高考來臨！考生應該怎么吃？

“洞房花燭夜， 金榜題名時”， “大登科”自古在中國人的心目中就占據了非常重要的地位， 可謂人生頭一等的大事， 到了現如今， 高考， 作為人生選擇的第一個岔路口， 也牽動著無數家庭的心。 家長們往往憂心一個問題：考生到底應該怎么吃？今天， 我們就來講一講這個問題。

考前沖刺期怎么吃？

神奇的情緒調節品——維生素

面臨高考， 很多考生都不免有緊張、焦慮、急躁、壓抑等等不良情緒， 而根據科學研究顯示， 面對外界刺激和天生性格所限導致的糟糕的情緒體驗， 可以通過補充一些必需營養素， 特別是維生素類來得到緩解。

維生素B族——情緒穩定劑

維生素B族參與核酸和氨基酸代謝， 與多種神經遞質合成有關， 影響人體神經系統穩態， 維生素B1更被稱為“精神性維生素”， 適當補充維生素B族有利于緩解激動、煩躁的情緒， 谷物、牛奶和動物內臟都有助于補充維生素B族， 建議適當食用粗糧， 比如燕麥、小米、全麥面包等等。

維生素C——讓人更快樂

維生素C對于短期內增強免疫力的功效相信大家都熟知了， 其實維生素C參與體內多種激素調節， 特別有助于去甲腎上腺素生成， 對大腦中控制注意力的部位有積極影響。 而且維生素C的泛抗炎作用， 可以有效地拮抗體內氧化應激反應， 有助于快樂情緒的維持， 讓人更容易維持正向、積極的情緒。

新鮮的蔬菜和水果里富含豐富的維生素C， 特別是獼猴桃、芒果、草莓、菠蘿、柑橘類這些應季的水果。

維生素D——改善抑郁情緒

北歐等極地地區“冬季抑郁癥”的產生， 據研究就是因為維生素D的缺乏， 而考生在最后沖刺階段往往花費大部分的時間在室內學習， 缺乏體育鍛煉和日光照射， 要知道， 食物只占據10%， 人體所需90%的維生素D是內源性維生素D， 來源自人體皮膚中的7-脫氫膽固醇， 經過日光中的紫外線照射后轉變而成。 人體所需90%的維生素D來自日光照射的紫外線。 以北京地區所在緯度為例， 在白天日光充足的時候(上午10點至下午14點)， 暴露1/4的體表皮膚， 也就是起碼暴露臉部、頸部、手部、雙側手臂和雙腿、雙腳的皮膚， 每周2-3次， 每次20分鐘左右，

就可以達到人體所需維生素D含量。 需要注意的是， 室內靠窗位置的陽光并不能等同于室外， 因為陽光透過玻璃會阻隔大部分有用波段295-300nm的UVB;另外， 使用防曬霜的情況下， SPF15能阻隔93%的紫外線， SPF50能阻隔98%的紫外線。

膳食纖維通便有妙用

應試階段， 考生們往往壓力大， 會出現便秘等情況， 而長時間久坐學習， 缺乏運動， 也會造成便秘。 因此， 特別建議家長注意日常飲食中膳食纖維的比率。 膳食纖維不能被消化吸收， 在消化道中吸收水分膨脹， 可以起到“機械性刮腸”的作用， 在腸道蠕動運動的過程中， 和腸壁相互接觸， 通過機械的摩擦清除宿便。 綠葉蔬菜、水果和粗糧， 都是膳食纖維的良好來源。

優質營養素助力增強記憶力

增強記憶力需要依賴長久而科學的訓練，

但短時記憶的優化確實有些可以“投機取巧”的地方。 雖然說大型考試考查的是學生綜合的學習能力和素質水平， 但也有很大一部分需要機械記憶的內容， 考生往往需要在考試前“臨時抱佛腳”反復背誦記憶， 而這樣相對短時的記憶， 確實可以通過補充一些特定的營養素來加以提高。

比如， 雞蛋富含卵磷脂， 其代謝產物乙酰膽堿是大腦中記憶區域重要的神經遞質成分， 每天早上吃一個雞蛋， 有助于保護大腦， 提高記憶力。 魚類所含有的不飽和脂肪酸， 可以保護大腦血管， 促進腦細胞新陳代謝， 有健腦作用。 香蕉富含鉀、鎂， 可以迅速提神醒腦， 有助于集中注意力。 黑巧克力富含黃酮類化合物，

具有抗氧化作用， 可以調節大腦內神經信號， 增強感覺知覺， 增強大腦的可塑性， 特別是對于需要形象記憶的信息有積極作用。

考試當天怎么吃？

2019年北京高考考試時間是6月7日及8日， 兩個全天上下午的考試， 每場的時間都不少于兩小時， 對于考生無論是從生理上、心理上都是一項大的考驗。 那么， 高考考試當天應該怎么吃， 才能更有助于考試發揮呢？

