預防心血管疾病健康飲食
即使知道一些生活習慣會產生引發心臟病的危險， 但要改變這些日常的生活習慣也不是一件易事。 無論你是有長年的不健康的飲食習慣， 或者只是要改變一下飲食， 下面的四項都值得參考， 能夠使你吃得健康， 還可以預防心臟病。 只要你知道哪些食物需要多吃， 哪些必須少吃或不吃的話， 你就可以列出一份屬於自己的健康食譜。
1. 限制攝入不健康的脂肪和膽固醇
在那麼多改變飲食的方法中， 要減低血脂和患上冠狀動脈疾病的危險， 最重要的一步是要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。
美國心臟協會提供了膳食中應該包含多少脂肪和膽固醇的標準：
脂肪種類
脂肪酸類型 建議
飽和脂肪酸 應少於每天的卡路里攝入量的7%
反式脂肪酸 應少於每天的卡路里攝入量的1%
膽固醇 健康成人每天應少於300毫克;
有較多低密度脂蛋白(LDL)的或者在高膽固醇的成人應少於200毫克
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入的最好方法就是減少食用固體脂肪， 即在煮食物或者吃的時候添加的奶油、人造黃油和起酥油(做鬆脆糕點用的)。 例如， 在做馬鈴薯的時候用沙拉或者低脂酸乳代替奶油， 或者在土司里加無糖的水果代替人造黃油。
當你要用到脂肪酸的時候， 儘量選擇不飽和的脂肪酸， 如橄欖油或者菜籽油。 而在果仁和種子中可以找到的多不飽和脂肪酸也是比較健康的選擇。 用不飽和的脂肪酸或者多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸， 就有利於降低血脂。 但適量還是最重要的， 因為每一中的脂肪酸都有很高的卡路里。
如果你還不肯定究竟在煮菜或者烘培的時候哪種脂肪酸或油可以用的話， 看一下下面的建議：
可選 避免
橄欖油 豬油
菜籽油 醃熏豬肉
標明“不含反式脂肪酸”的人造黃油 鹵汁
低膽固醇的人造黃油黃油 奶油
2. 選擇低脂的蛋白質來源
豬肉、家禽、魚、低脂乳製品和雞蛋都是最好的蛋白質來源。 但在選擇的時候仍然要注意， 例如要選脫脂奶代替全脂奶，
魚是代替高脂肉類好選擇。 有些種類的魚， 例如鱈魚、吞拿魚和比目魚， 含脂量都非常低， 比豬肉和家禽都要低。 而某些種類的魚則對心臟的健康非常有益， 因為它們富含ω-3脂肪酸。 這種脂肪酸可以降低一種叫甘油三酸脂的血脂， 減低心臟衰竭的危險。 而冷水性魚類， 如三文魚和青魚都含有豐富的ω-3脂肪酸。 而亞麻籽、核桃、黃豆和菜籽油也含有少量的ω-3脂肪酸。
豆類如菜豆、豌豆和濱豆等都是蛋白質的重要來源， 並且含脂量不高而且沒有膽固醇， 所以它是肉類的最好代替品。 豆類中的黃豆對心臟特別有益， 經常用大豆蛋白質代替動物蛋白質， 可以有效減低膽固醇和甘油三酸脂。
3. 多吃蔬果
蔬菜和水果所含的卡路里都非常低， 是維生素和無機物的重要來源， 而且富含膳食纖維。 蔬果裡的可溶性纖維， 可降低血液膽固醇和患心臟病的危險。 在蔬果還含有綠色植物的綠色素物質。 多吃蔬果， 既可以充饑， 還可以使你少吃高脂食物， 例如肉、乳酪和零食。
在你的膳食中添加蔬果並沒有想像中的困難。 你可以經常在冰箱裡方協煮好的胡蘿蔔、花椰菜和西蘭花當作零食。 將蘋果、香蕉、葡萄和梨放在廚房經常看到的地方。 選擇一些含有蔬果的食譜， 例如炒青菜或者鮮果沙拉。 但記住不要再烹煮蔬菜的過程中加黃油、調料、奶油或者其它高脂的配料。
4. 選擇全麥類糧食
全麥沒有經過碾磨過程的穀類，
你可以在膳食中增加全麥。 據個例子， 用全麥麵包代替精製麵粉所制的麵包， 全麥麵條代替一般麵食， 全谷代替白米飯。 選擇一些高纖維的穀類食物做早餐， 例如糠麵包。 還可以在烘培麵包時選擇全麥麵粉代替精製麵粉。
利用上面的建議制定一分屬於自己的食物清單。 多吃蔬果和全麥， 少吃高脂肉類和食物。 注意食物的比例和多樣化。 如果你今晚要吃烤三文魚的話， 明天可以吃豆腐， 這樣就可以保證身體所需的各種營養物質。
