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別吃藥十三種方法可控制血壓

專家表示, 雖然可以用藥物治療高血壓, 但是如果能改變生活方式, 就可以不需要吃藥, 而控制血壓不增高。 即使有遺傳傾向的人, 改變生活方式, 也對預防和治療高血壓有好處。

1.瞭解正常血壓值

健康人的理想血壓值是120/80。 但是, 根據美國醫學協會雜誌2013年公佈的新的指導方針, 血壓在140/90以下也是正常的。

如果你有高血壓, 醫生可能會建議你每天測量一下。 而實際上, 一年看一次醫生, 一年測幾次血壓就足夠了, 而不必天天測量。

2.應有自己測血壓的儀器

除了到醫生那兒做檢查, 自己完全可以在家裡做檢查。 專家們都知道, “白大衣現象”或在醫生辦公室, 可能會導致你的血壓值增高。

《偉大的膽固醇神話》 作者、認證營養師喬尼•鮑登博士說:“理想的測量血壓方式是, 早晨剛醒, 在床上躺著的時候進行。 ”

3.特別注意加工食品

出人意料的是, 鹽吃的多其實不會升高血壓。

鮑登說:“鈉被高估了。 大多數人都不是鹽敏感體質”。

不過, 專家們認為減少鹽的攝入量是對的, 每天最好少攝取2000毫克或吃的鹽再少一點。

特別注意加工食品, 那裡面的食鹽量很高, 把加工食品從你的食譜單中去除。

4.多吃蔬菜

研究表明, 在飲食中含鉀的成分越多, 血壓就會越低。 而鉀的最佳來源是蔬菜, 因此, 你需要努力做到每天吃9成蔬菜。

5.減肥

如果超重或肥胖, 得高血壓的風險就很高。 定個減肥計畫, 採用健康食譜, 每週保證2個半小時的運動, 都會對降低血壓有好處。

6.保證睡眠充足

最近, 在高血壓雜誌的研究說, 失眠可能與高血壓有關係。 如果你失眠, 那就找一找原因, 是什麼導致失眠的, 咖啡、心理壓力、或深夜使用iPad。

7.解除壓力

心理壓力, 無論是短期的還是長期的, 都會造成血壓升高。

布法利諾博士說:“生活中的干擾都會導致血壓升高。 ”所以, 做事情有計劃, 安排一下每天的鍛練內容如深呼吸、打坐、運動和娛樂, 是很有效的。

8.斷掉咖啡因的攝取

咖啡因是血壓升高的動力。

不必停止喜歡冷火雞的習慣, 但是限制一下自己喝的咖啡、茶、蘇打水、運動飲料和巧克力, 會很有效。

9.解決打鼾的問題

“阻塞性睡眠呼吸暫停”會導致頻繁的暫停呼吸, 會影響身體, 提高血壓。 睡眠呼吸暫停也可導致心房纖維性顫動(簡稱“房顫”)或心律不齊。 如果你的伴侶告訴你睡覺有打鼾, 或者如果你醒來感到疲倦, 請和醫生談談怎麼辦。

10.吃越橘

據Plos One雜誌中的最近一項研究顯示, 野生藍莓即歐洲越橘(一種深藍色漿果), 可以改善高脂肪飲食造成的高血壓。 雖然吃這些“小寶石”, 不會改變不良的飲食習慣, 但是可以減少一些負面影響。

11.吃可哥

研究表明, 可哥中的黃烷醇可能有助於降低血壓。 但不要走極端, 每天吃的黑巧克力量為一平方英吋(2.5釐米X2.5釐米)就夠了。

12.攝取足夠的鎂鹽

鮑登說:“鎂可放鬆血管壁和精神狀態”。

而深綠色蔬菜、堅果、種子和鱷梨都是很好攝取鎂鹽的來源。 每週兩道富含脂肪的魚類即具有足量的ω-3脂肪酸, 幫助降低血壓。

13.戒煙

吸煙對身體的多方面都有害, 尤其是吸完一隻煙就會使你的血壓升高。 定制戒煙計畫是個降血壓的良策。