首先， 原則是， 一定要注意飲食潔凈， 如果考場距離家比較遠， 只能在外面吃午餐的話， 一定要選擇食品安全有保證的飯店。 考試時天氣已經熱起來了， 注意不要貪涼， 考試當天盡量不要吃涼菜、冷飲和水果。 另外， 不要選擇自己不熟悉的食物。 考試這兩天， 最好吃些家常菜，

不要去嘗鮮、嘗新， 一來是不熟悉的食物， 有可能身體并不適應， 會有腹瀉、不適的風險， 二來口味無法保障， 也會影響心情。

早餐要吃飽， 午餐要吃好， 晚餐要吃少。

早餐最好包括麥片、全麥面包一類的主食， 因為碳水化合物代謝的直接產物糖類， 是大腦唯一能利用的供能物質。 吃一個雞蛋或者喝一杯牛奶， 蛋白質和健康的脂類有助于維持血糖平穩持續到午間， 不易發生低血糖， 引起頭暈、乏力、精神不集中等情況。 晚餐吃八分飽， 有助于保障睡眠質量， 不容易引起困倦、疲乏的感覺。

因為是整天的考試， 所以應對午后困倦就尤為重要。 考試之前一天絕對不要熬夜;睡前2小時之內不要玩手機、電腦， 這類有藍光的自發光屏幕會影響睡眠的深度和質量。 如果以往從來沒有喝咖啡和功能飲料的習慣，考試之前也不要喝含有咖啡因的飲料，因為有些人對咖啡因非常敏感，可能會造成心慌、偏頭痛、煩躁感，而且咖啡有促進胃腸蠕動的作用，有些比較敏感的人，會在喝咖啡的2-3小時之內需要排便。科學研究顯示，從喝咖啡起到咖啡因通過消化吸收、血液循環運送到大腦真正起到提神醒腦的作用需要20分鐘，而通過肝臟代謝的半衰期是3-4小時，也就是說一般人在飲用后4-6小時，咖啡因的提神作用就會完全失效。可以利用這一點來科學地充分發揮咖啡的提神作用。

很多人午后困倦的狀況其實和“食物昏迷”有關，也就是一種飽餐后困倦的生理狀態。因為如果進餐后血糖水平升高的速度快，胰島素分泌旺盛，就會引起血液中的色氨酸物質進入大腦，促進大腦合成一種有利于放松和誘導睡眠的物質——血清素。而想要改善這種情況，就需要降低午餐的“升糖指數”(GlyceminIndex，GI)。午餐結構最好包含有膳食纖維豐富的綠葉蔬菜和牛肉、魚肉等蛋白質豐富的肉類，甚至稍微多食用一些肉類，從而減少主食量，或者選擇雜糧飯、全麥面包等粗糧主食，盡量不要吃甜食、喝糖飲料，因為碳水化合物的GI是最高的。

學習了這么多膳食知識，希望能對廣大的考生和考生家長有所幫助。祝大家都能考上自己心儀的學府!

文/付煜(北京朝陽醫院西院) 如果以往從來沒有喝咖啡和功能飲料的習慣，考試之前也不要喝含有咖啡因的飲料，因為有些人對咖啡因非常敏感，可能會造成心慌、偏頭痛、煩躁感，而且咖啡有促進胃腸蠕動的作用，有些比較敏感的人，會在喝咖啡的2-3小時之內需要排便。科學研究顯示，從喝咖啡起到咖啡因通過消化吸收、血液循環運送到大腦真正起到提神醒腦的作用需要20分鐘，而通過肝臟代謝的半衰期是3-4小時，也就是說一般人在飲用后4-6小時，咖啡因的提神作用就會完全失效。可以利用這一點來科學地充分發揮咖啡的提神作用。

很多人午后困倦的狀況其實和“食物昏迷”有關，也就是一種飽餐后困倦的生理狀態。因為如果進餐后血糖水平升高的速度快，胰島素分泌旺盛，就會引起血液中的色氨酸物質進入大腦，促進大腦合成一種有利于放松和誘導睡眠的物質——血清素。而想要改善這種情況，就需要降低午餐的“升糖指數”(GlyceminIndex，GI)。午餐結構最好包含有膳食纖維豐富的綠葉蔬菜和牛肉、魚肉等蛋白質豐富的肉類，甚至稍微多食用一些肉類，從而減少主食量，或者選擇雜糧飯、全麥面包等粗糧主食，盡量不要吃甜食、喝糖飲料，因為碳水化合物的GI是最高的。

學習了這么多膳食知識，希望能對廣大的考生和考生家長有所幫助。祝大家都能考上自己心儀的學府!

文/付煜(北京朝陽醫院西院)