營養飲食

堅果吃多了有害處嗎 怎麼吃堅果才健康

導讀:堅果吃多了會怎麼樣?很多人的年貨清單中必定會有堅果,堅果口感香酥,營養價值高,很多人都喜歡吃。但是堅果吃多了會怎麼樣呢?一起來看看。

堅果吃多了會怎麼樣

1、板栗

栗子對輔助治療腎虛有益,故又稱“腎之果”。

作用與禁忌:由於栗子富含柔軟的膳食纖維,糖尿病患者也可適量品嘗。但栗子生吃難消化,熟食又易滯氣,所以,一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當成零食,或做在飯菜裡吃,而不是飯後大量吃,以免攝入過多的熱量,不利於保持體重。

新鮮栗子容易發黴變質,吃了發黴的栗子會引起中毒,所以,變質的栗子不能吃。

2、核桃

核桃堪稱抗氧化之“王”。

作用與禁忌:美國飲食協會建議人們,每週最好吃兩三次核桃,尤其中老年人和絕經期婦女,因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管,預防冠心病、中風、老年癡呆等是頗有裨益的。一次不要吃得太多,否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉,這樣會損失一部分營養,所以,不要剝掉這層皮。

3、葵花子

葵花子也是瓜子中的佼佼者,營養相當豐富。

作用與禁忌:每天吃一把葵花子,就能滿足人體一天所需的維生素E。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美,特別是含有製造精液不可缺少的精氨酸。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為,葵花子能治失眠,增強記憶力,對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。

4、開心果

可謂心臟之友。主要含單不飽和脂肪酸,所以開心果不像其他堅果容易酸敗,可降低膽固醇含量,減少心臟病。

作用與禁忌:一次吃10粒開心果相當於吃了1.5克單不飽和脂肪酸。貯藏時間太久的開心果不宜再食用。開心果有很高的熱量,並且含有較多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

5、甜杏仁

含有50%的脂肪、25%的蛋白質、10%的碳水化合物及維生素E和鈣、鎂、硼、鉀等元素。

作用與禁忌:常食杏仁的冠心病患者,心絞痛發生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調節胰島素與血糖水準的作用,也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質,對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

6、榛子

榛子營養豐富,人體所需的八種氨基酸樣樣俱全,其含量遠遠高過核桃。

作用與禁忌:榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其他堅果。由於其營養豐富,味道甘美,自古以來人們就把它作為珍果,榛子性平味甘,有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

7、南瓜子

具有殺蟲和治療前列腺疾病的功效。

作用與禁忌:美國的研究發現,每天吃50克左右南瓜子,可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸,泛酸可以緩解靜止性心絞痛,並具有降壓作用。但也要注意一次不要吃得太多,曾有食用南瓜子過量而導致頭暈的報導。最適合高血壓病人食用,胃熱病人宜少食,否則會感到脘腹脹悶。

8、花生

花生富含優質的蛋白質和脂肪及多種微量營養素。

作用與禁忌:在調整人們,特別是孩子營養平衡方面有很重要的作用。新近科學家發現,花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇,前者有潛在抗結核作用,後者能抑制癌細胞浸潤與擴散,因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用,故高黏血症者宜去皮食用。花生消化吸收率較低,過量食用會加重胃腸負擔,需引起注意。

9、松子

被譽為“長壽果”。

作用與禁忌:松子含有蛋白質、脂肪、糖類。所含脂肪大部分為亞油酸、亞麻酸等有益於健康的必需脂肪酸,鈣、磷、鐵等含量也很豐富,常吃可滋補強身。存放時間長會產生哈喇味,不宜食用。膽功能不良者應慎食。

10、腰果

腰果中的脂肪含量占47%、蛋白質為22%。

作用與禁忌:與其他堅果相比,腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些,占到20%左右。因此,應避免吃得太多。此外,腰果含有多種過敏原,對於過敏體質的人來說,可能會造成一定的過敏反應。因此,第一次吃腰果的人,最好不要多吃,可先吃一兩粒後停十幾分鐘,如果不出現過敏反應再吃。

堅果的食用注意事項

1、糖尿病人可以適量吃堅果

除了栗子、白果之外,堅果中所含的澱粉很少,膳食纖維卻比較高,所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病人的重要任務,就是預防和控制心腦血管疾病併發症,而在這方面,堅果會頗有益處。早上吃一小把堅果,毋寧說,是糖尿病人的明智食物選擇。

比如說,2004年發表的一項研究發現,在II型糖尿病人的膳食當中添加一把核桃,可以改善病人的血脂狀態。在一項西班牙研究中,調查了9000名心血管疾病患者,發現吃堅果對控制血脂和心臟病發病風險有益。

2、痛風病人吃一小把堅果,同樣可以放心

因為堅果類屬於低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低於黃豆和大部分豆類。例如,核桃當中的嘌呤含量為25毫克/100克,巴西堅果是23,榛子是37,花生略高,為79,而豆腐是68,黃豆是190,豬肉是150。

3、減肥者可以放心食用

減肥者應當感覺安心,因為研究發現部分堅果具有相當好的飽腹感,比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位,它能有效地壓制饑餓感,並延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃,在適量食用、不增加膳食總能量的時候,也有利於控制體重。假如在早餐食用,更不必太過擔心。

