健康減肥

腸道好 代謝更快!3招護腸道助減肥

文章導讀

“吃得不多,卻瘦不下來!”是減肥過程中最容易聽到的抱怨。這句看上去似乎沒有道理的簡單抱怨,可能就暗示了你瘦不下來的原因。試想一下,如果腸道不健康、消化代謝功能不足,吃得再少熱量照樣會囤積,當然瘦不下來。那麼,如何保護腸道健康,增效減肥?趕緊來瞭解一下吧。

健康腸道提升代謝step1:建立平衡穩定的腸道菌群環境

▲腸道菌群與減肥的關係

近年有研究發現,肥胖者與與非肥胖者腸道內部的細菌種類有所不同。華盛頓大學的戈登教授曾進行過一項實驗,將腸道內無菌的小白鼠分成兩組,一組植入從肥胖小白鼠處採樣取得的腸內細菌,另一組則植入一般體型小白鼠的腸內細菌,之後兩組皆餵食同樣的飼料。結果顯示,即使吃一樣的飼料,體內被植入肥胖小白鼠腸內細菌的那組較容易變胖。也就是說,“是否為易胖體質”受腸內細菌影響。

既然在腸內細菌環境不同的情況下,胖的人限制食量還是會變胖,瘦的人偶爾大吃大喝也不會對身材造成影響。那麼,想要健康的改善肥胖問題,就要改變腸內細菌的勢力分佈,建立平衡穩定的腸道菌群環境、保證腸道健康。

腸內細菌分為三大類,分別是有害菌、益生菌及條件致病菌,三種細菌在腸內的數量與平衡,是改變腸內環境的最大關鍵。當益生菌處於優勢時,人會變瘦;反之,當有害菌佔據優勢,人就會變胖。只要改善飲食及生活習慣,就能有效抑制腸道內有害菌數量,增加有益菌占比。

▲膳食纖維是腸道的天然“清道夫”

腸道菌群平衡穩定時,腸道有益菌、有害菌和條件致病菌相互依附、作用,良性競爭。如果有益菌足夠“強壯”,有害菌就會自然淘汰,粗暴消滅有害菌反而會破壞良性競爭環境,對腸道健康弊大於利。但是,現代社會的飲食習慣導致腸道藏汙納垢,有害菌數量龐大,有益菌遭到抑制。這時候,就需要採用天然、溫和、高效的膳食纖維清除毒素,恢復腸道動力。

▲如何補充膳食纖維

膳食纖維指的是不能在小腸消化,而能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分。它是腸道的清潔工,促進腸道蠕動,使排便變軟;排便暢通,還能減少腸道毒素停留的時間。同時它能吸附毒素,幫助排毒,又是腸道好菌的食物,直接促進好菌繁殖,間接抑制壞菌生長。膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種,一般食物中兩種都有,通過食物就能自然補充足夠的膳食纖維。

①水溶性膳食纖維推薦

水溶性纖維在胃部停留時間久,能平緩飯後血糖上升速度,延長飽腹感;溶于水使排便變軟,緩解便秘情況,加速毒素排出。這種物質存於自然界的非纖維性物質中,包括果膠、植物膠和黏質。常見食材,如燕麥、大麥、魔芋、蘋果、木瓜、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、海帶、紫菜、蘆薈等。

②非水溶性膳食纖維推薦

非水溶性纖維的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物質,幫助增加排泄分量、促進腸胃蠕動、預防便秘,弱化消化道中細菌排出的毒素。這種膳食纖維包括木質素、纖維素、半纖維素,常見食材有小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

③補充膳食纖維飲食技巧

研究組織推薦,青少年和成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維,相當於每天要吃15根香蕉。因此,想要補充足夠的膳食纖維需要學會一定的飲食技巧,才能平衡營養與熱量。

●主食補充:多吃全穀類食品,如燕麥、大麥等;可以按3:1的比例將白米和五穀米混合蒸熟,既能補充膳食纖維,又不會對口感造成太大破壞。

●果蔬補充:認准高纖果蔬。像西瓜,所含的膳食纖維只有0.3g/100g,而芭樂就高達5g/100g。水果中芭樂、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘的纖維含量較高。蔬菜裡,豆類、薯類、菇蕈類及海藻類纖維含量豐富,如大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。

●每日補充多種植物性食材,多吃未經加工和少加工的食物。例如,果皮中含有較高量的膳食纖維,因此水果能夠連著皮吃就不要削皮。新鮮的果蔬比蔬果汁更好,不喜歡連著皮吃的口感或牙齒咀嚼功能不佳者也可以榨汁飲用,但不要過濾殘渣。食用蔬菜或豆類煲的湯時,吃掉湯渣。

●零食和甜點多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脫脂乳酪或低脂雪糕;以新鮮蔬菜、水果、無鹽的果仁或麥餅乾取代薯片、朱古力條、蛋糕、糖果等零食。

●購買食物時,留意食品包裝袋,部分食物會在營養標籤中標注是否為“高纖”食物。簡單的判斷標準,每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維;或每100克毫升液體食物含有不少於3克的膳食纖維。

