養生保健

不僅需要鍛煉也要“微運動”

2018-05-16

自動化、資訊化時代的到來，使得人們無論是在工作生活中，還是日常交通出行中，身體活動量都大為減少，加之鍛煉不足，使得缺乏運動成為人們最主要的行為特徵。

正是因為如此，運動不足已經取代吸煙，成為危害人類健康的頭號問題。事實上，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與多數慢性疾病如肥胖症、高血壓、冠心病、糖尿病等的發生密切相關。

如何更好地增加運動，減少久坐就成為一個十分重要的健康命題。當然，積極參加運動健身顯然是最佳的解決方法之一，這也是為什麼如今健走、跑步、騎行、打羽毛球等運動如此風靡的原因。除此以外，盡可能增加日常生活中那些點點滴滴不起眼的活動，讓自己更積極地投身工作、生活乃至交通出行，也是一種十分重要的生活理念，這種理念被稱之為“微運動”。

用身體活動的概念囊括運動健身的概念

在展開今天的講解之前，首先給大家普及一個十分重要的、國際上應用更加廣泛的概念——“身體活動(physicalactivity)”，所謂身體活動是指由骨骼肌收縮產生的，可以在基礎代謝水準之上增加能量消耗的活動，是不是聽起來特別拗口，沒法理解？通俗點說，只要不是靜坐不動，比如玩手機、打遊戲、看電視、用電腦、伏案工作等等，其他活動都屬於身體活動，走路、跑步、打球、健身、游泳、做家務、騎自行車、遛狗、陪孩子玩耍、廣場舞……都屬於身體活動。換句話說，只要涉及身體大肌肉參與收縮的活動都是身體活動，而沒有大肌肉參與的活動就屬於靜坐不動。

為什麼人類的身體活動量在減少

身體活動基本可以分為四種類型：工作中的身體活動;家務中的身體活動;專門的體育鍛煉;交通出行的身體活動。

為什麼我們說現代人類靜坐少動，其實我們對照這四種身體活動的分類，就可以很明顯地看到：

工作中的身體活動有多少？工業自動化時代的到來，使得即使是產業工人勞動強度也顯著降低，伏案久坐成為絕大多數人的工作方式。

家務活動有多少？家用電器的普及使得洗衣、洗碗、掃地這些常見家務活動也顯著減少。

運動健身的人有多少？雖然跑步的人看上去那麼多，但事實上相比龐大的人口基數，運動愛好者其實也沒有想像中那麼多，很多人嚴重缺乏體育鍛煉。

積極的交通出行有多少？城市的日漸擴大、機械化交通工具成為主流，人們大多乘坐公共交通工具或是私家車出行，

交通出行採用步行和騎自行車出行的人其實也不多。

所以綜上所述，從以上四種主要身體活動類型來看，人們的活動量無疑都是呈現下降趨勢，如何改變呢？

想要增加身體活動量，

僅僅依靠體育鍛煉是遠遠不夠的

因此如果想要改變人們缺乏活動、習慣於靜坐少動的日常行為模式，就得從以上四個維度加以綜合考慮。體育鍛煉作為身體活動的重要來源，當然是最值得提倡和鼓勵的，所謂體育鍛煉或者說運動健身，在專業上是指有目的、有規律、以提高一項或者多項身體素質為目的的專門的身體活動，也就是說專門抽出時間來進行的以強身健體為目的的活動屬於體育鍛煉的範疇。

可是這一方面需要有時間，一方面也需要有毅力堅持進行，多少人說自己沒時間健身？又有多少人倒在無法堅持鍛煉的道路上呢？

除了運動健身，如果能從工作、生活、交通出行中增加自己的身體活動，其實也可以顯著地增加能量消耗，並且有益健康。當然，我們的工作，生活、交通出行方式是不可能發生根本性的改變的，但那些點點滴滴、微小的行為改變，比如走樓梯替代坐電梯、用步行騎自行車替代私家車出行、家務活動，積少成多同樣可以帶來顯著的健康價值。

這裡給大家介紹著名的身體活動金字塔，大家也許都聽說過膳食金字塔，什麼是身體活動金字塔呢？它是指塔基的活動，比如步行、家務活動等要盡可能多，

塔身是體育鍛煉，意味著每週要拿出專門時間進行體育鍛煉，而塔尖是看電視、玩遊戲等靜坐活動，這類活動應當盡可能減少。身體活動金字塔就是要鼓勵人們既要花整塊時間鍛煉身體，也要增加零散的、點點滴滴的“微運動”。

