40歲男人健身注意自我保護(1)

從30歲開始， 人體各項生理機能以每年0.7%至1%的速度衰退。 如心血管系統輸出功能每年下降0.7%， 這很容易導致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發生。

人體基礎新陳代謝率過了30歲以後， 每年平均降低1至2%。 一個原本新陳代謝率2800大卡的男性， 過了35歲後， 其新陳代謝率大約減少140至280卡路里。 根據這項理論， 如果他維持相同的活動量， 每天大概需要少吃半碗飯， 才能維持原來的體重。 如果食量不變， 他的體重可能會增加6至13公斤左右。 這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。

儘早預防“將軍肚”出現

俗話說：“少年長骨頭，

青年長肉， 中年長膘。 ”人到中年， “將軍肚”的出現讓人傷腦筋， 不但影響體型， 而且與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。 所以， 腹部肌肉的鍛煉也就成了重中之重， 而且只有日積月累地鍛煉才能看到效果。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。 腰部往下彎， 腿直立， 手臂及頭部下垂， 懸在空中， 不要強迫自己雙手觸地， 儘量放鬆， 然後自然起身， 伸展背部及腿部的肌肉， 約停1分鐘， 再重複3次。 一日兩次， 連續2至3個月能夠見效。 另外， 仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。 如果一開始比較困難， 中年男性還可以試著平躺在床上， 雙腿併攏伸直， 向上抬起接近胸部。

注意健身時自我保護

40歲以上的男士， 骨骼已經完全停止生長，

而且骨骼中的鈣會慢慢減少， 健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷， 尤其是骨折等。 因此運動時一定要加強防護， 尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。 剛開始鍛煉時， 就應學會掌握適當的運動強度， 尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力， 更要控制好運動強度。 一開始先不跑步， 可以選擇功率自行車等器械練習， 以保護膝關節。 器械訓練時， 也應量力而行。 最好先練習一周左右的有氧運動， 一周後再逐漸接觸器械。

雖然體型開始有所變化， 但中年男性仍然有較強的運動能力， 所以加強運動不僅有利於保持良好的身材， 釋放身心的壓力， 還能預防常見的疾病。

建議中年男性健身以有氧運動為主， 有氧運動能鍛煉人的心肺功能，

增加體力， 使你有一顆健康的心臟。 比如慢跑、單車、游泳等。 網球則是非常合適的全身運動， 能增加身體各部位的靈敏度與協調度。 40歲後， 由於肌肉含量逐年遞減， 因此需加強肌肉鍛煉。 到健身房進行半小時有氧運動後， 再針對身體某一部位或某一組肌肉群進行器械訓練。 比如針對腰背部的鍛煉， 腰背肌的力量加強了， 經常坐著就不容易感到疲勞了。 忙碌的上班族平時有意識地多登樓， 可以加強雙腿的肌肉力量。

對於剛剛開始運動的人或者平時很少運動的人來說， 堅持鍛煉是一件比較困難的事。 如何持之以恆， 可以採取以下方式：

1、鍛煉內容應簡單易行。

2、開始時不要期望值太高， 如降低體重，

至少要堅持鍛煉3至6個月， 才會見效。

3、找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。

4、制定每週鍛煉的目標計畫， 如“今天我要一個小時跑完5公里的路”等。

5、排除一切干擾， 尤其不要以疲倦或者無時間為藉口， 持之以恆。