40歲男士健身注意事項

2014-07-11

40歲，是男人的一道坎兒，有的人事業上了臺階開始安享奮鬥的果實;有的人養成了良好的生活方式，健康的機體依然會有充盈的活力;而形成了科學的健身習慣的男士，則以成熟的氣質與健美的體形將自己打造成完美男人。

與女人相比，男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發福可不是男士們都願意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。儘管現在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者乾脆任其發展。

到底男士該怎樣鍛煉身體，並且注意哪些問題呢?記者採訪了有關專家。

四十前：運動能力還很強

30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人健康年輕。

在健身過程中也要注意運動是循序漸進的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，一周後再慢慢接觸器械。

如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘後才開始消耗脂肪，

25分鐘的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。由於有氧一般都是全身運動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練，因此應該根據身體狀況安排器械計畫，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。

專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應該多次數而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應該增大重量和強度而減少次數。

四十歲以上：健身需防護

40歲以上的男士，骨骼已經完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。

對於這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，

更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關節，而且這些運動也是有氧運動。

同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應該減少大量的器械訓練，以有氧運動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之後，並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主，熟悉正規的器械姿勢，然後再循序漸進，而不應以達到某種目的為主，急速冒進。

健身莫在晚上十點後

健身和休息應該充分結合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結束後一定要注意休息和放鬆。很多人不注意放鬆，鍛煉一結束就沖涼、吃飯或者睡覺，

這些都對身體有一定的不良影響。健身後一定要注意放鬆，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放鬆，不會在第二天感到身體勞累和關節疼痛。 1周內可以鍛煉6天然後休息1天。

同時，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點之後，因為科學證明，人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點，把鍛煉放在晚上10點之後引起神經興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態。

健身需合理飲食配合

健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於中國人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會使人發胖，還會對心臟和腎臟不利。

因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當然，清淡飲食不代表不注意營養，專家專門列出一個建議食譜：

另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

專家推薦說，最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，並連續不間斷25分鐘也算是有氧運動， 25分鐘後再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。

另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什麼運動，都應該先有氧，再做局部訓練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外，在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害。