為什麼少吃多餐會阻礙減肥？

最近刊登在期刊《肝臟學》上的一項研究表明，36名健康的男性在6周內過度攝入熱量而肥胖40%。

這些人是由於飲食份量或飲食頻率而造成過度攝取熱量。換句話說，有的人飲食過量，而其他人是由於少吃多餐和零食而攝入過多的卡路里。

當攝入過多卡路里時，尤其是試驗者食用高脂肪或高糖的食物時，他們就會變胖。而且，兩組成員都會如此。

這也就是精妙之處。隨著熱量和體重不受控地增加，飲食頻率會增加肝臟和腹部脂肪，而飲食分量則不會引起這些。研究者表明“零食在西方飲食中有一個普遍特徵，那就是會引發脂肪肝和肥胖。”飲食頻率則成為健康和營養範疇內一個具有爭議性的話題。擁護者認為儀征一整天的零食或“小吃”能控制食欲、穩定血糖、有助於吃飯時少吃。一個著名的減肥項目承諾，“只要每天堅持吃四頓飯或者代餐(湯、沙冰、奶昔)和三種零食，就能勝過一個六周的減肥項目”。

但研究還是沒有闡明多餐的優點。英國期刊《營養學》發佈了一個歷時八周的實驗，她把16個肥胖的男人和女人分為兩組。兩組每天都攝入同樣的卡路里。一組每天通過三頓正餐和三頓零食攝入熱量，另一組只吃三頓正餐，不吃零食。通過減肥食譜，兩組實驗人員都瘦了。然而，研究者發現多餐對減肥沒有明顯幫助。

這些研究驗證了，我作為營養學家和健康學家三十多年來的發現：多餐會讓你吃得更多，阻礙並延緩減肥。

期刊《肥胖》中寫道，將飲食頻率從每天三頓增加到六頓，會增加饑餓感和食欲。

這是因為吃東西會提高你的胰島素含量。“胰島素會抑制脂肪的燃燒”，喬尼.鮑登博士在他的書中《低碳水化合物生活》中寫道，“降低胰島素，你就能為肥胖細胞打開出口的大門，讓他們釋放出去。”

從邏輯上看，零食和小吃會使胰島素含量提高，讓你的燃脂大門關閉。因此，我們要正視這些。不要經常把野生鮭魚肉和醃菠菜當做零食或小吃食用。取而代之，你要吃一些含糖、低脂碳水化合物的便捷加工類食品。

兩頓飯的間歇，會使你的身體充分地燃脂。而小吃零食則不會提供這樣的機會。

許多減肥計畫也會允許夜間吃零食，從長遠角度看，這樣也會阻礙減肥。美國生理學期刊《管理、綜合及比較生理學》中的一項研究發現：年輕女輕在晚上吃零食會阻礙脂肪分解，提高肥胖風險。其中的原因是，她們晚上11點經常吃像黃油桃仁、無油球芽甘藍這樣的零食。

不僅要在心理上杜絕小吃零食，還要落實到實際的健康飲食上。理想狀態是，每頓飯之間要空出4-6小時的間隔，而且睡覺前3小時不要吃東西。這樣一整天，甚至睡覺時，你的身體都有充分時間燃脂。

如果你正在不斷吃零食，這些話聽起來當然不太可能。我建議你可以逐步地爭取是兩頓飯之間間隔4個小時，看看你的減肥之路是否能走得更遠。我並不是完全抵制吃零食，但是你應該確立每頓飯分量充足的目標，這樣吃零食就是偶爾為之，而不是成了習慣。

這樣做後，你每頓飯就能攝入理想的蛋白質、健康油脂和纖維。因此就能穩固血糖，生成激素調節降低饑餓感。

美國期刊《臨床營養》的一項研究發現高蛋白的早餐可以抑制胃饑餓素，減小胃排空，增加膽囊收縮素，這些激素會向大腦傳遞吃飽的資訊。

同樣的，像鱷梨油和橄欖油這樣的健康油脂也會增加飽腹感。像豆類、藜麥、綠葉菜這類的纖維食物，能控制葡萄糖含量，減小導致饑餓的血糖波動。

尤其，如果你已經進入了減肥的一個平穩期或者相反不能減掉贅肉，可以嘗試一下我調節飲食頻率的方法，嘗試每天吃三頓搭配合理的飲食，看看是否能有助於達到你的減肥目標。

我知道這依舊是一個有爭議性的話題，我也想聽一聽你嘗試之後的故事。看看少吃多餐和三頓大餐，哪個比較適合你?