男人可以沒有女朋友 但是一定要有胸肌

展現自己強壯的胸肌， 讓你的搶走所有“風吹男”的風頭!今天來說一說胸肌最重要的訓練動作， 完美的胸肌簡直就是每一個男人的夢想， 可以沒有女朋友， 但是不能沒有胸肌。 想要知道胸肌的無限魅力快來看看吧!

怎麼練胸肌?

1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力， 因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。 開肩用第一組杠鈴杆就夠了， 然後使身體慢慢進入角色， 做好舉大重量的準備。

2、臥推是主心骨

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。 臥推仍是最有效的胸肌練習， 一定要把它納入到計畫之中。

3、注重上斜推

要練出均衡完美的胸部， 必須重視上胸部的練習。 相對厚實有力的中下部來說， 胸大肌上部天生較弱。 有許多練習者的胸肌發展不成比例， 要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。 橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉， 而且還增加了受傷的危險。 讓肌肉得到充分的伸展， 再縮到最短。 這就是最完美的!

5、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作， 而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作， 即杠鈴下降過程。 慢而有控制的下降會讓你舉得更重， 因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。

6、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力， 胸肌就得不到充分練習。 寬握距還會縮短動作路線， 使肩關節受傷。 最理想的握距是比肩稍寬。

7、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。 鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上， 不利於肌肉發展。

8、自由器械才是王道

無論器械設計得如何先進， 效果也難與傳統的自由重物相比。 自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式， 平衡， 控制， 協調、集中， 而不是簡單的推或拉的直線動作。 因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

男人必學5式俯臥撐練胸肌

俯臥撐樣式一

雙手和兩個腳尖作為支點， 兩手的間距要與肩同寬， 頭部、背部、腿部形成一條直線， 之後利用肘部用力， 做屈臂運動即可。 運動時， 頭部、背部、腿部還是成直線的。 這種方法不僅可以鍛煉胸肌， 還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。

俯臥撐樣式二

此樣式與上述的樣式大致相同， 不同的是， 兩手的間距要比肩寬。 鍛煉效果也與上述方式沒有太大的差別。

俯臥撐樣式三

依然要雙手和腳尖著地作支點， 依然要身體成直線型， 有所區別的是， 兩手之間的間距要比肩膀還窄。 這種方式主要鍛煉的是臂力。 不過， 練習的時候需要注意， 這種方法操作不當， 會造成手腕的緊繃， 導致扭傷。

俯臥撐樣式四

這種俯臥撐不同於上面三種， 不需要身體一直成直線。 同樣的， 還是要雙手合兩個腳尖著地， 然後模仿爬行的動作， 讓左腳向前伸， 直到膝蓋碰到左手手肘， 然後左手向挪大約一個步子的距離， 右腳向前伸， 碰到右手手肘為止。 如此往復即可。

俯臥撐樣式五

這種俯臥撐類似蛙跳的動作， 還是要保持兩手兩腳著地， 身體成直線型， 然後手肘彎曲， 身體向下壓， 壓到最低點之後彈起。 (參考網站：家庭醫生線上)