健身

如何才能通過走路減肥?

在你用煩了跑步減肥法的時候, 可以試試走路減肥法這個最健康最安全的減肥方法。 它不像跑步減肥法那樣運動強度和力度相當大, 而是比較輕緩放鬆。 行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一, 不但因為它不受時間、空間的限制, 而且行走速度可快可慢, 從而達到不同的健身效果。 很多人都在為減肥犯愁, 其實走路就是最好的辦法, 只不過人們過於散漫地對待它了。

其實走路不光是姿勢問題, “方式”也非常重要。 下半身粗大的人, 一般走得很“沉重”, 人未到, 腳步聲先到, 不但鞋子不正常磨損, 腿部曲線也變成蘿蔔形。

這裡介紹的幾種走路方式, 讓你隨時隨地走得輕鬆, 瘦得美麗。

行走的好處

在美國進行了一個這樣的實驗。 讓40~57歲的男性每次步行40分鐘, 每星期4次, 這樣堅持20個星期, 其結果表明:

1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;

2、安靜時的脈搏數減少, 心臟機能得到改善;

3、體重平均減少1.3千克;

4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

7種行走的方式

誰說一定要做運動才能減肥, 只要用對方法, 就算走路, 也能輕鬆減掉體重。 下麵小編就教你七個走路減肥的技巧, 讓你減肥事半功倍。

1.縮小步伐以增加速度:

許多人加快走路速度時習慣加大步伐, 其實這是錯誤的方法, 你應該在這時稍微縮小每步的距離。

2.換個地方健走:

知道嗎?不同的路面也能給身體不同的刺激喔!如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路,

不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。 專家說, 這樣可以讓你每小時多消耗60卡熱量。

3.交叉訓練效率更高:

有什麼方法能讓你用同樣的時間健走, 能消耗更多卡路里, 但又不會讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的衝刺。 例如, 用原來的速度每走5分鐘, 就可以穿插著慢跑1分鐘。 如果連續幾周做下來, 你已經覺得很輕鬆了, 可以改為穿插衝刺30-60秒。

4.增加你的負重:

背背包(請選擇能完全服貼在胸背上的專業運動或登山背包)!在身上增加重量雖然有效, 不過也不能沒限度的亂背一通, 專家建議, 不能超過自己體重的20%, 否則就會傷害到腰背部。

5.加入手臂的擺動:

為了要均衡地運動到全身, 健走時要手腳並用, 但是並不需要使勁地甩高手臂, 你的手肘大約彎曲90度, 手臂擺動的幅度, 應該從臀後15-20公分, 向前到胸部的高度即可。

6.運用競走的臀部技巧:

你看過競走比賽吧?有研究指出, 競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。 不妨試試?踏出每一步時, 順勢移動你的臀部, 以這個力量將身體往前推, 再接著踏出另一步。 走路時, 你不必全程都用這種方式。 你可以用前面第1-11項說的方法健走幾分鐘, 再穿插幾分鐘加強臀部的競走方式, 效果也很好。

7.走路的速度要達到7級:

如果你一路上都像散步一樣慢慢晃, 效果可是會讓你大失所望喔!專家說, 你必須控制走路的速度在一定的水準。

將身體輕鬆或疲累的程度分成10級來說, 如果躺在床上休息不動是第“1”級, 第“10”級是精疲力竭。 健走的速度應該維持在第“7”級, 那種感覺是你的呼吸加快了, 已經開始流汗, 但是還是可以開口說話, 不至於上氣不接下氣。

走路減肥的四個關鍵

1、訓練強度:初學時, 步行速度最好慢些, 注意你的心律。 從運動醫學來說, 無論男女, 每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%, 即(220-年齡)x(75-80)%, 例如, 30歲的人脈搏應在143-150次/分之間, 個人可以體重或健康狀況再行調整。 若步行運動量過大, 超過心律的規定值, 應立即降低步行速度和減少步行時間。

2、熱身活動:最好先放鬆的緩步步行十分鐘, 以充分熱身。 步行是雙臂擺動, 雙肩旋轉, 有意識地呼吸。 熱身活動應稍稍出汗。

3、放鬆活動:步行後, 應進行放鬆活動。 隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量, 如背著背包走。 重量2-3公斤即可, 太重會導致背痛。 背帶要寬, 與背部接觸面的材質透氣性要好。

飲食

1)合理安排三餐。

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳, 每天餐後喝喝osli m花草茶, 不但有助於排便和健康消除脂肪, 同時也不會阻礙營養健康的攝入, 至於肉類、海鮮則留待中餐, 晚餐可以吃點清淡的, 蔬菜要占大部分。

2)飯後站立半個小時。

其實女人發胖的最大原因是疏忽, 由於工作學習忙, 根本沒有時間來合理調配生活, 安排自己的飲食起居。 飯後至少站立半小時, 可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,

還省去事後彌補。

3)睡前5小時禁食。

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。 睡眠的時候身體不需要運動, 吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。 假如餓得受不了, 也只能吃少量的水煮青菜或水果。