中國人膳食指南

養成多動的生活習慣， 每天都做一些消耗體力的活動， 是健康生活方式中必不可少的內容。 在日常生活中， 走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯和做家務等身體活動都是不同的運動形式， 都可以消耗能量， 有助於保持能量平衡。 另外， 堅持體育鍛煉也是增強體質、平衡能量的一種方式。 不管哪一種運動形式， 只有適宜的運動才是對健康有益的運動。 進行適宜的運動， 要注意以下幾個方面：

1.掌握適宜的運動強度

每個人體質不同， 所承受的運動負荷也不同， 所以， 每個人都要找到適合自己的活動強度和活動量，

鍛煉才會更加安全有效。 衡量運動量是否適宜有很多種方法， 用心率計算是比較簡單而實用的方法。 一般可在運動結束後立即數脈搏， 通常數15秒， 然後乘以4便得出每分鐘的心率。

2.運動要持久才能起作用

停止經常的運動鍛煉， 一段時間後機體的血糖調節能力就會下降， 幾個月後心臟功能就會明顯降低。 心血管、糖尿病、癌癥這些慢性病一般要經過20年以上的漫長發展過程， 因此， 只有堅持鍛煉， 才能起到預防或延緩它們發生的作用。 所以， 人們應養成經常鍛煉的習慣， 每週至少應鍛煉5小時以上。

3.運動鍛煉要循序漸進

人體各器官系統的功能對所進行的運動， 必須具備必要的適應能力， 使負荷不斷增加而逐步得到加強。

運動量不可能經過短時間的鍛煉而增加很多， 當人體還不具備參加大運動量訓練的條件時就去參加激烈的運動， 那麼機體很可能因無法承擔突增的運動量， 從而發生運動創傷或出現過度疲勞的問題， 當然也就達不到鍛煉身體增強體質的目的。 因此， 在進行鍛煉時， 學習動作要由易到難， 由簡單到複雜， 在運動量的安排上要由小到大， 逐漸增加， 堅持循序漸進的原則（表4）。

表4常見身體活動的強度（MET）和千步當量數

活動項目MET千步當量數*千步當量時間（分）

家務活動

整理床

洗碗， 熨燙衣物

收拾餐桌（走動）， 做飯或準備食物

擦窗戶

手洗衣服

掃地、掃院子、拖地板、吸塵

步行

3千米/小時， 慢速

4千米/小時， 下山

5千米/小時，

中速

～6千米/小時， 快速

7千米/小時， 很快

千米/小時， 上山

下樓

上樓

上下樓

單杠

俯臥撐

健身操（輕或中等強度）

輪滑旱冰

跑步

走跑結合（慢跑成分不超過10分）

慢跑， 一般

續表

活動項目MET千步當量數*千步當量時間（分）

8千米/小時， 原地

千米/小時

跑， 上樓

球類

保齡球

高爾夫球

籃球， 一般

籃球， 比賽

排球， 一般

排球， 比賽

乒乓球

檯球

網球， 一般

網球， 雙打

網球， 單打

羽毛球， 一般

羽毛球， 比賽

足球， 一般

足球， 比賽

太極拳

跳繩

慢速

中速， 一般

快速

舞蹈

續表

活動項目MET千步當量數*千步當量時間（分）

慢速

中速

快速13.54

瑜伽

游泳

踩水， 中等用力， 一般

爬泳（慢）自由泳， 仰泳