健身知識：運動可幫你預防肩周炎
●直立飛鳥
a、雙腳開立與肩同寬， 空手或手持重物自然下垂;b、手臂伸直外展(向兩側抬起)， 手與肩同高位置， 然後恢復到自然位置;c、若有肩痛的， 外展動作應避免疼痛;d每次練習3~5組， 10~15次為宜， 組間休息45秒~90秒。
●俯臥抬臂
a、自然俯臥在地板(瑜伽墊或小毛毯)上， 雙臂伸向兩側呈“T”形， 或雙臂伸向頭的斜上方呈“V”字形， 雙臂自然放鬆;b、雙臂保持“T”或“V”字形， 將伸展的手臂抬離地面5釐米左右;c、保持抬起姿勢15―30秒鐘， 然後恢復到起始位置;d、每次練習3~5組， 組間休息45秒~90秒。
●俯臥撐
a、雙手略大於肩寬， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展;b、保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，
●外旋練習
a、側臥在長凳上， 下側的手臂屈曲墊於頭部， 上側腰間搭一條卷起來的毛巾， 用來墊上側肘部; b、上側手臂屈肘90度， 並將肘部倚在毛巾上， 使大臂同上身平行， 前臂在腹部前面垂下手掌朝下;c、將上側的大臂盡可能貼近身體， 手(重物)向上運動， 直至最大位置， 不要停頓， 緩緩回到起始位置， 重複動作;d、每次練習3~5組， 大於10次為宜， 組間休息45秒~90秒。
●直臂後伸
a、雙腳開立與肩同寬， 空手或手持重物自然下垂;b、手臂伸直後伸， 後伸至最大位置(根據肩部反應調整位置);c、然後恢復起始姿勢，
●單臂支撐
a、雙手位於肩部正下方， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展(或雙膝跪地);b、保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上， 緩緩將左(右)手抬離地面3~5釐米， 保持3~5秒;c、恢復到起始位置， 然後換右(左)手抬離地面， 重複動作;d、每次練習3~5組， 單側大於6次為宜， 組間休息45秒~90秒。
年過40之後， 越來越多的人發現自己的兩隻肩膀越來越不聽使喚， 舉不得重東西， 抬胳膊就痛， 取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。 去醫院外科掛號就診， 醫生一番詢問檢查之後， 通常會在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個字：“肩周炎”。 然後通常醫生會給出以下的處方：吃止痛藥，
肩周炎罪魁禍首是肌肉失衡
醫學研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”， 這種名字很拗口的病變， 簡單說來， 是由於肌肉失衡致使肩關節內部過於狹窄， 導致抬胳膊的時候， 關節內的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊， 從而引起肌腱的疼痛和損傷。 如果任由“肩峰下撞擊”發展下去， 疼痛和損傷會導致整個關節發炎甚至僵硬， 肩周炎就這麼登場了。 所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍首， 而藥物、按摩、針灸對此都沒有明顯作用， 解決肌肉和姿勢問題， 只能靠功能鍛煉。
危害頸肩的生活習慣
肩周炎還有個綽號叫“五十肩”， 之所以這樣叫， 是因為肩周炎多在40歲以後發病，
君子不立于危牆之下， 我們如何改變這種狀況呢說來也簡單， 首先， 不管是伏案工作， 還是遊戲上網， 過一小時就要站起來活動活動。 其次， 坐姿要正確， 腰背挺直， 目光比平視稍低一點， 而不能低頭含胸， 也不能把胳膊肘架到桌子上。 我想， 這種要求意味著大部分人要重新調整桌椅和顯示器的位置和高度， 事實上， 國外很多公司為了防止雇員發生頸肩痛，
鍛煉的方法是什麼
上面說到罪魁禍首是肌肉失衡， 那麼鍛煉的方法也要從這上面來發掘。 導致肩部疼痛的肌肉失衡， 主要有兩處， 其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉， 應該是胸肌和背肌功能相當。 當背肌無力， 胸肌相對強勢的時候， 整個肩部都會被胸肌拉向前方， 就出現了含胸駝背的姿勢， 這種姿勢會讓肩關節變得狹窄， “肩峰下撞擊”容易出現。 肌肉失衡;其二， 是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關節狹窄的肌肉， 當這群最後的衛兵也支撐不住的時候， 肩關節間隙變窄， 肩痛就無可避免了。
懂了這些道理後，
肩關節功能鍛煉
