杠鈴深蹲的標準動作，原來我們經常在犯錯

杠鈴深蹲運動在很多人看來很好做， 可很多人做了之後收不到效果， 直到現在才明白， 之前的很多運動動作都是錯誤的， 因此起不到該有的鍛煉功效， 希望今天看過後要學會改正。

一、常見的錯誤：

1．動作過程低頭、含胸， 弓腰、杠鈴重心偏前， 重量受力在腰背上， 腿部受力減弱， 鍛煉效果欠佳， 腰背部輕易受傷或出現駝背。

2．盲目加重， 因負荷過大， 超出身體承受的重量， 導致技術變形。 因此， 下蹲或站立時， 膝關節有意無意地內收， 引起臀部後移， 造成上體過於前傾， 致使杠鈴重心偏離身體的垂直軸。 結果， 受力沒有完全集中在主動肌上， 對腿部肌群的刺激不深、不強烈， 練習事倍功半。

二、糾正方法：

1.每次做杠鈴深蹲前， 先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬， 兩手叉腰或交叉疊放腰部， 挺胸收腹， 腰背繃緊下蹲站起， 做若干次， 直到動作規範為止。 或用較輕的重量， 每組大約完成15～20次， 做3～4組， 直到正確的動作定型後再逐漸增加重量。

2.出現第二種錯誤， 可適當減輕重量， 將負荷調到由主動肌來承擔。

三、動作要領：

肩負杠鈴， 挺胸立腰， 雙眼平視， 兩腳開立與肩同寬， 腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。 屈膝下蹲至大腿低於膝蓋， 大腿肌用力起立還原

四、動作要點：

1.杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下）， 屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向， 不要向內收。 呼吸節奏要與動作節奏相吻合。 意念集中在主動肌上。

2.站立時膝關節最好保持微屈， 目的是讓大腿保持持續張力，

五、提示：

腿不只是練得粗， 更重要的是要練得漂亮有型。 深蹲時腳的站位元決定了鍛煉區域。 較寬的站位主要鍛煉大腿內側， 較窄的站位主要鍛煉大腿外側；腳尖朝外主要刺激大腿內側， 腳尖朝內主要刺激大腿外側。 常規姿勢是站距與肩同寬， 腳尖稍朝外。 要想鍛煉外側， 雙腳採取窄站位， 腳尖向前， 或採用體前深蹲動作， 不需腳尖朝內， 因為腳尖朝內不符合膝關節活動的生理結構， 難控制杠鈴平穩， 動作輕易變形， 也輕易造成膝關節損傷。