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研究顯示:40歲至65歲是人的健身黃金期

年輕時沒養成健身習慣, 中年開始晚不晚?答案是:不僅不晚, 而且剛好!

日前, 美國密西西比大學與加州大學三藩市分校的研究人員發表在《運動醫學與科學》季刊上的一項研究顯示, 40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的“黃金時代”。 所謂端粒, 是人體染色體的頂端, 先前有研究表明, 端粒的長度與壽命有關, 運動的人端粒縮短風險低。 儘管健身越早越好, 對於人到中年的你來說, 亡羊補牢, 為時未晚。

北京小湯山醫院有氧運動科主任牛國衛介紹, 中年是承上啟下的年紀, 一方面, 很多人青年時在職場上拼鬥,

各種應酬, 忽視了鍛煉, 再加上生活方式不規律, 人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面, 在進入40歲後, 生理機能大不如前, 骨量丟失, 骨骼中無機物增加導致骨骼脆性增加;肌肉的品質和重量下滑。 另外, 心肺功能也從40歲起開始走下坡路, 冠心病找上門不說, 45歲到59歲之間心源性猝死率也在這一階段急劇上升。 所以, 過了40歲, 多鍛煉身體有益無害!

當然, 中年鍛煉不可能像20多歲的小夥子那樣, 應該是堅持量力而行和全面兼顧的原則。

這時候需要用運動對抗“中年發福”, 肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔, 甚至導致高血脂、高血壓等。 牛主任介紹, 對於膝關節沒損傷, 體重也沒超標的人, 最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑。

跑步能增強心肺功能, 改善新陳代謝, 減低血脂和膽固醇水準。 但如果是膝關節有損或體重超標的人群, 最好選擇散步或水中游泳。 游泳對心肺, 尤其是肺部的鍛煉非常好, 因為水的阻力、浮力和導熱能力可以讓人更快地消耗熱量, 減肥效果最好。

另外, 人到中年還應重視儲存肌肉, 否則多種疾病將纏上你身。 人體肌肉的儲存量可能影響到血液迴圈、骨骼健康等方面。 可以說中年人存錢不如先“存肌肉”。

“存肌肉”的最佳辦法是體育鍛煉。 對於那些許久不運動的人, 可以從運動負荷小又簡單的方法做起, 將有氧運動與無氧運動結合起來, 比如散步、慢跑、游泳等, 可滿足肌肉對氧氣的需求, 同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動,

可增加肌肉量, 防止其衰退。

在運動強度和頻率控制上, 中年人保持一周3到5次的頻度比較適宜, 每次運動強度不必太大, 如果是日常運動, 發現自己有呼吸急促、心跳加劇, 心“咚咚咚”響的感覺, 那就差不多已經到運動最大強度了。 這時, 最好將運動放緩。 鍛煉不是競技, 不必咬著後槽牙跟身體硬扛。