功能鍛煉能起到加速氣血流通， 使關節、筋絡得到濡養， 防止肌肉萎縮、關節僵硬、增加肩關節的活動範圍， 有利於肩關節功能恢復。 介紹幾種簡單的功能鍛煉方法：
1、正(側)身單手爬牆：正(側)面向牆壁站立， 用痛的一側的手指沿牆緩緩向上爬動， 使上肢儘量高舉， 到最大限度， 在牆上作一記號， 然後再徐徐向下回到原處， 反復進行， 逐漸增加高度。
2、前後擺動練習：軀體前屈(即彎腰)， 上肢下垂， 肩關節放鬆， 然後做前後擺動練習， 幅度可逐漸加大， 做30次左右(可根據自己情況增加次數)。 稍作休息後， 重複動作。 此練習也可持重物做垂擺動練習， 以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。 所持的重物應根據自身需求逐漸的增加。
3、迴旋畫圈運動：患者彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由裡向外或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反復做30次左右(可根據自己情況增加次數)。
對照症狀，選擇適合的方法
肩關節的問題會表現出多種不同的症狀。結合您自己的情況，選擇相應鍛煉方法組合，效果會更好。
症狀A.早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發，逐步發展為持續性疼痛，並逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側側臥，肩關節向各個方向的活動均受限。如有上述症狀說明您有肩周炎了，需及時的進行功能鍛煉和直立抬臂等練習。
症狀B.肩部疼痛、壓痛，活動時出現彈響或加重疼痛;夜間疼痛，肩關節在向兩側抬手、上舉或後伸時無力，有時生活自理也困難。上述的症狀屬於肩袖損傷，其發病率排在肩關節疾病的首位。出現肩袖損傷應加強肩後部肌群的力量，動作如俯臥抬臂、外旋練習、直臂後伸等。
症狀C. 疼痛的胳膊無力，活動受限;肩關節向兩側抬手時有疼痛，手抬向兩側接近于抬平時，出現明顯疼痛;但如果有人幫助你向兩側抬手時，疼痛減輕或疼痛消失。此症狀是肩峰撞擊症的範疇，多發生於年紀較大者和經常參加肩上運動或工作者。預防或出現上述症狀應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習動作如直立飛鳥、俯臥撐等。
症狀D.肩關節由於外傷或用力過猛，會致使肩關節卡住不能動彈，若亂擰會發出咯咯聲，並且關節局部疼痛、腫脹、活動障礙及出現畸形，上述症狀便是肩關節脫臼或半脫臼。出現脫臼或半脫臼應在關節復位以後，加強肩關節周圍的力量，提高肩關節的穩定性。上述肩關節的力量練習方法都適用。
工作之餘做一些肩關節力量練習方法，長期堅持，一定會給您帶來驚喜。
所持的重物應根據自身需求逐漸的增加。3、迴旋畫圈運動：患者彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由裡向外或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反復做30次左右(可根據自己情況增加次數)。
對照症狀，選擇適合的方法
肩關節的問題會表現出多種不同的症狀。結合您自己的情況，選擇相應鍛煉方法組合，效果會更好。
症狀A.早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發，逐步發展為持續性疼痛，並逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側側臥，肩關節向各個方向的活動均受限。如有上述症狀說明您有肩周炎了，需及時的進行功能鍛煉和直立抬臂等練習。
症狀B.肩部疼痛、壓痛，活動時出現彈響或加重疼痛;夜間疼痛，肩關節在向兩側抬手、上舉或後伸時無力，有時生活自理也困難。上述的症狀屬於肩袖損傷，其發病率排在肩關節疾病的首位。出現肩袖損傷應加強肩後部肌群的力量，動作如俯臥抬臂、外旋練習、直臂後伸等。
症狀C. 疼痛的胳膊無力，活動受限;肩關節向兩側抬手時有疼痛，手抬向兩側接近于抬平時，出現明顯疼痛;但如果有人幫助你向兩側抬手時，疼痛減輕或疼痛消失。此症狀是肩峰撞擊症的範疇，多發生於年紀較大者和經常參加肩上運動或工作者。預防或出現上述症狀應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習動作如直立飛鳥、俯臥撐等。
症狀D.肩關節由於外傷或用力過猛，會致使肩關節卡住不能動彈，若亂擰會發出咯咯聲，並且關節局部疼痛、腫脹、活動障礙及出現畸形，上述症狀便是肩關節脫臼或半脫臼。出現脫臼或半脫臼應在關節復位以後，加強肩關節周圍的力量，提高肩關節的穩定性。上述肩關節的力量練習方法都適用。
工作之餘做一些肩關節力量練習方法，長期堅持，一定會給您帶來驚喜。
