初次去健身房跑步應跑多快

在冬季很多人都會因為我們的天氣原因會選擇在室內運動， 那麼健身房就是最好的運動場所，

那麼我們在剛剛開始進入健身房進行跑步的時候應該跑多快才合適呢?

最常見的標準之一就是運動心率。

一般來講， 運動時的目標心率控制在最大心率的60%—85%最合適。 可以採用如下公式：(220-年齡)×(60%—85%)。 比如， 劉小姐今年30歲， 那麼她的目標心率為(220-30)×(60%—85%)= 14—162次/分鐘。 初學者、老年人以及患有慢性疾病的人， 應該把目標心率在此基礎上降低一些。 減脂者把目標心率設定在最大心率的55%—65%能取得更好的效果。 希望提升心肺功能的健身者應該把這個範圍提高到75%—85%。

說不出話表明運動過量

通過心率來判定運動強度的方法， 雖然科學， 但很繁瑣。 也有個簡單的方法， 即通過呼吸指數來判斷自己跑步速度是否合適。

呼吸指數分為四個級別， 在跑步時，

稍微氣喘但可以與人正常交談的情況， 屬於適宜的速度範圍;如果可以交談但有些困難， 則是適宜範圍內偏高的速度了。 如果呼吸完全正常， 說明你跑得太慢了， 鍛煉效果不佳;如果大口喘氣甚至身體不適， 無法與人正常交談， 就說明你的運動強度已經超負荷。 此時要用慢跑或快走的方式讓身體調整， 等心跳和呼吸正常後再逐漸把速度提高到適宜的水準。

運動過量有危險

有人認為， 健身當然是強度越大越好。 其實這很容易導致運動過量， 第二天你會發現自己渾身乏力、肌肉酸痛。 持續一段時間會導致健康水準下降、身體免疫能力降低， 表現出嗜睡、易感冒、情緒低落等。 因此， 運動要把握一個“度”， 否則， 健身不當反傷身。

為了防止運動過度， 你需要循序漸進地參加健身。 最初， 可能每週鍛煉2、3次， 每次持續30—40分鐘就可以了。 隨著健身水準的提高， 逐漸延長時間、提高強度、增加頻率。 鍛煉後的整理放鬆、科學的飲食和充足的睡眠能促進身體恢復， 每次健身結束後洗個溫水澡或做做自我按摩， 也能緩解疲勞。