老人健康

2個動作自測肌肉衰老程度

隨著年齡的增長, 肌肉會自然衰退, 導致行走困難甚至頻繁跌倒, 嚴重影響老年人的生活質量。 日本岡山旭東醫院管理營養師本鄉步美介紹, 如果感到平時走路步幅變小, 步伐不穩等, 就要當心了, 可以通過以下兩個方法來自查肌肉衰退情況。

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首先, 坐在椅子上, 兩手在胸前環抱, 然后盡量靠一條腿的力量起身, 如果能夠順利起身, 說明肌肉力量強, 繼續保持即可;如果起身困難, 但勉強可以站起來, 說明肌肉力量稍弱, 需要加強鍛煉;如果站不起來, 就要引起重視了, 及時到醫院就診, 檢查是否為少肌癥。 此外, 還可以單腳站立60秒左右, 如果做不到, 也說明肌肉力量弱。

本鄉步美指出, 肌肉力量弱的人也可以時常練習以上兩個動作鍛煉肌肉。 另外, 日常飲食對預防及改善少肌癥也很重要, 尤其是要攝取足夠的支鏈氨基酸(BCAA),

包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸三種氨基酸, 有助肌肉生長和為肌肉提供能量, 主要存在于乳制品、肉、魚、蛋中。 同時, 搭配運動有利于人體充分吸收營養物質, 有研究數據表明, 攝取2000毫克以上BCAA, 同時運動30分鐘~2小時, 肌肉量就會明顯增加。

老人補蛋白質可防“肌肉變脂肪”

“有錢難買老來瘦”。 但專家指出, 中老年人肌肉易轉化成脂肪。 要防止肌肉流失和消耗脂肪, 老人最好每天攝入足夠的蛋白質。

人的肌肉和脂肪始終在人體內做著不懈的“拉鋸戰”, 它們處于一種動態平衡狀態。 人到中老年, 隨著活動強度的減少, 對物質代謝能力下降, 肌肉不能完全消耗掉熱量, 約有40%的肌肉會流失掉, 轉化為脂肪。 這也就導致中老年人易出現肥胖問題,

進而可能導致高血脂、糖尿病等多種疾病, 進而誘發心腦血管病、腦中風。

中老年人要注意科學運動和蛋白質的補充, 最好每天攝入300克奶類及奶制品、50到75克肉類、50到100克魚蝦類、10到20克乳清蛋白、25到50克蛋類。