老人該怎麼運動

常有人說“人上了年紀， 腿腳不靈了， 要以靜為主， 不用運動太多”， 但中日醫院老年醫學科主任李海聰告訴《生命時報》， 無論任何年齡， 運動都能使體質得到明顯的改善， 所以， 年齡不應成為運動的障礙。 老年人應根據自身的體力和體質情況、個人喜好、習慣和需求等合理選擇安全的運動方式。 不過， 老年人運動與年輕人不同， 尤其在運動量和運動強度方面有其獨特性， 需要引起關注。

李海聰表示， 運動量與運動頻率、強度、時間有關。 老年人運動量過小， 達不到健身目的；運動量過大， 身體又會吃不消， 所以如何掌握好運動量和強度至關重要。

老年人適合的常見運動方式有有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習三種。 另外， 由於老年人肌力不足， 行走不便， 易摔倒， 可多加一項平衡性練習。 在評判運動強度方面， 美國老年人運動指南指出， 運動強度可根據運動後費力程度進行自我評測：0分為毫不費力， 5~6分為中等強度運動， 7~8分為較大強度運動， 10分為竭盡全力。 下面是上述四種運動方式的具體建議：

1.有氧運動

推薦運動：健步走、柔力球等可活動全身， 增強心肺耐力， 促進新陳代謝。 由於老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力， 游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響， 也是不錯的選擇。 另外， 一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

強度與頻率：每週至少5天中等強度運動， 每天累計30~60分鐘， 每次至少10分鐘；或每週3天較大強度運動， 每天累計10~30分鐘。

2.抗阻力運動

推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率：每週至少2天中等強度運動， 每天做2~3組， 每組10~15次。

3.柔韌性練習

推薦運動：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群， 提高身體柔韌性和靈活性。

強度與頻率：每週至少2天中等強度運動。

4.平衡性練習

推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。 但練習時需確認周圍有可以扶的地方， 以防摔倒。

強度與頻率：每週2~3天中等強度運動。

李海聰強調， 老年人運動應因人而異， 循序漸進， 貴在堅持， 靈活調整。 如果體力不佳， 可做些身體能承受的簡單運動， 避免靜坐少動。 運動量的大小還可用運動後的身體感受來衡量， 如食欲增加、睡眠改善、血壓正常， 則說明運動量適中。 否則， 應根據情況及時調整。