微運動與體育鍛煉一樣，

同樣具有很好的健康價值

大量研究發現，日常工作生活中那些零散的、點點滴滴的微小運動同樣有益健康。這裡給大家舉幾個例子。

有氧運動之父，運動健身領域的權威專家庫柏曾做過一個著名對照研究：一組人群學習如何在日常生活中增加活動，比如走路上班，在機場等待航班起飛時不是坐著，而是來回走動等等，另一組人群參加規律的體育鍛煉，發現兩組人群健康收益是同等有效的。

一項著名的針對上海市婦女的6年跟蹤研究發現，生活中零散、非結構性的身體活動(如家務)在促進健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分證實了增加日常生活活動的重要性。

發表在最新《英國醫學雜誌》上的一項研究表明，騎車上班的人，死於癌症的風險降低45%，患心臟病的風險降低46%，雖然這並不意味著你開始騎車，就會將癌症風險降低45%，但可以明確的是，即便不是有目的的騎行健身，日常交通採用騎行也會顯著有益健康。

怎樣才能增加微運動呢

其實，微運動是一種理念，是一種生活方式，它提醒我們能多動動就多動動，能少坐就少坐，只要你有這樣的理念，生活工作中的微運動是無處不在的。

1、用走樓梯替代坐扶梯電梯

在地鐵出行中，用走樓梯替代坐扶梯是最容易實現的微運動了，也許只有幾十步，但在能量消耗方面的差別也是顯著的。此外，在不高的樓層中，採用走樓梯而不是做電梯也是微運動的最佳體現之一。

2、用步行和騎行替代乘坐交通工具上下班

如果你家距離上班地方不是太遠，用步行、騎自行車替代乘坐交通工具，也是一種良好的微運動，共用單車的流行也確實解決了最後一公里難題，讓人們不用再焦急等待交通工具，也不用總是採用高耗能低效率的私家車出行，從這個角度來看，共用單車的確是綠色出行，有益健康的一種創新交通方式。

3、每工作45分鐘到1小時，起身活動一下

在伏案工作或學習中，提醒自己每隔45分鐘到1小時，起身走動一下，動動胳膊動動腿，都是很好的微運動，不僅可以讓我們換換腦子，也可以增加能量消耗喲。現在甚至還有邊工作邊走路的辦公跑步機。

4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或騎行回家

如果說上班我們通常要趕時間的話，在沒有時間約束的下班途中，如果你是乘坐地鐵或者公交，我們完全可以提前一站下車，然後多走個20分鐘，或者騎共用單車回家。

5、多做做家務

家務以瑣碎著稱，就是這些瑣碎的活動，積少成多，相比靜坐，也會顯著增加能量消耗。所以家務活動看似佔據時間、每日重複，但它也能帶來健康收益。

6、陪孩子玩耍

如果為人父母，當然要陪伴孩子，陪伴就是最好的教育，陪伴有益孩子成長，增進親情，同樣陪伴孩子玩耍對於父母而言，也可以增加能量消耗，有益健康。

7、遛狗

家有寵物，每日將寵物帶到室外活動，其實也增加了自己的活動，也有不少有趣的研究證實了養有寵物的家庭，家庭成員往往健康水準更高，這大概來源於遛狗帶來的健康益處吧。

8、不是總想著停車越近越方便，適當把車停得遠一點，多走走路

當我們開車去商場或者其他地方時，往往在停車場繞來繞去，希望停在一個距離商場入口最近的車位，其實有時把車停得遠一點，多走走路，這就是微運動呀。

9、養花種草

養花種草作為一種園藝活動，不僅用綠色植物給家裡帶來生氣和活力，也是一種重要的微運動，老外往往住的都是別墅，所以特別強調園藝活動，我們人多地少，雖然不可能人人住別墅，但在家裡種些花草，也可以實現健康生活。

10、等待時，來回走動而不是一直坐著

當我們坐火車飛機時，總不免等待，不要在座椅上一直坐著，來回走動走動，踐行微運動，你就是更加積極的人。

總結

在靜坐不動成為人們主要生活方式的時代下，增加活動已經上升到拯救人類的高度。增加活動既要提倡人們積極投身體育鍛煉，也要鼓勵大家採用更多微運動的方式，點加面的結合，才能有效增加能量消耗，有益健康。發現兩組人群健康收益是同等有效的。