4、吃堅果預防過敏

研究人員稱,孩子對堅果和花生過敏的情形可能愈來愈普遍,這類美國兒童的人數在五年間增加了近一倍。據估計,美國人中約有150萬人罹患花生過敏症,每年有200人死於嚴重的過敏反應。

美國過敏性哮喘與免疫學會表示,可能有數種原因導致花生過敏症變得愈來愈普遍。原因包括,1、烤花生可能更容易引發免疫反應 2、較多孩子可能在免疫系統尚未成熟前開始吃花生 3、更多皮膚藥膏含有花生或堅果產品。

是堅果中的蛋白質引起了過敏反應。免疫系統會誤以為這些蛋白質是有害的入侵者,從而發起總攻。不幸的是這種抵抗通常會導致皮疹、哮喘和胃痙攣,甚至會爆發更嚴重的過敏反應。最終有可能導致氣管腫脹、血壓降低甚至死亡。

如果你對堅果過敏,你必須隨身攜帶腎上腺素。要避免食用用堅果做調味料的食品,例如調味沙拉。並且認真閱讀加工食品的標籤。要使攝入堅果的可能性降到最低。

5、老人不宜多吃堅果

堅果的營養價值很高,但因其油脂含量過高,過多食用對高脂血症、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有害。此外,很多堅果在炮製過程中,會使用香料,它們當中有些成分會興奮大腦中樞神經系統,對心血管病人不利。再者,食鹽的使用,也會增加鈉瀦留的機會,使人體血管張力增加,加重心、腎負擔,使血壓升高。因此老年人食用6、堅果須限量

7、堅果宜在上午食用

各種堅果和種仁,比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等,也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。研究證實,在合理食用時,它們還有降低心血管疾病風險的作用。

8、吃太多容易增肥

堅果和種仁雖然非常好,只是油脂太多,每天只宜吃一湯匙的量,否則容易增肥。它們不宜在晚餐後吃,而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之後比較適合吃水果,而且最好能少吃幾口晚餐,把這個量預先留出來。

堅果的營養功效

1、堅果之王

榛子營養全面、豐富。常食對心臟病、癌症、血管病有預防和治療作用,還可明目健腦。

2、養生之寶

當代自然療法大師莫里森博士推薦的強心食品中就有核桃。據測定,每100克核桃中,含脂肪50~64克,核桃中的脂肪71%為亞油酸,12%為亞麻酸,蛋白質為15~20克,蛋白質亦為優質蛋白,核桃中脂肪和蛋白是大腦最好的營養物質。糖類為10克,以及含有鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素(維生素B2)、維生素B6、維生素E、胡桃葉醌、磷脂、鞣質等營養物質。

3、長壽之果

松仁的脂肪成分是油酸和亞麻酸,具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。

一般地說,幼年和青年血壓增高趨勢,隨著年齡的增長而增多更為明顯。所以,防治高血壓要從娃娃抓起,這樣可以起到事半功倍效果。

4、抗癌之果

杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質,能選擇性破壞癌細胞。苦杏仁治咳嗽氣喘,有小毒。甜杏仁治體虛滋補,無毒,潤肺滑腸、降低膽固醇、適合老人體弱者。

5、腎之果

板栗富含柔軟的膳食纖維。 健脾胃,補腎強心。血糖指數比米飯低,糖尿病人可適當品嘗。每天只吃6~7粒。中醫認為栗子治腎虛、腰腿無力最好。但是吃多了容易胃不舒服。

6、抗憂鬱之果

葵花子含有β-胡蘿蔔素,可防止人體皮膚下層的細胞壞死,可使頭髮變得柔軟秀麗。維生素B8,能治癒憂鬱症、神經衰弱。

7、心臟之友

開心果果仁是高營養的食品,由於開心果中含有豐富的油脂,因此有潤腸通便的作用,有助於機體排毒。開心果又是滋補食藥,它味甘無毒,溫腎暖脾,被益虛損,調中順氣,能治療神經衰弱、浮腫、貧血、營養不良、慢性瀉痢等症。開心果有很高的熱量,並且含有較多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人應少吃。

開心果外面那層硬皮為果皮,裡面即為種仁,有一層薄的種皮,種仁烤制後有香氣,即我們吃的那部分,且越嚼其香味越濃,回味無窮。開心果營養豐富,其種仁含蛋白質約20%,含糖15%~18%,還可以榨油。果仁還含有維生素E,有抗衰老的作用,能增強體質。古代波斯國國王視之為“仙果”,不是沒有道理的。開心果主要含單不飽和脂肪酸,這類脂肪很穩定,所以開心果不像其他堅果容易酸敗,可降低膽固醇含量,減少患心臟病機會。科學家計算,一次吃10粒開心果相當於吃了1.5克單不飽和脂肪。

堅果的食用方法

1、堅果食用的最佳時間。最佳時間為飯中吃。這是因為飯後吃會造成一日當中能量攝入過量。飯中吃堅果,有利於增強我們的飽腹感,特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種含膳食纖維量很高堅果,效果最好。

2、堅果食用方式。堅果可以切碎吃和整粒吃,不過各有利弊,因人而異。大杏仁整粒吃的時候,飽腹感會比較強,餐後控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁質地緊密,纖維含量高,徹底嚼碎磨碎比較困難,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬,就更是如此。