大腦更年期有4種表現，6大法寶養生又健腦

受訪專家：清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

天津營養學會名譽理事長 付金如

研究發現， 不僅身體， 大腦也有更年期！美國梅奧診所的專家指出， 從22歲開始， 大腦中的神經細胞開始慢慢減少；40歲後， 神經細胞以每天1萬個的速度加速遞減， 大腦功能因此受到影響， 出現一系列大的波動。 大腦進入更年期的時間因人而異， 平均為45歲左右。 不僅如此， 中年後身體出現的一系列莫名其妙的變化， 也與大腦更年期悄然而至有關。

清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師耿同超對《生命時報》記者解釋說，

處於這個年齡段的人， 身體分泌的激素減少， 垂體前葉、腎上腺、甲狀腺等內分泌系統的功能受到影響， 進而波及大腦皮層和下丘腦的活動， 導致使神經系統功能不穩定， 對外界的適應能力降低， 交感神經的應激性隨之增加。 一般來說， 大腦進入更年期會有下面幾種表現。

記憶力和注意力減退。 大腦進入更年期後， 內分泌失調， 記憶力、思考力和注意力都在減退， 容易對周圍事物提不起興趣和精神， 工作能力隨之降低， 有些人甚至會出現短時記憶喪失。 耿同超解釋， 這是因為激素變少， 導致大腦海馬區腦細胞激素受體得到的刺激減少。 步入中年， 大腦皮層表面積逐漸縮小，

腦神經細胞數目減少， 也會影響記憶力。

睡眠品質差。 一旦神經系統對內分泌的調節發生紊亂， 人就很容易感到疲倦、乏力， 而且常常失眠， 輾轉反側就是睡不著， 或翻來覆去地想一些亂七八糟的事， 靜不下心。 這些都屬於睡眠品質不達標， 主要表現為30分鐘內入睡困難、睡眠過程不持續、早醒等。

抑鬱風險增大。 加拿大麥克馬斯特大學精神病學和行為神經科教授謝麗爾·格林表示， 大腦進入更年期後， 患抑鬱症的風險增大， 尤其是有過抑鬱症病史的人。 激素的波動可能是罪魁禍首， 因為原本負責維持大腦情緒穩定的激素“離了崗”。 而且， 這個年齡段的人還需要面對身體衰老、親子關係、夫妻關係等一系列問題， 心理負擔也比較重。

愛出汗， 常心慌。 很多中年人的皮膚會一下子像著火一樣， 一股股熱流沖向頭、頸和胸部， 衣服很快就被汗水浸透， 這是大腦進入更年期後的典型症狀之一。 耿同超說， 其根源在於激素水準波動， 引起植物神經功能紊亂， 影響熱調節功能和血管收縮， 導致潮熱、出汗， 症狀較輕者會略有不適， 重者則伴有心慌、氣促等症狀。

延緩大腦進入更年期是有“法寶”的。 上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛和天津營養學會名譽理事長付金如建議， 可適量多吃一些含有以下營養素的食物。

維生素C———鮮棗、獼猴桃。 研究發現， 維生素C能對抗自由基， 保護神經細胞， 體內維生素C含量增多， 認知能力就會提高。 新鮮蔬菜、水果是最好的天然維生素C來源，

如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

維生素E———杏仁、燕麥。 作為一種強抗氧化劑， 維生素E如果和維生素C聯合起來， 在延緩大腦更年期上的效果能加倍。 美國哈佛大學一項涉及8萬名護士的研究顯示， 飲食中維生素E和維生素C高的人群， 不易患認知障礙症。 杏仁、花生、核桃等堅果， 以及糙米、小麥、燕麥等全穀食物， 都是不錯的維生素E來源。

B族維生素———瘦肉、菠菜。 研究顯示， 維生素B12、葉酸等B族維生素也有助於預防大腦更年期。 陳霞飛說， 臨床上會建議需要營養神經的患者服用維生素B12。 而且， 調查顯示， 葉酸低的成人患認知障礙症的風險比一般人高3倍以上。 B族維生素的食物來源有瘦肉、雞蛋、酵母、豆類， 以及黃綠色蔬菜，

如菠菜、小白菜等。

植物化學物———南瓜、大豆。 陳霞飛表示， 這類物質範圍較廣， 包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。 多項研究證實， 它們能消滅大腦內的自由基， 延緩大腦更年期。 類胡蘿蔔素的來源， 主要有深黃、深綠和紅色蔬果， 如南瓜、玉米、青辣椒、番茄等；花青素主要來自紅、紫、紫紅、藍等顏色的蔬果， 如藍莓、蔓越莓、黑櫻桃等；異黃酮的功能與人體自然分泌的雌激素相似， 能緩解更年期症狀， 大豆和豆製品是最佳來源， 如豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮等。

歐米伽3脂肪酸———核桃、深海魚。 連接大腦神經元的神經纖維有一層髓鞘， “掌管”著資訊傳遞， 歐米伽3脂肪酸是它的最愛。 多吃深海魚、魚油、核桃、南瓜籽等食物， 能提高注意力和記憶力。

付金如建議， 沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸， 烹飪要少油少鹽， 一周吃2~3次；而核桃含有豐富的膳食纖維和油脂， 每天吃四五個能潤腸通便護大腦， 但有腹瀉和消化道感染症狀的人應少吃。

膽鹼類物質———雞蛋。 大腦的狀態與神經元的興奮度有關， 研究發現， 乙醯膽鹼能促進神經元興奮。 雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質， 能促進乙醯膽鹼的合成。 付金如提醒， 這些食物雖好， 但也不宜多吃。 雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃裡， 40歲以上的人每天吃1個就夠， 高血脂患者可隔天吃1個；動物肝臟膽固醇含量較高， 健康人每週最多吃2次， 每次別超過1兩， 高血脂患者最好少吃。

此外， 生活方式和習慣的調整也能延緩大腦進入更年期。 研究證實，培養愛笑個性，打橋牌、下棋等智力活動能刺激大腦回路；多曬太陽、快走等能促進神經生長因數生成；每天冥想10分鐘能有效阻斷大腦釋放刺激壓力產生的神經化學物質；左右手互換能提高大腦敏捷程度等。不妨把這些“健腦操”融入生活，讓大腦永葆年輕。▲

研究證實，培養愛笑個性，打橋牌、下棋等智力活動能刺激大腦回路；多曬太陽、快走等能促進神經生長因數生成；每天冥想10分鐘能有效阻斷大腦釋放刺激壓力產生的神經化學物質；左右手互換能提高大腦敏捷程度等。不妨把這些“健腦操”融入生活，讓大腦永葆年輕。▲