跑步跟心率

心率是非常常見的一種指標， 心率可以保證人的身體在正常的水平線上， 不會因為受到疾病的干擾而出現心律失常， 如果心律失常會導致患者呼吸功能困難， 胸口覺得發悶， 有一種壓迫感， 跑步的時候心率普遍會比較快， 所以跑步不太適合有心律不齊的患者。

一、最大心率百分比是衡量運動強度的最常用方法

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）

如何計算一名 35 歲跑友 75% 最大心率呢？

1、首先計算該跑友最大心率＝220－35＝185 次 / 分

2、接下來計算該跑友目標心率＝185 × 75%=139 次 / 分

75% 最大心率通常被認為是燃脂的最佳心率， 這就意味著該跑友在跑步時應當將自己的心率控制在 139 次 / 分左右。 當然， 不同的心率範圍對應不同的訓練目標， 如下圖所示。

不同最大心率百分比對應不同運動目標

對於跑友而言， 不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，

如果你是一名認真準備馬拉松、希望 PB 的選手， 那麼強烈建議你要按照不同配速所對應心率進行訓練， 這樣才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的適宜配速

二、計算運動時適宜心率是否需要考慮安靜心率呢？

如果採用最大心率百分比計算運動時適宜心率，

那麼不同個體只要年齡相同， 計算出來的運動時目標心率就是完全相同的， 而其實每個人的運動能力、體質都是不同的。

舉個例子， 年齡相同的甲乙兩人， 甲運動能力好， 心跳跳到 150 次 / 分， 可能還覺得很輕鬆， 而乙呢， 平時很少運動， 心率達到 150 次 / 分可能就已經感覺很喘很累了。 因此， 僅僅用最大心率百分比計算運動時目標心率可能存在一定誤差， 有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢？有啊！這就是大名鼎鼎的 Karvonen 計算公式， 該公式不僅考慮最大心率， 還考慮了安靜心率， 而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。

三、運用 Karvonen 公式計算運動時目標心率

我們來看一下 Karvonen 公式是如何計算運動時適宜心率的。

第一步：計算你的最大心率：最大心率＝220－年齡

第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率

第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率 × 某個百分比 %＋安靜心率， 這個百分比的具體數位根據不同運動目的制定。