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過度運動傷害腸道 究竟該怎麼運動?

過度運動, 不只會傷害筋骨, 竟然還會傷害腸道。 澳洲一項研究發現, 當一個人過度增加運動量、拉長運動時間, 腸道受損風險也會增加, 腸道功能容易受到損害。 這項研究成果已發表於《消化藥理學&治療學》期刊。

過度運動, 腸道細胞容易受損害

研究發現, 當一個人過度運動時, 腸道細胞便容易受到損壞, 腸道也容易有漏洞、滲漏。 腸道原本就有一些致病性、內生性毒素, 當腸道健康時, 這些致病性、內生性毒素會乖乖待在腸道、不會亂跑。 一旦腸道有漏洞, 腸道中的毒素就可能跑進血流, 而這種“運動性腸胃症狀”可能導致一些急性或慢性病症。

研究人員也觀察到, 一個人運動兩小時, 運動程度達“最大攝氧量”的60%, 似乎就是一個門檻, 無論身體、體能狀況如何, 只要超過這個運動門檻, 腸道損壞風險就會明顯上升。 若在炙熱環境的環境下跑步, 腸道失調狀況更是會加劇。

特殊腸道疾病患者最好做低、中度運動

研究認為, 大腸激躁症患者、發炎性腸道疾病患者若做低度、中度運動, 或許較有好處。 雖然在這篇期刊論文中, 研究人員並沒有研究激烈運動會對大腸激躁症、發炎性腸道疾病患者造成哪些影響, 但激烈運動、運動過量也很可能對這些患者造成不利衝擊。

研究首席作者澳洲蒙納許大學營養、營養治療與食品學學者裡卡多?寇斯塔表示,

雖然研究顯示, 過度運動會損害腸道完整性、功能性, 但有些惡化因素是可以控制, 若採取一些防治策略, 或可幫助減輕傷害。

那麼究竟該怎麼運動, 才能盡可能減少對腸道的傷害, 又能鍛煉身體呢?

1.運動頻率:間隔時間不超過72小時

有氧運動建議每天都做或每週的大多數天做, 不可間隔時間太長, 儘量不要連續兩天不運動。 因為運動有一個累計效益, 超過72小時不運動, 前邊運動產生的健康效益就會大打折扣。

2.運動時間:每天半小時以上

每天的最佳運動時間推薦30分鐘以上, 可分段完成, 每次至少10分鐘。 原則上, 一次性持續運動不建議超過1小時, 尤其是40歲以上的人。

因為一次性運動時間過長對關節不好。

所以可以分兩三個時間段來運動, 能達到同樣的效果, 還可以打破久坐不動的不良習慣。 對於減肥來說, 每次運動持續10分鐘, 脂肪就已經開始消耗了。

3.運動總量:每週150分鐘以上

目前國內外推薦的維持健康益處的運動量為每週150分鐘以上。 運動量太少, 達不到對健康有益的效果。

運動量可根據不同年齡、性別、體質、運動習慣等適當調整, 如果運動量過大, 容易產生關節磨損、肌肉拉傷甚至心肺功能受損等更嚴重的問題。