健康生活

夏季炎熱干燥 注意飲食習慣與營養

導讀:夏季炎熱干燥是所有人都不太喜歡的季節,每到這個時節,人們難免都是為暑所苦,汗流浹背,食欲不振。下廚的人最是辛苦,一邊要忍受著灶臺的熱氣,一邊又要想著怎么做點好吃的食物給家人開胃。

為了少被炙熱熏烤,又能吃到營養充分的食物,我就琢磨了一套夏日里的健康懶人烹調,完全不需要炒菜燉菜,也不需要人站在灶臺前看著,只要利用廚房電器就能完成。這里寫出來和大家一起分享。

早餐:蒸馬鈴薯1個,八寶粥1小碗,雞蛋1個,番茄1只,大杏仁半把,酸奶1小盒。

新鮮的馬鈴薯,切成厚片,用雙層蒸蛋器或普通蒸鍋蒸熟即可食用。土豆放下層,雞蛋放上層,一起蒸熟非常方便,只需10多分鐘。八寶粥原料是大米、紫米、燕麥片、綠豆、小扁豆、蕎麥、小棗、熟芝麻,扔進壓力鍋煮熟即可食用。如果早上來不及,可以頭天晚上做好,分一半放冰箱中,早上用微波爐加熱后就可以吃。

番茄、大杏仁和酸奶完全無需加熱,拿出來就可以吃。

這份早餐含薯類、谷類、豆類、堅果、種子、蛋類、奶類和水果干,食物種類豐富。馬鈴薯可以提供豐富的淀粉和鉀元素,B族維生素也很豐富。酸奶提供了豐富的鈣,大杏仁提供了較多的纖維,番茄則和馬鈴薯一起提供了維生素C。

有人擔心蒸馬鈴薯質地柔軟,淀粉太容易消化,會引起血糖波動。但研究證明,早餐中加入大杏仁有利于抑制餐后血糖上升的速度,而酸奶中的乳酸也有利于抑制血糖反應。八寶粥中含有多種豆類和全谷,也無需擔心它的血糖反應過高。

午餐:烤發面餅1小塊,五香煮花生米1把,黃瓜絲香菜段拌豆腐絲1盤(黃瓜80克,香菜20克,豆腐絲60克),蒸豆角1盤(150克)。

烤發面餅的原料是白面粉、全麥粉、牛奶、小麥胚芽(或其他粗糧)、熟芝麻和酵母粉,加小茴香粉、桂皮粉調味,壓成餅,用電餅鐺(做成較大的餅)或小型電烤箱(做成較小的餅)烤一次可以吃2次,剩一半次日早上吃。

五香煮花生米原料是帶殼花生1斤,八角2粒,花椒10粒,鹽適量,加1小碗水,用壓力鍋的煮粥程序烹熟即可。

蒸豆角是普通新鮮四季豆,洗凈去筋后表面混一點全麥面粉,放蒸蛋器或蒸鍋中蒸10分鐘,熟后取出,蘸醬油、醋、蒜泥、香油拌成的調味汁食用。

午餐中含有谷類、堅果、油籽、牛奶、蔬菜和豆類,膳食纖維較為豐富。

晚餐:蒸甜玉米1根,蒸雞翅中2個,蒸長茄子1條(150克),蘸醬油麥菜1小盤(80克)

甜玉米、雞翅中和茄子都用雙層蒸蛋器或蒸鍋來蒸熟。雞翅中蒸熟之后蘸醬油食用,茄子切條蒸熟之后加蒜泥、醋、鹽和花生醬調味。新鮮油麥菜洗凈切成段,用自制炸醬、甜面醬或加少量鹽的芝麻醬汁蘸食。

晚餐有谷類、肉類、淺色蔬菜和深綠色葉菜。

算一下,這個夏日三餐組合含有22種食物,有葷有素,食材類別相當齊全,口味豐富美味,蛋白質供應豐富。然而,它做起來卻非常簡單,既省時間,又無需太高烹調技巧。最理想的是,它省去了煎炒烹炸的油煙,省去了爐火前的汗流浹背。唯一遺憾的是,綠葉菜的數量還略有不足,如能再加半盤焯拌綠葉菜,就更加完美了。

各位有興趣的朋友,不妨試一試這個思路,最好自己也創造幾個夏日懶人食譜和大家分享!