引體向上標準動作

引體向上的時候一定要瞭解標準的動作， 嚴格按照標準動作來進行鍛煉， 因為只有這樣才能夠避免出現受傷的情況， 才能夠取得更好的鍛煉的作用， 一定要知道一些常見的錯誤的動作， 避免在鍛煉過程當中犯這樣的錯誤， 這對於鍛煉的效果往往會造成不良的影響， 下面我們就來瞭解一下這方面的內容。

引體向上標準動作

1、正握引體向上

這個動作需要的力量較大， 能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌， 在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏， 可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。 當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

動作過程：正手寬握固定杆， 身體懸空；吸氣， 身體向上牽拉使胸部至橫杆處；頂峰稍作停留， 下降到起始位置， 呼氣。

此動作主要鍛煉背闊肌和大圓肌， 也是針對肱二頭肌和肱肌的練習， 因此可作為臂部的訓練內容。 此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓練。

動作過程：反手抓握單杠， 雙手間距與肩膀同寬， 身體懸空， 小腿腿部交叉；吸氣， 挺胸上提身體使下頜達到單杠高度；動作結束時呼氣。

常見錯誤動作

錯誤1：只做半程

正解：最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口， 因為自身肌力不足或者其他原因， 他們這樣做的原因可能是想多湊幾下數， 但這樣做並不能給你帶來訓練增益。

訓練時的運動範圍是非常重要的， 全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的啟動，

錯誤二：借助慣性， 甩腿

正解：很多人會借助慣性， 靠身體甩動來進行引體向上， 這樣會讓你的引體向上變得輕鬆， 但是對背肌刺激會大打折扣， 同時對肩部產生過多的衝擊， 但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量， 建議維持軀幹穩定， 利用背肌主導去進行引體向上！

錯誤3：下落時太放鬆

正解：多數人努力的想要把身體拉上去， 卻總是會忽視控制張力慢慢放下來， 這樣對肩部的損傷也很大。 在離心收縮階段， 為了控制動作的速度， 肌肉會拉長而產生張力， 對肌肉的刺激會更大， 所以要控制好全程發力， 訓練效果會倍增。

錯誤4：左右發力不平衡

正解：很多人進行引體向上會出現兩邊發力不一致，

導致這樣的原因主要是我們平時慣用手的原因， 特別是在接近力竭時比較容易出現， 建議不要盲目逼迫自己， 感覺動作稍微有些變形就該停止， 訓練時可以把次數目標降低， 追求每次動作都能控制好。 兩邊同時啟動， 注意力多放在弱勢邊， 提升動作的控制力！