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健康腸道提升代謝step2:飲食重塑腸道健康

▲食物添加劑使腸道衰老

食物添加劑本身無毒無害,還能增加食物風味,因此廣泛應用於日常飲食中。不知不覺間我們每天都攝入了大量的食物添加劑,特別是喜好重口味的外食族。大量的食物添加劑會加重人體的代謝負擔,停留在腸道中,也增加了腸道菌群工作量,加速腸道衰老。

為了保護腸道健康,我們應該多吃少加工、製作工序簡單的食物,而不是經過多重加工、多種添加的食品;多吃適量調味、儘量維持原味的食物,少吃調味豐富的重口味食品。

▲小心熱量限制陷阱

嚴格限制卡路里攝入量是常見減肥法,可是這個方法很容易讓人陷入飲食誤區中,破壞腸道健康,影響減肥效果。以嚴格控制卡路里為主的瘦身方法,會讓人以卡路里數值來區分食物的好壞。高卡路里食物就控制、低卡路里就大量食用的判斷標準過於單一,常常導致減重族因為顧忌熱量放棄許多優質健康食物。飲食營養結構失衡最終也會影響腸道健康。

▲拒絕單一飲食

很多食材熱量低、營養素豐富,時常出現在各類減肥推薦食譜中,被稱為“減肥聖品”。而在“省事”“節約時間”“方便”等心理的影響下,不少減重族常常就認准了某種或某幾種推薦食材反復吃。這樣做對減肥弊大於利,單一飲食不僅會影響營養均衡,還可能過於刺激腸道某類菌群,破壞腸道平衡。如海藻類食物,它們是腸內細菌喜愛的食物,熱量又低,積極攝取對身體也好。但如果長時間持續單一攝取海藻類,還是會給腸道帶來很大負擔。

事實上,為保證營養均衡,健康的飲食習慣永遠要求我們盡可能吃更多種類的食材,不同種類的食材進入腸道還能豐富腸道環境,刺激菌群活躍。曾有日本女藝人採取火鍋減肥法健康減重,原理就在於注意熱量和飲食技巧的同時,每餐吃下儘量多種類的食材,包括適量的肉類和油脂。

火鍋減肥法飲食要點:

●食材以多種蔬菜為主,肉類去皮,優選瘦肉、白肉。

●控制主食用量。吃火鍋前定好主食的食用量,以免過食。主食不要在火鍋裡直接煮,最好提前煮好。火鍋湯熬煮到後期油脂含量豐富,最後再泡面或白飯煮成粥都很容易導致熱量超標。

●火鍋煮到最後,肉的油脂溶在湯裡,熱量相當高,因此煮到最後的火鍋湯頭一口都不能喝,要喝湯可在下料前將清湯舀出備用。

●選擇熱量較低的火鍋底料和沾醬。尤其是沾醬,能免則免,最好直接吃原味或用少量鹽提味。

▲定時補充蛋白質

不少減重族看到肉類就搖頭,對肉類的抗拒幾乎成為一種條件反射。但是,肉類是動物蛋白質的優質來源,所含的必需氨基酸還會參與體內蛋白質的合成過程。另外,蛋白質是腸道健康的基礎,能讓腸道維持在良好的吸收、代謝狀態中。如果蛋白質的攝入持續減少,腸道吸收功能就不斷退化,最終破壞腸道健康。因此,減重過程中,要定時補充優質蛋白質,比如肉排。雖然肉排這種高脂肪食物也會讓腸內有害菌增加,但只要和膳食纖維同時攝取,就能保證腸道菌群的平衡,擁有良好的腸內環境。

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腸道健康提升代謝step3:避免暴食增加腸胃負擔、保證食欲正常

減重族常有不同程度的暴飲暴食現象。這會導致營養物質堆積,引發肥胖;還給腸胃帶來很大負擔,造成腸胃不適、腹瀉或便秘,嚴重時會引起急性腸胃炎甚至大出血。大多數人的暴飲暴食只是一時的情緒控制問題,通過自我調節可消除;嚴重者需要就醫求治。

▲壓力、不良習慣讓大腦下達暴食指令

最常見的暴飲暴食現象是在心情不好或壓力大時出現的進食時間、分量紊亂。生活、工作中的各種問題可能都會誘發壓力暴食,如工作進展越不順利,越無法克制食欲;嚴格的卡路里飲食限制,也會造成壓力,出現暴食反彈。這需要我們在生活學會自我調節,避免壓力累積。

▲調節身心,解決食欲異常問題

食欲異常也會破壞腸道健康,影響減肥計畫。它包括:食欲缺乏、食欲亢進、食欲反常。疾病引起的食欲異常要及早就醫治療,非疾病的短期食欲異常現象,大多與個人情緒有關,需要及時進行身心調節。

①學會釋放負面情緒。正視內心陰暗面,多與朋友交流、溝通,常常換位思考等。

②適量運動有益身心調節。運動是釋放負面情緒的正確管道,享受流汗釋放的感覺,還能消耗更多的熱量,一舉兩得。