健康生活

很快睡著的10個小方法【圖】

1. 順從你的天性。 晚上你會比較容易切換到睡眠狀態, 因為你的身體知道——到點了。 可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。

(讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生, 或者冥想一會?) 每天按時上床和起床也很重要——即使是在週末。
2. 警惕咖啡因。 每天過量的咖啡因, 即使不在睡眠時間發揮影響, 也會導致睡眠不規律。 當你50歲時, 新陳代謝會變慢, 於是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至於10個小時。 睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。 如果這樣還不行, 那就把咖啡因戒了。
3. 沖個澡。 臨睡前1到2小時來個熱水澡。 當你離開浴盆體溫會逐漸下降, 令你感到疲倦。 不過, 別臨睡才洗, 那會使人興奮, 反而睡不著。
4. 累了就睡。 事情其實很簡單:如果你的身體覺得累了, 那麼入睡就很容易了。 斯坦福大學醫學院的一項研究, 要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員,
為時一個半小時的中等強度的鍛煉, 每週進行4次。 相較於情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員, 參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時, 入睡時間則更少, 短暫睡眠的時間更短t, 而且根據報告, 睡眠品質有整體提高。 戶外運動尤其有效。 暴露於日光下(尤其是午睡), (容我碎碎念一句, 不怕皮膚癌麼?), 有助於避免午睡, 鞏固人體生物節律。 睡覺前鍛煉3個小時。 (到底該不該午睡啊, 我覺得不太靠譜……)
5. 不要勉強入睡。 如果半個小時還不能入睡, 不必躺在床上暗自神傷。 乾脆做點別的什麼輕鬆一下, 諸如聽點舒緩的音樂或者流覽雜誌。 或者來杯溫牛奶。

6. 馴服你的胃。 無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。 別在臨睡前吃大餐, 或者饑腸轆轆不得入眠。 另一方面, 如果你放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當, 那麼胃酸會回流進食道。 如果真的很餓, 吃些富含碳水化合物的小點心, 可以觸發大腦血清素的釋放, 這玩意有助放鬆身心。 試試看全麥餅乾或者一碗麥片。

搭配牛奶或一小份火雞肉, 這些食物富含氨基酸, 同樣促進睡眠。
7. 回歸自然。 甘菊, 纈草, 卡瓦胡椒, , 西番蓮, 美黃芩, 貓薄荷(我靠!), 啤酒花被證明是有效的。 這些草藥可以加進茶或者別的什麼裡。 臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放鬆精神。 如果你願意嘗試下纈草, 建議的劑量控制為平均2至3克, 每天。 但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。 如果用了卡瓦, 劑量要控制在60和120毫克之前, 就寢前使用。
8. 買張好床。 一張床不能太軟, 那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題)。 如果你起床的時候床墊凹下去一塊, 那麼這張床就太軟了。 如果你的床墊的服役年齡高於10年, 老兄, 好換啦, 換張硬度舒適的吧。
9. 保證你的床只是用來睡覺和xx。
避免在床上工作, 付帳單、讀書或者看電視。 如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來, 那麼在床上你需要做的事情就是熟睡, 而不是整晚翻烙餅。
10. 把你的臥室變成睡眠天堂。 首先, 你的臥室必須安靜、黑且暗, 因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素, 這種激素正是控制晝夜迴圈的(就是你那個24小時制的生物鐘)。 用厚重的窗簾(或者別的什麼)隔絕外界光源, 借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。 涼爽的溫度有助於入眠, 所以恒溫器也要好好調節。 當然啦, 開窗或使用電扇對室內空氣迴圈有好處。 如果室內空氣太乾燥, 也可以用點加濕器。