， 然後腰部用力下向， 使整個下身接觸地面， 再拉起。 重複此動作2組， 每組20次。

運動傷腰處理方法

1、休息：靜臥硬板床， 腰兩側用枕頭(或沙袋)擠擋， 使其少動安靜。 雙手自抱雙膝， 可以減輕疼痛。

2、導引：導引或針刺經外奇穴腰痛點。 在手背側， 當第二、三及第五掌骨之間， 當腕橫紋與掌指關節中點處。 一側二穴。 導引或留針20分鐘， 一日三次， 同時令病人自伸屈10次以上， 鎮痛有顯效。

3、熱敷：在腰部蓋一層薄布， 將擰乾的熱毛巾敷在患處， 上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。 每3分鐘更換一次， 每次持續熱敷20—30分鐘。 還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋裡熱敷， 但注意溫度以能耐受為限。

4、按摩：採用“揉按”使腰肌鬆弛， 每日2次， 每次20-30分。

5、預防：疼痛大減時， 很快進行腰肌鍛煉， 防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉為慢性。 平日要加強腰部鍛煉， 增強肌力， 防止復發。 抓取重物時， 先兩肢張開再彎伸腰， 待姿勢穩定後再提重物。