躺下5分鐘內睡著 表示睡眠不足太過疲累(1)

生活緊張忙碌， 我們常在工作和夜生活上花過多時間， 最終導致睡不好， 睡不夠。

缺乏睡眠會導致免疫功能降低， 還會使人變笨、變遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差， 和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。 近年來， 更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。 只要每天少睡一小時， 長期累積下來足以造成身體的病變。

睡眠缺乏所造成的各種意外事件， 更一再被科學界證實。 研究證實， 一般人只要連續保持清醒17—19個小時後開車， 反應及判斷力等同於酒醉駕駛。

越睡越少的現代人

美國每10年一次的大規模健康普查顯示， 現在的美國人一天的睡眠時間比起他們的祖父母或曾祖父母平均少了20％。 美國賓州大學最近發表一份長達10年以上的追蹤結果顯示， 8％的女性以及4％的男性有慢性失眠， 平均一天只睡6小時。 特別是男性， 慢性失眠加上長期睡眠不足， 死亡率是正常人的4倍。

相較於美國， 臺灣的生活更緊張忙碌， 我們花更多的時間在工作和夜生活上， 相對睡得更少了。 據估計， 臺灣慢性失眠的人數高達250萬， 居亞洲之冠；根據健保局2009年的統計， 臺灣人一年吃下的安眠藥、鎮靜藥丸超過13億顆。

三種方法判斷睡眠好壞

要知道自己的睡眠夠不夠， 有三種方法：

第一， 早上不靠鬧鐘可以醒來。

第二， 如果一躺下， 在5分鐘內自動睡著， 表示睡眠不足， 太過於疲累。

第三， 白天很容易就打盹， 也是睡眠不足的跡象之一。

學會擺脫失眠

要擺脫失眠， 達到一夜好眠， 有幾個重點：

努力維持固定的作息， 即使是假日， 也不要輕易改變入睡和起床的時間。

確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。 如果光線太亮或是有噪音干擾， 戴上眼罩和耳塞睡覺。

臥室溫度要適當， 溫度太高會擾亂睡眠。

白天應避免花很長的時間午睡或小憩， 這些會減少睡眠的驅動力， 讓我們在晚上更不容易入睡。 下午3點後就不宜再睡午覺， 午睡時間15—20分鐘就好。

下午3點以後，

不要把煩惱帶進臥室， 如果有必要， 每天空出十到二十分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計畫， 然後把它放在一旁， 可以幫助在睡前放鬆心情。

睡前一小時放鬆自己， 或做一些能幫助心情放鬆的活動。

盡可能等到很困了再去睡。 臥房只用來睡覺或親密行為， 不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

就寢後不要一直看時鐘， 這只會增加焦慮與挫折感， 讓我們更加清醒， 反而睡不著。

如果睡不著， 毫不猶豫地起身， 離開房間， 看書或是做點自己喜歡的事， 直到覺得困了， 再進房睡覺。

規律運動可以幫助我們睡得比較安穩，